Munca Mănâncă o întreagă pizza
Nu, nu poți să-ți antrenezi o dietă proastă. Dar dacă ați dorit vreodată să mâncați o pizza întregă și să vă simțiți total justificată, acest antrenament este pentru dvs. Nu aveți nevoie să urcați pe un munte, să conduceți un maraton de jumătate sau să faceți o plimbare de o secundă.
Dacă vreți să ardeți acea pizza, va trebui să faceți o muncă serioasă. (Imagine: Adobe Stock / baranq)Dar tu voi aveți nevoie de o rezistență serioasă, deoarece acest antrenament arde aproximativ 1330 de calorii (în funcție de greutatea dvs.) - cantitatea medie de calorii în trei sferturi dintr-o pizza pepperoni medie din marile lanțuri americane. De ce trei sferturi? Veți mânca oricum un sfert din pizza (două porții), astfel încât acest antrenament va arde restul.
Citeste mai mult: Cheile uitate la pierderea de grăsime
Acest antrenament nu este pentru cei slabi de inima. Te va lovi de fund! (Imagine: LIVESTRONG.COM)Cum se face acest antrenament
Există patru părți la acest antrenament: în primul rând, un circuit de încălzire a corpului, apoi o sesiune de ridicare, cu contribuția lui Shawn Arent, Ph.D., director al laboratorului de performanță umană de la Rutgers. Apoi, există un finisher inspirat de Tabata de la Nick Tumminello, autorul "Formării de forță pentru pierderea de grăsime" și, în cele din urmă, o sesiune cardio.
Acest antrenament nu este pentru cei slabi, totuși. - Este brutal, spuse unul dintre cei patru testere ai antrenamentului. Fiecare participant purta o banderola de urmărire a caloriilor în timpul antrenamentului, dar nu după. Astfel, orice exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) nu a fost măsurat.
În studii, antreprenorii au experimentat arsuri calorice timp de 30 de minute după încheierea sesiunii de rezistență. Chiar și fără a măsura această sumă, benzile indicate testerilor au ars în medie 764 de calorii înainte de sesiunea cardio și până la 1.120 de la încheierea sesiunii cardio.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru EPOC
"Este obositoare, chiar mental. Este lung și greu", a spus un alt tester. Și are dreptate: este o sesiune lungă și intensă și trebuie abordată cu prudență. Mănâncă ceva - probabil nu o pizza întregă - înainte de a face acest antrenament, astfel încât veți avea energie pentru a trece prin ea.
Nu încercați să o faceți mai mult de o dată pe săptămână și opriți dacă simțiți durere sau amețeli. Arderea pizza este minunată, dar siguranța și sănătatea ta sunt mai minunate, așa că asculți corpul tău.
Pentru încălzirea dvs., tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și determinarea de a trece prin ea. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)PARTEA I: Încălzirea circuitului de greutate corporală
(Timp estimat: 4 minute, 30 de secunde)
Fiecare secțiune a antrenamentului are un timp estimat atașat pe baza repetărilor de câte trei secunde fiecare. Pentru încălzire, efectuați fiecare exercițiu pentru opt repetări, fără a vă odihni între exerciții. Când ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați circuitul și perioada de odihnă încă de două ori.
1. Scuat în greutate corporală
2. Swing-ul picioarelor față-înapoi
3. Push-up
4. Urca pe Spiderman
5. Deadliftul României
6. Fugă cu răsucirea trunchiului
7. Căderea laterală
Odihniți 30 de secunde
Repetați total 3x
Citeste mai mult: Utilizați o încălzire dinamică pentru a vă mări exercițiul
Gear up pentru evenimentul principal! Veți avea nevoie de toată puterea pe care o puteți obține. (Imagine: AKodizitia / iStock / Getty Images)PARTEA 2: Lift principal
(Timp estimat: 40 până la 60 de minute)
Dacă șoferul Shawn Arent intenționa să programeze un exercițiu pentru arderea maximă calorică, el spune că răspunsul este ușor: "Mai ales dacă este un program mai lung, fără îndoială aș alege o pauză".
Această secțiune începe cu squats, apoi suplerează superseturile muncii superioare, urmate de mai multe exerciții de picior. Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate care vă permite să finalizați toate seturile și repetările în formă bună - o estimare bună este de 75% din maximul dvs..
Pentru exercițiile de corp inferior, efectuați seturi drepte, odihnindu-vă un minut între seturi. Pentru superseturi, treceți de la mutarea A la B fără a vă odihni și apoi odihniți timp de 30 de secunde între superseturi.
Exercițiul de picior 1: Squat-ul din fața lui Barbell
- 6 seturi de 6 repetări, un minut de odihnă între seturi
- Supersetul 1: Rândul cablului așezat pe orizontală și declinul prin apăsare
- 4 seturi de 8 repetări, 30 de secunde de repaus între superseturi
Exercițiul 2 de picior: Squat de la spate
- 4 seturi de 6 până la 8 repetări pe picior, un minut de odihnă între seturi
- Superset 2: Apăsați Bench Press and One-Arm Dumbbell Row
- 4 seturi de 8 repetări, 30 de secunde de repaus între superseturi
Exercițiul de la picior 3: Pasul în sus al lui Barbell sau Dumbbell
- 4 seturi de 6 până la 8 repetări pe picior, un minut de odihnă între seturi
- Superset 3: Chin-Up (fiecare set la eșec) și Dumbbell Push Press (6 repetări pe set)
- 4 seturi, 30 de secunde de odihnă între superseturi
Piciorul Exercițiu 4: Dumbbell sau Barbell Reverse Lunge
- 3 seturi de câte 6 repetări pe picior, un minut de odihnă între seturi
- Superset 4: Medicine-Ball Slam și Swissk Ball Jacknnife
- 4 seturi de 8 repetări, restul minim între seturi
După ce totul este terminat, odihniți-vă patru până la cinci minute.
Citeste mai mult: Tot ce trebuie să știți despre superseturi, tri-seturi și seturi uriașe
Acest "finisher" este bine numit și pur și simplu te-ar putea termina. (Imagine: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)PARTEA 3: Finisher Inspirat de Tabata
(timpul estimat: 5 minute)
Forța de antrenor Nick Tuminnello spune că folosește finisher ca acesta, atât în condiționarea și grăsimi pierdere antrenamente. Diferența dintre cele două tipuri de formare, spune el, este dieta.
Acest finisor de greutate corporală este grozav după un antrenament lung, spune el, deoarece se bazează foarte mult pe mișcările inferioare ale corpului, unde există mai multă mușchi care nu va fi epuizată de la sesiunea de ridicare.
Pentru a face acest lucru, efectuați cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu posibil pentru 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la exercițiul următor. Faceți toate exercițiile de două ori la rând pentru a finaliza o rundă a finisorului. Când ați terminat întreaga rundă, odihniți-vă un minut, apoi faceți totul din nou.
1. Scufunde în greutate corporală
2. Burpees
3. Alpinisti
4. Viteza se deplasează (în loc, aducând fiecare genunchi deasupra șoldului)
Se odihnește un minut
Repeta
Citeste mai mult: Un metabolism 20 de minute-stimularea, oficial Tabata antrenament
Adunați energia pe care ați lăsat-o și pregătiți-vă să traversați linia de sosire. (Imagine: Adobe Stock / Kurmyshov)PARTEA 4: Rulați (sau cel mai probabil mergeți) un 5K
Cu toate acestea, vă puteți încadra în 3,1 mile - alerga, plimbați, accesează cu crawlere - faceți-o! Sentimentul pe care îl aveți când treceți linia de sosire nu va fi ca și altceva. Ați câștigat oficial acea pizza!
Citeste mai mult: Urmați-vă cu un plan de pregătire de la Couch-to-5K
Tu ce crezi?
Care este cel mai dificil antrenament pe care l-ai făcut vreodată? Preferați antrenamente întregi sau vă concentrați pe un tip de antrenament? Crezi că poți face acest antrenament? Încearcă-o și spune-ne cum merge!
Citeste mai mult: Un antrenament cardio Kettlebell care va distruge caloriile
