Principiul suprasolicitării formării de forță

Principiul de suprasarcină al antrenamentului de forță dictează rezultatele dvs. de fitness indiferent de nivelul de fitness sau de exercițiul fizic. De exemplu, aplicarea corectă a supraîncărcării separă rezultatele pe termen lung de timpul pierdut în sala de gimnastică. Principiile de formare a forței de muncă explică conceptele teoretice din spatele unui design solid al programelor și ar trebui înțelese. Atat atletii cat si cei experimentati pot creste dimensiunea musculara, puterea si puterea prin incorporarea suprasarcinei progresive in rutina lor de ridicare.

O femeie este formarea de forță. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Definiție

Principiul de suprasolicitare afirmă că adaptarea sistemului corpului nu se produce fără un stimul de supraîncărcare. Muschii experimentează supraîncărcarea atunci când sunt expuși unui stimul mai mare decât cel obișnuit, așa cum a afirmat Colegiul American de Medicină Sportivă. În comparație, activitatea sub nivelul obișnuit cauzează deturnarea, continuând o intervenție obișnuită de ridicare, menține puterea și dimensiunea musculară actuală.

Cursuri pentru începători

Bazându-se pe principiul supraîncărcării, halterofilii începători sau anterior sedentari experimentează adaptarea musculară cu o frecvență minimă de ridicare, intensitate sau durată. De exemplu, o persoană neobișnuită să ridice 5 kg. va îmbunătăți rezistența ridicând 5 lbs. În plus, halterofilii începători experimentează câștigurile musculare cu doar două sesiuni de ridicare pe săptămână, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Pasionații de novice înregistrează câștiguri rapide de rezistență datorită pragului redus de suprasarcină.

Formatori de forță cu experiență

În timp ce halterofilii începători se adaptează la aproape orice stimulent, indivizii experimentați trebuie să implementeze în mod creativ principiul de suprasolicitare pentru a avea loc câștiguri de fitness suplimentare. De exemplu, loviții cu greutăți experimentați susțin supraîncărcarea progresivă prin creșterea încărcăturii ridicate, scăderea perioadei de odihnă intra-set sau creșterea repetărilor și seturilor efectuate în mod continuu. Învățarea exercițiilor noi contribuie, de asemenea, la supraîncărcare. Cunoștințele de creativitate și de fitness dictează ce variabile de formare trebuie manipulate în ce moment.

Principiul specificității

Principiul specificității prevede că adaptările la formare obținute dintr-un program de exerciții fizice sunt specifice exercițiului efectuat și mușchilor folosiți. Cu alte cuvinte, asigurați-vă că strategia dvs. de supraîncărcare promovează rezultatele dorite de fitness. Forta de antrenament cuprinde trei scopuri diferite de fitness - imbunatatirea rezistentei musculare, marimea sau rezistenta. Fiecare obiectiv necesită instrucțiuni speciale de instruire sau specificitate, împreună cu aplicarea suprasolicitării.

consideraţii

Restul este cerința cea mai puțin exigentă, adesea neglijată, privind formarea forței. Deși adaptarea necesită supraîncărcare, odihna permite efectuarea acestor adaptări. Prin urmare, progresia suprasolicitării trebuie individualizată și trebuie să asigure mușchii ridicați cu 24 până la 48 de ore de odihnă, așa cum arată NSCA. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.