Un exercițiu pe care trebuie să o facă înainte de a ridica greutățile

Chiar dacă sunteți consecvent în sala de sport, este posibil să vă petreceți o mare bucată din ziua dvs. înăbușită deasupra unui computer la serviciu. Rezultatul acestui stil de viață sedentar este scurtat și șolduri flexate, rotunjite în spate, umerii răsuciți spre interior și acțiune limitată de glutele și miezul. Toate acestea vă pot crește riscul de vătămare atunci când intrați în camera de greutate și diminuați eficacitatea antrenamentului.

Înainte de a ridica acele greutăți, faceți acest exercițiu mai întâi! (Imagine: Adobe Stock / UBER IMAGES)

Introduceți puntea toracică cu o rază de acțiune, un burghiu de mobilitate multi-în-unu și întindeți. Acest exercițiu - care este o versiune modificată a unui model dezvoltat de antrenorul Max Shank din California - vă deschide șoldurile, vă extinde coloana vertebrală, se întinde și vă rotește umerii, vă extinde pieptul și vă activează glutele și miezul.

"Este într-adevăr opusul ședinței la un birou", spune Jennifer Blake, antrenor de forță la The Movement Minneapolis.

Incorporarea podului toracic cu acoperire în încălzirea dvs. este o modalitate eficientă de a pregăti corpul pentru orice alte exerciții pe care le-ați planificat. Ea slăbește articulațiile și vă ajută să vă mențineți o poziție mai bună, prevenind rănile la umăr în timpul exercițiilor de vârf, cum ar fi presa umerilor.

"Se aprinde mușchii cheie folosiți în ascensoarele mari, cum ar fi squats și deadlifts, care, combinate cu o tehnică bună, ajută la creșterea în siguranță și eficiență a ascensoarelor", spune Blake.

Acest exercițiu este exact opusul ședinței toată ziua. (Imagine: Canalul YouTube al lui Jen Sinkler)

Cum se face podul toracic cu acoperire

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu tocurile aproape de corp și vițeii aproape atingându-vă hamstrings. Plasați o palmă pe podea, direct în spatele fundului, cu vârful degetelor îndreptate spre dvs. Ridicați cealaltă mână în fața voastră.

Păstrați-vă greutatea uniform distribuită între picioare și mâna plantată, presați-vă de podea până când șoldurile sunt extinse cât mai mult posibil fără a vă arca spatele inferior. În partea superioară a poziției, strângeți-vă glutele și atingeți-vă corpul cu brațul liber.

Deplasați-vă din piept pentru a răsuci corpul superior în aceeași direcție. Țineți șoldul păstrat și ambele picioare plantate pe podea în timpul mișcării. Reveniți la pornire și alternați pentru trei până la cinci repetări pe fiecare parte.

Tu ce crezi?

Ridicați greutățile în mod regulat? Cum arata rutina de incalzire? Ai mai făcut vreodată această mișcare înainte? Crezi că o vei încerca? Dacă da, spuneți-ne rezultatele! Vă face să vă simțiți mai deschisi și mai pregătiți să abordați ascensoarele mari? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!