Întoarceți scările dvs. într-o mașină de ardere a grăsimilor

Înainte de a cheltui sute de dolari pe o bucată de echipament cardio pentru camera dvs. de zi, aruncați o privire în jur. Dacă aveți un set de scări în casa dvs. (sau în apropiere), aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a intra în formă. Nu numai că scările sunt pregătite pentru un antrenament cardio-ucigaș, dar pașii individuali pot fi folosiți pentru totul, de la lunges și step-up până la forța superioară a corpului, cum ar fi împingerea și scufundările.

In plus, este incredibil de eficienta: dureaza doar 30 de minute de urcare pe scara pe saptamana pentru a beneficia de beneficii cardiovasculare, potrivit unui studiu publicat in 2007 in Journal of Sports Science and Medicine.

Puteți arde mai mult de 500 de calorii cu 30 de minute de funcționare pe scări, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (pentru o femeie de 150 de lire). Chiar și mersul pe scări timp de o jumătate de oră arde 286 de calorii. Este aproximativ echivalent cu mersul la 3,5 mph timp de două ore!

"Având în vedere cât de epuizant este funcționarea unei scări, un circuit mixt funcționează cel mai bine", spune Fabio Comana, MA, MS, NASM, director al educației continue pentru Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Încearcă această forță totală a corpului și antrenament cardio care amestecă scările rulante și mersul pe jos cu exerciții de rezistență.

Echipament și instrucțiuni

Pentru această rutină, veți avea nevoie de tuburi de rezistență cu rezistență medie (o bandă de rezistență va funcționa) și o scară.

Dupa scurta incalzire, efectuati fiecare dintre urmatoarele exercitii intr-un circuit (efectuati unul imediat dupa altul), luand minima pana la odihna intre fiecare set. După ce întregul circuit a fost finalizat, recuperați-l cu un minut înainte de repetare. Faceți întregul circuit de trei ori total.

Utilizați rata de efort percepută (RPE) pentru a vă măsura efortul: Imaginați o scară de la zero la 10, cu zero fiind nici un efort și 10 fiind cel mai greu puteți lucra posibil.

1. Încălzirea

Urcați în sus și în jos pe scări timp de 3 până la 5 minute, la un nivel de efort între 3 și 4.

2. Sprints scări

Sprint pe scări (8 la 9 RPE) și mergeți în jos. Repetați acest model până la 30 de secunde.

3. Push-Ups

Stați la baza scărilor și puneți-vă mâinile pe cel de-al treilea pas în sus (treapta trebuie să fie la nivelul pieptului) într-o poziție de împingere. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă coborâți spre scări și împingeți-vă înapoi. Efectuați 12-15 repetări.

4. Rânduri permanente

Ancorați tubul de exercițiu prin rularea acestuia în spatele sau în jurul balustradului scărilor. Prindeți mânerele în fiecare mână și trageți înapoi suficient de departe pentru a simți rezistența tubului. Trageți mânerele spre dvs. într-un rând, în timp ce strângeți lamele de umăr jos și împreună. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 12-15 repetări.

5. Buclele bicepsului

Stați în centrul conductei, ținând un mâner în fiecare mână. Îndoiți-vă coatele (ținându-le în contact cu corpul) pe măsură ce aduceți mânerele spre umerii dumneavoastră. Întoarceți încet la poziția de plecare. Efectuați 12-15 repetări.

6. Triceps Toners

Stați pe a doua treaptă și puneți-vă mâinile pe pasul din spatele dvs., palmele îndreptate spre dvs. Țineți picioarele pe platou, genunchii la un unghi de 45 de grade și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu pasul. Împingeți-vă înapoi, apăsând umerii în jos, departe de urechi, în timpul întregii mișcări.

7. Interval cardio

Urcați în sus și în jos pe scări timp de 3 minute la un RPE de la 6 la 7.

8. Squats cu greutate corporală cu acoperire deasupra capului

Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuitură, conducându-vă coatele înapoi în spatele torsului pe măsură ce vă coborâți. Apăsați înapoi până în picioare și vă extindeți brațele deasupra capului. E un rep. Faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

9. Sculele de greutate corporală cu braț alternativ

Faceți aceleași squate greutăți corporale pe care le-ați făcut în mișcarea anterioară, dar în loc de a ridica ambele brațe deasupra capului, ajungeți la un braț la un moment dat, alternând brațele la fiecare rep. Continuați timp de 60 de secunde.

10. Lunges alternante

Puneți-vă piciorul drept înainte în partea de sus a primului pas și coborâți-vă într-o cădere, permițându-vă genunchiul stâng să se aplece într-un unghi drept în spatele vostru. În timp ce scăpați, ajungeți cu ambele brațe peste umărul drept. Apăsați pe călcâiul drept și folosiți glutele pentru a vă întoarce în picioare. Repetați, de data aceasta pasind înainte cu piciorul stâng și ridicând ambele brațe peste umărul stâng. Continuați picioarele alternante până la 60 de secunde.

11. Restul și recuperarea

Recuperați-vă prin mersul pe jos pe un teren de 60 de secunde. Repetați întregul ciclu de 2 ori mai mult, de 3 ori total, apoi răciți-vă, urcând în sus și în jos pe un scară de la 3 la 4 RPE.

3 antrenamente rapide pentru cardio

Pentru o rutină rapidă de cardio, când nu sunteți la timp, Mark Merchant, CSCS, co-proprietar al As One Fitness din New York City, recomandă următoarele antrenamente dificile:

Program de bază de 10 minute: Încălziți-vă urcând în sus și în jos pe scară timp de 5 minute într-un ritm moderat și apoi ridicați ritmul, deplasând mai repede și mai repede pentru restul de 5 minute.

Exercițiu cardio avansat de 20 de minute: 1. Du-te în sus și în jos cu un zbor de scări 2. Rulați și executați un zbor 3. Săriți în sus (câte două picioare pe rând) un zbor 4. Greutate transportată (la fel de greu ) în sus și în jos un zbor 5. Repetați această secvență până la 20 de minute

Card de 30 de minute la starea de echilibru: mergeți în sus și în jos cu toate etajele, puteți merge în sus și în jos timp de 30 de minute. "Faceți acest lucru și puteți face orice", spune Merchant.