Gimnastică totală pentru formarea forței de muncă

În locul unui set de greutăți, cum ar fi cele mai multe unități de gimnastică acasă, sistemul Total Gym workout utilizează propria greutate corporală ca rezistență. Unitatea dispune de două scripeți și o banchetă culisantă care poate fi reglată înclinată pentru a face un exercițiu mai mult sau mai puțin dificil. Folosind Total Gym, puteți viza și dezvolta rezistență în toate grupurile musculare majore, inclusiv mușchii pieptului, mușchii umărului, muschii din spate, tricepsul, bicepii, glutele, cvadricepsul, hamstrings, vițeii și abdominali.

Un bărbat se antrenează pe o mașină de exerciții. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Programul de instruire și rutina

Stresul pe care antrenamentele Total Gym le plasează pe mușchii dvs. ar trebui să vă supraîncărcați și să vă descompuneți fibrele, ceea ce la rândul său va stimula mușchii să devină mai puternici și să dezvolte tonul. Pentru ca această adaptare să aibă loc, mușchii au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera complet. Prin urmare, programați trei antrenamente Total Gym în rutina dvs. săptămânală, astfel încât sesiunile să aterizeze în zile nonconsecutive. Dacă doriți să vă concentrați asupra puterii de construire, selectați un exercițiu pe grup de mușchi și faceți trei până la cinci seturi de șase sau mai puține repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru mărimea mușchilor, selectați două exerciții pe grup de mușchi și faceți trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări. Asigurați-vă că ajustați înclinația pe Total Gym, astfel încât fiecare set este o provocare în ceea ce privește repetările atribuite. Întotdeauna încălziți musculatura cu cinci până la 10 minute de lumină cardio înainte de a lucra afară.

A lovit corpul superior

Pentru a-ți lucra pieptul pe Gimnastica Total, stați pe bancă pentru a putea efectua prese de piept, prese de piept și pieptene, sau să stați pe bancă pentru a putea face pulovere. Pentru umerii dvs., așezați-vă pe bancă și ridicați mânerul cu scripeți în fața dvs. pentru a vă ridica în față sau pentru a vă așeza cu fața spre roate și a le arunca la umerii pentru rânduri în poziție verticală. Fă-ți spatele cu rânduri așezate așezând-te și îndreptându-te spre scripeți și îmbrățișându-ți mânerele la trunchiul tău; puteți, de asemenea, să vă așezați pe bancă cu capul în apropierea scripeților și să trageți mânerele în jos către părțile laterale ale șoldurilor. Pentru bicepsul dvs., așezați cu fața spre scripeți și îndoiți mânerele până la umerii dvs. pentru bucle de biceps. Ieșiți tricepsul, întinzându-vă pe spate cu capul în apropierea scripeților, astfel încât să puteți face extensii triceps.

Dezvoltarea corpului inferior

Platforma de la sfârșitul Total Gym vă permite să vă așezați pe spate și să faceți squats și lunges, care vizează glutes, quadriceps și viței dumneavoastră. De asemenea, puteți utiliza platforma pentru a vă izola vițeii cu creșterea vițeilor. Lucrați hamstrings la partea din spate a coapsei superioare, cu bucle de picior, pe care le puteți face prin atașarea mânere de scripete, situată cu fața în jos pe bancă și apoi îndoirea genunchii dvs. pentru a aduce picioarele spre glutes dvs..

Pentru Core

Pentru a-ți lucra abdominalele și oblique-ul, folosește Total Gym pentru a încorpora abdomenele, care pot fi făcute singure pe bancă sau în timp ce țineți mânerul scripeților pentru o rezistență și mai mare. Rotațiile trunchiului țintesc oblicurile și se pot face prin așezarea perpendiculară pe bancă și răsucirea trunchiului pentru a trage mânerul scripetei peste corp.