Planul de pregătire a maratonului de trei luni

Vrei să conduci un maraton? Poți să te antrenezi să conduci un maraton în două luni, dacă e nevoie, dar este optim să ai trei luni sau 12 săptămâni sau chiar 16 săptămâni, dacă e posibil. M-am antrenat să conduc maratonul Boston în 10 săptămâni și puteți folosi acest calendar pentru un plan de antrenament de maraton de 10 săptămâni.

Jess Barron, cu Lauren Kanouse, Candace Granger, Nicole Christenson și ultra-alergătorul de elită Stephanie Howe Violett la linia de sosire a maratonului din Boston. (Imagine: Matt Trappe)

În primul rând, trebuie să decideți care zi a săptămânii pe care intenționați să o faceți. Va trebui să alegeți o zi în care aveți un anumit timp liber - între 1,5 ore (spre începutul antrenamentului) și 3-4 ore până la sfârșitul antrenamentului. De obicei, oamenii aleg zilele de sâmbătă sau duminică ca zile lungi. Dacă alegi sâmbăta, duminica va fi zi de odihnă în fiecare săptămână. Dacă alegi duminica pentru călătoriile tale lungi, luni va fi ziua ta de odihnă. Așa am făcut-o, și a dat un motiv să apreciez luni dimineața!

Pentru a începe un plan de antrenament de maraton de 3 luni, ar trebui să aveți posibilitatea să faceți cel puțin 2-3 mile astăzi. Cheia este să vă măriți treptat distanța, în timp ce lucrați la sporirea vitezei în timpul călătoriilor dvs. mai scurte la jumătatea săptămânii. Dacă nu puteți trece la 2-3 mile astăzi, puteți rula în continuare un maraton. Veți avea nevoie probabil de o perioadă de instruire puțin mai lungă - spuneți 4-5 luni.

Începeți cu o pace lentă confortabilă

Pentru prima săptămână, marți, faceți jogging la 2 mile într-un ritm lent. Miercuri, treci la 3 mile într-un ritm lent. Vineri, treci la 3 mile într-un ritm lent. Duminică, este timpul tău lung pe distanțe lungi, așa că la 4 mile într-un ritm foarte confortabil. Pentru a vă determina ritmul confortabil, ar trebui să puteți continua o conversație cu un prieten fără să vă simțiți prea puțin. Veți conduce un total de 12 mile pe săptămână.

Pentru cea de-a doua săptămână, marți, faceți jog 2 mile la un ritm lent. Miercuri, mișcați 4 mile într-un ritm lent. Vineri, treci la 3 mile într-un ritm lent. Duminică, este trenul tău lung pe distanțe lungi, așa că treci la 6 mile într-un ritm foarte confortabil. Veți conduce un total de 15 mile pe săptămână.

Adăugând Tempo Runs și Fartleks

În cea de-a treia săptămână, pentru a începe să lucrați la viteza și ritmul dvs., veți dori să adăugați trasee Tempo și să ruleze Fartlek. Treptele Tempo sunt run-uri unde începeți cu o jogging-ul de warm-up și apoi ridicați ritmul ritmului dvs. de rasă și apoi încheiați cu o jogging răcoritoare. Fartlek este cuvântul suedez pentru "jocul de viteză", iar acele runde implică împingerea dvs. pentru a alterna între ritmul cursei rapide și ritmul dvs. lent confortabil pe trepte de jumătate de kilometru.

În cea de-a treia săptămână, marți, faceți o plimbare de 3 mile la un ritm lent. Mergeți miercuri la Tempo Run (de 4 mile) cu jogging de miez și jumătate și apoi ridicați ritmul pentru următoarea mila la ritmul de curse pentru goluri, apoi închideți-l cu o singură dată, și-jumătate de mers rece-jog jog). Vineri, du-te pentru o alergare Fartlek de 3 mile (cu un jog de warm-up de 1 milă, apoi ridicați ritmul pentru următoarea jumătate de mile cât mai repede posibil, urmată de o jumătate de kilometru de recuperare într-un ritm lent, apoi o jumătate de kilometru cât de repede poți, urmată de o jumătate de kilometru de recuperare într-un ritm lent de răcire). Duminică, este timpul tău lung pe distanțe lungi, așa că la 8 mile într-un ritm foarte confortabil. Veți conduce un total de 18 mile pe săptămână.

Consultați calendarul pentru lunile 1-3:

Calendarul de pregătire a maratonului de 3 luni - luna 1 (Imagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendarul de pregătire pentru maraton de 3 luni - luna 2 (Imagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM) Calendarul de pregătire a maratonului de 3 luni - luna 3 (Imagine: Jess Barron / LIVESTRONG.COM)