Sfaturi pentru a obține muschii Lean (nu voluminoase) de la exercițiu
Formarea în greutate este o formă plăcută de exerciții fizice, iar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să adauge două sesiuni de antrenamente în greutate la alte exerciții aerobice în fiecare săptămână. Cu toate acestea, formarea în greutate poate avea, de asemenea, efecte nedorite, cum ar fi durerea, rănirea, tulpina din spate și masele musculare adăugate involuntar. Cu toate acestea, strategiile pe care le puteți utiliza în timpul antrenamentului dvs. vor adăuga mușchi slabi și strâmți, cu un aspect mai uniform, pentru a vă ajuta să reduceți circumferința musculară, îmbunătățind în același timp rezistența și sănătatea generală.
Adăugați antrenament orientat în greutate și aerobic pentru a construi musculatură slabă. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)repetări
Numărul de repetări pe care le efectuați este cheia construirii tipului de mușchi pe care îl doriți. Multe articole de cercetare se concentrează pe câștigarea puterii și, în general, aceste articole arată că exercițiul până la punctul de insuficiență musculară totală sau incapacitatea fizică de a efectua o repetare mai corectă oferă cele mai bune câștiguri de rezistență. Deoarece acest tip de exercițiu are ca rezultat un volum semnificativ de mușchi, totuși, ar trebui să adoptați o formă alternativă de antrenament în greutate pentru a obține un muschi slab. În loc să ridice greutăți grele pentru patru până la zece repetări și să se odihnească între ele, ridicați greutățile mai ușoare mai repede și pentru mai multe repetări, cum ar fi 40 sau 50 repetări cu restul puțin sau deloc.
Pregătiri generale de pregătire fizică
Pregătirea fizică generală sau GPP este o strategie de exerciții care se concentrează pe întărirea și îmbunătățirea performanței fizice a întregului corp cu fiecare antrenament și reprezintă o abordare eficientă pentru construirea musculaturii strânse și strânse. Luând o abordare GPP, trebuie să exersați fiecare grup muscular zilnic. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să vă concentrați asupra unui grup de mișcări musculare la un moment dat pentru formarea forțată și folosirea exercițiilor aerobice pentru a provoca alte grupuri musculare.
Cum se adaugă GPP
Determinați câte zile de antrenament de greutate doriți să faceți săptămânal. Împărțiți grupurile de mișcări musculare și alocați un număr par de mușchi pe antrenament. De exemplu, dacă intenționați să faceți o antrenament de greutate de două zile pe săptămână, concentrați-vă pe brațul "împingeți" și "trageți" o zi, iar piciorul și abdominalele o altă zi. Completați antrenamentele de greutate cu aerobicul opus pentru a permite exercițiilor mai ușoare, deoarece mușchii se recuperează timp de o săptămână de la antrenamentul în greutate. De exemplu, dacă v-ați exersat picioarele, faceți salt pe eliptic pentru sesiunea dvs. de aerobic și folosiți brațele pe brațele pentru a ușura sarcina pe picioare și direcționați-vă mușchii brațului. În timp ce antrenamentul în greutate este un instrument eficient pentru construirea musculaturii musculare, exercițiile aerobice se bazează, de asemenea, pe musculatura musculară și ar trebui să facă parte din orice plan de antrenament.
Greutate Sfaturi de formare
Un alt plan de antrenament de greutate care poate adăuga mușchi lung, musculos, implică îndeplinirea aceluiași exercițiu pentru un anumit moment, cum ar fi de două până la cinci minute. Datorită timpului excesiv al exercițiului repetat, fără a vă odihni, va trebui să selectați o greutate semnificativ mai mică, probabil în jur de 25% din maximul dvs. de ridicare sau mai puțin, pentru a vă permite să mențineți formularul pe durata extinsă. Cu toate acestea, această abordare forțează organismul să recruteze mai multe fibre musculare decât cu repetări mai mici și vă va permite să vizați întreaga lungime a mușchiului, mai degrabă decât în apropierea centrului, ceea ce duce la mușchiul mușchilor.
Adaptarea exercițiilor
Multe exerciții de antrenament de greutate nu vizează întreaga lungime a mușchiului. De exemplu, atunci când efectuați prese de triceps în poziție verticală, vă deplasați în centrul mușchiului triceps, dar nu ajungeți la toate fibrele triceps superioare, ceea ce poate ajuta la reducerea nervurii superioare a brațului. Luați în considerare adăugarea unui exercițiu complex multi-comun care vizează întregul mușchi, creând un aspect slab. Când faceți presa de triceps, de exemplu, odată ce ați scăzut greutatea jos de ureche, îndoiți-vă la articulația umărului pentru a aduce bratul superior înapoi spre pământ pentru a adăuga flexia umărului. Continuați să vă deplasați până când greutatea se află în partea din spate a capului, apoi reveniți la poziția standard a presei triceps și reluați apăsarea.
