Tipuri de exerciții de tragere

Puține exerciții creează mai multă forță superioară corpului decât o tragere tradițională, în care vă atârnați de un bar suspendat și vă trageți în sus, folosind propria greutate corporală ca rezistență. Mișcarea simplă întărește brațele, umerii, pieptul și spatele. Puteți, de asemenea, modifica trasul pentru a viza anumite grupuri de mușchi și pentru a adăuga varietate rutinei antrenamentului.

Chinup

Într-un pullup clasic, prindeți bara de sus cu palmele îndreptate departe de dvs. Într-un chinup, prindeți bara cu palmele orientate spre dvs. Ajustarea aderenței pune mai multă stres pe biceps, ajutând la construirea unor brațe mai mari și mai puternice.

Grip Lățime

Pur și simplu modificarea lățimea de prindere va avea un efect extraordinar asupra performanței pullup. Apucând bara cu mâinile apropiate va pune un accent mai mare pe brațe, umeri și piept. Apucând bara cu mâinile mai îndepărtate va lucra la mușchii latului din spate.

Commando Pullup

Într-un pullup comando, întoarce-ți corpul și stai astfel încât să privești lungimea barului. Luați bara cu palmele orientate unul spre celălalt într-o poziție eșalonată. Aceasta este cunoscută sub numele de aderență neutră și pune mai puțină stres pe umeri. Când vă trageți, trebuie să vă mutați capul într-o parte sau alta pentru a evita lovirea barului. Laturi alternative cu fiecare rep. Comuturile de comando vizează brațele și pieptul.

Dead Hang

Pentru a efectua o tragere mortă atârnă, coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse în partea inferioară a fiecărui rep. Permiteți-vă să atârnați până când toate impulsurile sunt pierdute înainte de a vă trage înapoi. Acest lucru adaugă un grad mai mare de dificultate exercițiului.

În spatele gâtului

În timp ce acestea nu ar trebui să fie încercate de către cei cu probleme manșetă rotator sau probleme exterioare umăr, în spatele gâtului pullups explozie umerilor și partea superioară a spatelui, oferind un antrenament intens. În loc să vă trageți bărbia peste bară, răsfoiți-vă și ridicați-vă capul pe cealaltă parte, atingând bara din spatele gâtului.

Pullups australian

Această variantă de tragere folosește o bară care are doar o înălțime a taliei. În loc să atârnați vertical sub bara, vă asumați o poziție orizontală cu picioarele în fața dvs. și în contact permanent cu solul. Când vă trageți de la acest plan orizontal, impozitați mușchii din lats-urile din spate și din mijlocul spatelui, care nu pot fi testate cu trageri normale