Schimbarea unui antrenament trebuie să facă rezultate mai bune
Unii exerciții au nevoie de noutate pentru a le menține angajați. Ei sare de la clasă la clasă, tendință spre tendință, program la program. Alții găsesc o activitate sau o rutină pe care o bucură și continuă să repete.
Făcând același lucru mereu și repede nu vă vor obține rezultate. (Imagine: Adobe Stock / nd3000)Și, deși exercitarea consistentă de orice fel este un pas în direcția cea bună, schimbarea constantă a metodelor și activităților nu dă corpului tău șansa de a se adapta. În mod similar, dacă eliminați toate noile provocări și presupuneri, veți lovi un platou. În orice caz, garantați că nu veți obține rezultatele pe care le căutați.
Pentru a face progrese în orice scop de fitness, trebuie să creșteți în mod regulat și sistematic cerințele pe care le plasați pe corpul dumneavoastră. Cunoscută ca supraîncărcare progresivă, această metodă de modificare a variabilelor unui antrenament - indiferent dacă este greutate, intensitate sau volum - este o componentă critică a succesului care lipsește de la multe rutine de antrenament.
Indiferent de scopul dvs., puteți utiliza o suprasarcină progresivă pentru a vă asigura că fiecare antrenament este exact ceea ce trebuie să fie pentru a vedea rezultate consecvente.
Obiectivul 1: obțineți mai puternic
Pentru a construi forța pură, adăugarea greutății la bar sau ridicarea unui set mai greu de gantere ar trebui să fie prima dvs. prioritate. Dar vine un punct în care nu puteți continua să adăugați o greutate mai mare și mai mare. "Dacă ar fi fost posibil să ne menținem pentru totdeauna, am fi avut băieți de 2.000 de lire sterline", spune Bryan Krahn, CSCS.
Trebuie să fii inteligent în legătură cu modul în care progresezi încărcăturile sau corpul tău se va descompune în cele din urmă. Krahn oferă o progresie strategică de trei luni, care vă va apropia constant și mai aproape de testarea maximului dvs. de un rep (cea mai mare greutate pe care o veți putea ridica o singură dată).
În prima lună veți face cinci seturi de șapte repetări în prima săptămână, cinci seturi de cinci repetări în a doua săptămână și cinci seturi de câte trei repetări în a treia săptămână. Pentru luna a doua, mergeți la șase repetări în prima săptămână, patru repetări în a doua săptămână și două repetări în a treia săptămână. Luna a treia este de cinci, trei și una.
În fiecare săptămână din fiecare lună, veți mări treptat greutățile pe măsură ce vă micșorați repetările, încheind cea de-a treia săptămână a celei de-a treia luni, mergând pentru suma maximă pe care o puteți ridica pentru cinci seturi de câte un rep. Când vine vorba de selecție în greutate, veți ști că ați avut dreptate dacă ultimul reprezentant este provocator, dar poate fi executat cu o formă adecvată.
Pentru a vă asigura că obțineți puțină pauză, Krahn îi sfătuiește pe clienții săi să trateze săptămâna finală a fiecărei luni ca o descărcare. Aceasta înseamnă urmarea aceluiași antrenament, dar scăderea considerabilă a greutății și concentrarea asupra formării. "Când antrenezi o forță maximă, o mulțime de forme bune, de calitate pot cădea pe marginea drumului", spune el.
Citeste mai mult: Construiți forța și îmbunătățiți performanța în doar 4 săptămâni
Slow and constant câștigă cursa de pierdere în greutate. (Imagine: Adobe Stock / Microgen)Obiectivul 2: Pierdere în greutate
Chiar dacă majoritatea oricărui plan de pierdere a grăsimii este făcută în bucătărie - în special prin reducerea caloriilor - există câteva moduri în care vă puteți îmbunătăți antrenamentul pentru a încuraja pierderea de grăsimi.
O buna formula de pierdere a grasimilor care urmeaza este de a asocia trei sau patru sesiuni de 45 de minute de antrenament de forta cu trei plimbari de 20- 30 de minute (sau o alta forma de cardio la starea de echilibru scazut) pe saptamana.
Presupunând că ți-ai redus alocația zilnică de calorii, vei dori să faci creșteri mici de formare treptată numai când ai ajuns la un platou vizibil. "Corpul nu raspunde niciodata bine masurilor drastice", spune Krahn. "Din perspectiva pură a pierderilor de grăsime, doriți să începeți să faceți cât mai puțin posibil".
O modalitate sigură și simplă de a vă perfecționa antrenamentul (fără a trimite foame și pofta prin acoperiș) este să vă măriți încet cardiacul săptămânal. Dacă ați ajuns la un platou de pierdere în greutate, începeți prin adăugarea a cinci minute la sesiunile de cardio în fiecare săptămână. Sau vă puteți ridica viteza pentru aceeași perioadă de timp.
Cheia succesului de pierdere a grăsimilor este să vă concentrați pe o mai bună aderare la dieta dvs. zi de zi și să faceți o abordare ușoară pentru a adăuga mai mult la formarea dumneavoastră. O greșeală obișnuită pe care Krahn le-a făcut oamenilor este să creadă că, dacă își măresc mersul obișnuit de 20 de minute până la o oră întreagă, își vor tripla progresul. "Pur și simplu nu funcționează în acest fel", spune el.
Pentru a "tonifica", va trebui să construiți mușchi. (Imagine: Adobe Stock / luckybusiness)Obiectivul 3: construiți mușchiul / tonul în sus
Dacă căutați să adăugați mușchi corpului dvs., creșterea volumului ar trebui să fie prioritatea dvs. principală. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să adăugați un set suplimentar la ascensoarele principale la fiecare două până la trei săptămâni (gândiți-vă înapoi în squats, prese de umăr, lovituri de șold etc.). Sau dacă ești mort pentru a-ți pompa bicepsul, poți adăuga un lift auxiliar, cum ar fi buclele predicatorului, la antrenamentul brațului tău.
Apoi, începeți experimentarea cu încărcături mai grele. Replica ideală pentru construirea mușchilor este de șase până la 12, dar vă îngustă intervalele în acea gamă mai largă - gândiți-vă la șase la opt, la opt la zece și la 10 la 12 - pentru a vă putea evalua mai bine când să creșteți greutatea.
De exemplu, dacă stați cu o serie de șase până la opt repetări pentru un anumit exercițiu, veți ști să mergeți mai greu când veți termina opt repetări pentru toate seturile dvs. și veți simți că ați fi putut face mai mult. În cele din urmă, progresul prin scăderea odihnei dvs. între seturi pentru a înălța intensitatea (de exemplu, scădere de la două minute de odihnă la 90 de secunde).
Kourtney Thomas, CSCS, încorporează schimbări în programele clienților săi într-o perioadă de două până la trei săptămâni pentru a le oferi o șansă de a se adapta înainte de a le regla din nou. În acest fel, dacă schimbările nu merg bine, ea poate pivota rapid înainte ca clientul să se ardă.
"Este foarte ușor să dai seama când ajungi la punctul ăsta," Nope, asta e puțin prea mult pentru mine ", spune Thomas. "Și atunci nu ați căzut pe drumul ăsta timp de patru săptămâni și l-ați alergat în pământ".
Notă: dacă obiectivul dvs. este de a "tonifia", veți dori să urmați sfatul de mai sus. Tonarea se referă, în esență, la adăugarea tonusului muscular, ceea ce înseamnă că trebuie să construiți mușchi. Potrivit lui Thomas, ar putea însemna și să pierdeți un pic de grăsime pentru a descoperi tonul muscular pe care îl aveți deja, caz în care veți dori să urmați sfaturile privind pierderea în greutate din secțiunea de mai sus.
Citeste mai mult: Ultimul ghid pentru seturi și repetiții pentru formarea forței
Fugiți mai inteligent, nu mai greu. (Imagine: Adobe Stock / Halfpoint)Obiectivul 4: o mai bună rezistență cardiovasculară
Pentru o rezistență mai mare, construirea unei baze puternice este esențială și începe cu cardio la starea de echilibru redusă (LISS). Thomas descrie LISS ca pe un ritm în care "ați putea purta o conversație completă destul de ușor și nu trebuie să respirați pentru aer".
Dacă vă urmăriți ritmul cardiac, LISS s-ar potrivi până la aproximativ 140 (sau mai puține) bătăi pe minut. "Se va simți încet", avertizează Thomas, "dar este cel mai bun mod de a construi o rezistență cardiovasculară excelentă".
Pentru a vă stabili baza, începeți cu trei runde LISS pe săptămână. Odată ce vă deplasați până la 30 de minute pe rulare, începeți să adăugați câteva minute la una dintre aceste curse în fiecare săptămână. (Acest lucru va deveni lungul și încetul "distanței").
Progresul prin înlocuirea uneia dintre sesiunile săptămânale LISS rulează cu un prag de prag (cunoscut și sub numele de ritm tempo). Thomas recomandă începerea cu o încălzire ușoară urmată de cinci minute într-un ritm "confortabil de greu". Rulați un minut ușor, apoi încă cinci la pragul tău.
Alterați între prag și ritm ușor pentru un total de patru seturi. Puteți adăuga pe aceste praguri de lucru în timp, dar rețineți că 20 - 40 de minute vor fi suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Pe linie, puteți începe experimentarea cu antrenamente în interval (perioade mai scurte la un ritm mai rapid). Dar, dacă rămâneți cu trei până la patru runde pe săptămână - cu majoritatea lucrărilor dvs. provenite de la LISS - aveți garanția că veți îmbunătăți rezistența cardiovasculară.
Citeste mai mult: De ce cardio starea de echilibru este noul antrenament sensibil
Tu ce crezi?
Care este rutina dvs. de antrenament? Cu ce scop lucrați? Doriți să pierdeți în greutate, să câștigați puterea sau să alergați mai repede? Ai auzit de supraîncărcare progresivă înainte? Cum crezi că o vei încorpora în pregătirea ta? Împărtășiți-vă gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
