Cantitate totală de carbohidrați zilnic pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Este posibil să fi auzit că o dietă cu carbohidrați scăzut ajută la scăderea în greutate și o sănătate mai bună pentru diabetici, dar exact ceea ce reprezintă "carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați" este neclar. În 2007, Jurnalul American de Nutriție Clinică a sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carburi constă în 50 până la 150 de grame pe zi. Cu toate acestea, multe studii de cercetare folosesc diete cu mai puțin de 100 de grame de carbohidrați zilnic pentru a determina beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unele diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați conțin doar 20 grame de carbohidrați zilnic.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează, de obicei, pe consumul mai multor proteine animale. (Imagine: morisfoto / iStock / Getty Images)De ce să mergeți cu carbohidrați slabi?
Institutul de Medicină vă recomandă să obțineți 45-60% din calorii zilnice din carbohidrați. Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la între 225 și 300 de grame pe zi. Consumul de carbohidrati mai putine decat aceste recomandari face ca dieta ta sa fie redusa in carbohidrati, dar chiar si mai mica este o modalitate eficienta de a scadea in greutate si imbunatatirea colesterolului, sensibilitatea la insulina si nivelurile de zahar din sange.
Cercetătorii au arătat că o dietă limitată la 1.500 de calorii și aproximativ 45 de grame de carbohidrați pe zi - sau 12% din totalul caloriilor - este îmbunătățită mai bine simptomele sindromului metabolic și o creștere mai mare a greutății induse, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi de 1500 de calorii. Sindromul metabolic este un grup de simptome, cum ar fi o talie mare și un nivel ridicat al zahărului din sânge, care indică un risc crescut pentru diabetul de tip 2 și boala cardiacă.
Persoanele cu diabet zaharat beneficiază, de asemenea, de limitarea aportului lor de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a contribuit la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a nivelului zahărului din sânge la diabetici, în comparație cu o dietă mediteraneană tradițională sau o dietă standard American Diabetes Association, acordând cercetări în domeniul diabetului, obezității și metabolismului în 2014. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în special dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, care au o cantitate mare de grăsimi, a redus, de asemenea, cu succes severitatea epilepsiei și ar putea fi de ajutor în alte condiții, inclusiv în bolile Alzheimer și Parkinson.
Consumul zilnic de diete cetogenice cu carbohidrati slabi
Dieta extrem de scăzută cu carbohidrați, bogată în grăsimi, este adesea cetogenă, ceea ce înseamnă că vă pune într-o stare de cetoză. Corpul tău intră în această stare atunci când nu ai suficient carbohidrați pentru a furniza energie. Veți produce cetone pentru a utiliza în schimb energie. Producția de cetone este normală, dar nu este obișnuită, atunci când mâncați nivelul standard de carbohidrați recomandat de Institutul de Medicină. Ketoza poate fi benefică pentru pierderea în greutate, deoarece încurajează pierderea de grăsimi și vă pune foamea.
O dieta ketogenica cere ca doar 5% din caloriile tale sa provina din carbohidrati. Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, ați consuma doar 25 de grame de carbohidrați pe zi - aproximativ cantitatea într-o banană mică sau o jumătate de ceașcă de orez brun. Faza 1 a lui Atkins și alte regimuri cu conținut ridicat de grăsimi, extrem de scăzute cu carbohidrați vă pun de obicei în cetoză.
Mâncărurile pe o dietă ketogenică pot include ouă și slănină pentru micul dejun, piept de pui cu salată romaină și dressing de ulei de măsline la prânz și friptura slabă cu avocado și ceapă și ardei salată pentru cină. Nucile, brânza și ouăle fierte dau gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carb Totaluri pe diete moderat-restricționate
O dietă moderat de carbohidrați de 50 până la 150 de grame pe zi este potrivită pentru cineva care dorește să piardă în greutate, dar este dispus să se stabilească pentru o rată mai graduală de pierdere. De asemenea, puteți alege o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă exerciți mult și aveți nevoie de carbohidrați pentru combustibil. Diabetul a cărui stare este controlată, de asemenea, mențin aportul de carbohidrați moderați, dar nu trebuie să renunțe complet la carbohidrați. Puteți găsi, de asemenea, o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați pur și simplu prea greu de urmărit, dar totuși doriți să beneficiați de unele beneficii ale tăierii zaharurilor simple și a porțiunilor mari de carbohidrați.
Cele mai moderate carbohidrati cu conținut scăzut de carbohidrați constau într-o porție de proteine slabe, inclusiv păsări de curte fără pui, tăițe slabe de friptură sau pește alb. Grasimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, somon și ulei de măsline sunt, de asemenea, prezentate la majoritatea ședințelor. Adăugați legumele apoase, fibroase, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenici. Opțiuni cum ar fi verde cu frunze, broccoli, ridichi, telina, ardei și castraveți sunt exemple care nu conțin mai mult de 1 până la 3 grame de carbohidrați pe porție.
Pentru a umple zilnic între 50 și 150 de grame de carbohidrați, este posibil să consumați 1/2 ceașcă de orez brun la una sau două mese. Fiecare 1/2 ceașcă are 22 de grame de carbohidrați. La alte mese, puteți include porții mici de lapte sau iaurt, fructe de pădure și chiar 1/4 cană de fasole neagră sau rinichi în salată sau chili. Când alegeți carbohidrați, optați pentru cele mai nutritive opțiuni de cereale integrale, legume și fructe proaspete.
Ar trebui să adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dacă trebuie să abordați obezitatea, diabetul sau dereglarea creierului, cum ar fi epilepsia, atunci un plan cu conținut scăzut de carburi ar putea fi doar pentru tine. In timp ce multi oameni au succes pe un plan cu carbohidrati scazut, nu este singura modalitate de a pierde in greutate sau de a gestiona conditiile medicale. Dacă sunteți interesat să urmați o dietă cu conținut scăzut de carburi, discutați mai întâi cu medicul pentru a vă asigura că este bine pentru dumneavoastră.
Pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie neapărat să numărați cu exactitate fiecare carbohidrat care intră în gură. Mai degrabă, evitați alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv boabe, paine, legume amidon, paste, zahăr și fructe. Sucurile de fructe și laptele conțin cantități semnificative de carbohidrați.
Când reduceți cantitatea de carbohidrați, în special la nivelurile scăzute necesare pentru inducerea cetozei, este posibil să aveți efecte secundare negative care includ dureri de cap, constipație și respirație urâtă, și vă puteți simți și obosiți. Aceste simptome durează de obicei doar câteva săptămâni, dar pot persista pentru unii oameni. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă extrem de scăzută cu carbohidrați, deoarece este inadecvată pentru anumite persoane, cum ar fi femeile însărcinate și cele pe medicamente care scad nivelul de zahăr din sânge.
