Top 5 Exerciții pectorale
Batman, Captain America, Thor: Toți acești super-eroi au apreciat ecranul mare cu piețe musculare uriașe. Muschii toracici sunt alcătuiți din două mușchi: pectoralul principal și minor.
Ușor înclinat înainte în direcțiile de scufundare țintește mai mult pieptul (Imagine: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)Mușchii pieptului sunt responsabili de patru tipuri diferite de mișcare ale articulației umărului: flexia (armarea laterală a unui baseball), aducărea (baterea brațelor), rotația interioară a brațului (gândiți-vă la lupte cu brațele) și bineînțeles, trunchiul corpului tău.
Pentru bărbați, un piept muscular este o insignă de mândrie. Cu toate acestea, femeile pot beneficia, de asemenea, de consolidarea și formarea mușchilor din piept. Atât bărbații, cât și femeile pot folosi următoarele exerciții pentru a construi un corp superioar mai puternic, mai bine definit.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții în piept inferior
Realizați cel mai bun exercițiu în piept. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-Ups
Înainte de inventarea barbilor sau gantere, push-up-urile au fost cea mai bună cale de a construi un piept mai mare. De asemenea, ei fac un drum lung în construirea umerilor și a brațelor mai puternice.
Pentru a activa mai mulți mușchi pectorali, schimbați poziția mâinilor. Cu cât plasați mai mult mâinile, cu atât sunt activate mai multe puncte. Dacă vă îngustați mâinile, veți folosi mai multe tricepsuri.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu mâinile direct sub umeri, cu picioarele direct în spatele dvs. Apoi glisați ușor mâinile afară cu 2 până la 3 centimetri mai mult decât lățimea umărului. Țineți-vă spatele drept și scăpați-vă încet pieptul de pământ.
Când coborâți spre sol, țineți-vă brațele la un unghi de 90 de grade. Odată ce pieptul atinge pământul sau se mișcă ușor deasupra acestuia, împingeți-vă corpul înapoi. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Puteți, de asemenea, să adăugați greutate la push-up-uri prin faptul că aveți un partener de sala de sport sau un prieten plasați o placă de greutate moderată pe spate înainte de a începe setul.
Scoate-ți pieptul. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Flyes
Acest exercițiu funcționează partea superioară a pieptului. Veți avea nevoie de două gantere pentru acest exercițiu. Gândește-te pe o bancă cu picioarele tale pe podea.
Cum sa le faci: Incepeti prin a pune o gantera in fiecare mana si tineti-o deasupra umerilor. Păstrați o ușoară îndoire în brațe, coborâți încet ganterele în jos spre partea dvs. - brațele trebuie să ajungă la nivelul umărului sau puțin mai jos.
Ridicați-vă brațele înapoi în poziția de plecare - cu pinkii îndreptate unul către celălalt - și strângeți pieptul împreună în partea de sus. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Puteți face o versiune cu un singur braț. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Apăsați Bench
În comparație cu presa din banc de tip plat, presa înclinată este cel mai bun exercițiu pentru construirea unui piept tridimensional. La fel ca zăpada cu înclinare înclinată deasupra, presa din banc înclinat acționează asupra mușchilor pectorali superioare în apropierea claviculei.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a vă afla pe o bancă înclinată stabilită la 30 până la 45 de grade - cu cât este mai înclinată, cu atât mai mult implicați mușchii umărului. Luați mînerul cu mâinile, menținând o distanță de lățime a umărului.
Coborâți bara până când atinge pieptul, inspirând în timp ce îl coborâți. Întrerupeți pentru o scurtă secundă și apoi apăsați greutatea de pe piept, expirați când apăsați. Întrerupeți pentru o clipă, respirați adânc și repetați exercițiul. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Îndepărtați-l. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Dips
Dipsurile au devenit una dintre comorile pierdute de a construi un piept mai puternic și mai bine definit. Spre deosebire de apucarea unei perechi de gantere pentru prese de bancă, nu este un exercițiu ușor. Și mulțumită acestui fapt, mulți oameni au o săritură peste scufundări, dar și ele lipsesc pe una dintre cele mai bune căi de a crește puterea și dimensiunea în corpurile lor superioare.
CUM SĂ FACEȚI: Folosind fie o stație de dip sau două bare paralele drepte, începeți prin plasarea fiecărei mâini pe bare. Cu picioarele care se încurcă sub tine și cu brațele pe care ți le-ai întins complet sub umerii tăi, începi mișcarea prin strângerea miezului tău.
Din această poziție, îndoiți-vă cotul și scăpați-vă încet până când pieptul se scufundă sub planul mânerelor pe care le țineți. Veți simți o întindere uriașă în piept. Odată ce simțiți întinderea, împingeți încheieturile, tricepsul și pieptul până când reveniți la poziția de plecare complet extinsă.
Efectuați trei până la patru seturi de opt până la 10 repetări. Dips-urile ar trebui să fie întotdeauna primul exercițiu din blocul de antrenament al zilei. Acest lucru vă va ține mușchii pieptului la cele mai proaspete și vă va împiedica să utilizați prea mult din umăr pentru a vă aduce corpul înapoi.
A lovit acele pecs și triceps. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Pull-Over
Pulovarul pentru ciorapi a fost unul dintre exercițiile preferate ale lui Arnold Schwarzenegger pentru clădirea pieptului. Ea vizează porțiunea sternă a pieptului dvs. și chiar necesită o mică lucrare de la latissimus dorsi la spate.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați o gantere pe o bancă plată, apoi așezați-vă în fața unei banci. Plasați partea superioară a spatelui pe bancă, păstrându-vă șoldurile ușor flexate. Cu gantera de pe bancă, lângă capul tău, apucă gantera cu ambele mâini așezându-le sub placa dumbale.
Mutați dumbierul peste piept și păstrați o ușoară îndoire în coate. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Păstrați-vă coatele ușor îndoite de-a lungul capului, până când brațele superioare sunt în linie cu torsul. Apoi trageți dumbellul în sus și peste piept, înapoi la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.
Citeste mai mult: 2 antrenamente pentru un piept mai puternic
