Valorile nutriționale ale peștilor de apă dulce

Deși nu sunt la fel de bogate în acizi grași omega-3 sănătoși ca peștii de apă sărată, peștii de apă dulce sunt o alegere nutritivă pentru prânz sau cină. Cele mai multe pești de apă dulce sunt bogate în grăsimi și bogate în proteine. O singură porție de pește de apă dulce oferă mai mult de 30% din consumul de referință alimentar de proteine ​​pentru adulți.

Păstrăv proaspăt pe grătar cu legume. (Imagine: sasimoto / iStock / Getty Images)

Dulce de apă proaspătă

Un 3 oz. servirea de bas de apă dulce, gătită cu căldură uscată, conține 124 de calorii, care provin din 20,6 g de proteine ​​și 4 g de grăsime. O portie de bass contine 74 mg de colesterol, care ofera 25 la suta din cantitatea maxima recomandata de 300 mg pe zi. O singură porție de bas produce 20% din consumul de referință alimentar de fier pentru bărbați și 9% pentru femei. Bass conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de alte trei minerale esențiale, cu o porție care furnizează 11% din DRI de cupru, 42% din mangan și 25% din seleniu. În plus, o porție oferă 15% din DRI de acid pantotenic și 82% din B-12.

Biban

Trei oz. de gălbenuș, gătit cu căldură uscată, conține 99 de calorii. Păstrăvul este foarte scăzut în grăsimi, fiecare porție conținând 21,1 g de proteine ​​și numai 1 g de grăsime. Cu toate acestea, bibanul este mai mare în colesterol decât basul, cu 98 mg pe porție. Ca bas, o porție de biban oferă 25% din DRI de seleniu. O portie livreaza de asemenea 18% din DRI de cupru si 33% din mangan, precum si 12% din DRI de fier pentru barbati si 6% din femei. În plus, o porție de biban oferă 10% din DRI de niacină, 15% din acidul pantotenic și 78% din B-12, toate fiind vitaminele B solubile în apă.

salau

Ca și boabe, walleye are un conținut scăzut de grăsime, cu o greutate de 3 oz. care conține numai 1,3 g. Trei oz. din walleye, gătită cu căldură uscată, conține, de asemenea, 20,9 g de proteine ​​și 101 de calorii. Walleye este similar cu conținutul de colesterol, cu 94 mg pe porție. Walleye este puțin mai mare în minerale decât bibanul, cu o porție care asigură 22% din DRI de cupru și 38% din mangan, precum și 18% din fier pentru bărbați și 8% din femei. O portie de walleye furnizeaza de asemenea 22% din DRI de tiamina, 13% din riboflavina, 15% din niacina, 15% din acidul pantotenic si 82% din B-12.

Păstrăv

Păstrăvul este mai mare în calorii și grăsimi decât alte pești de apă dulce, cu o porție care conține 162 de calorii, 7,2 g de grăsime și 22,6 g de proteine. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor din păstrăvi sunt grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Numai 1,3 din cele 7,2 g de grăsimi sunt grăsimi saturate. Păstrăvul este, de asemenea, mai scăzut în colesterol decât alte pești de apă dulce, cu 63 mg pe porție. O porție de păstrăv furnizează 23% din DRI de cupru, 40% din mangan și 25% din seleniu. O portie livreaza de asemenea 21% din DRI de fier pentru barbati si 9% pentru femei. Păstrăvul este mai mare în multe vitamine B decât alte pești de apă dulce, cu o porție care furnizează 30% din DRI de niacină, 38% din acidul pantotenic, 30% din tiamină, 28% riboflavină, 15% B-6 și peste 100% procente din B-12.