Termenul de dieta

Când vine vorba de pierderea în greutate și reviziile corporale, Ziua 1 începe uneori cu o epifanie - o pereche de blugi prea stransa, un je-asta-mi? te uiți în oglindă sau un nevinovat "esti însărcinată" de la un copil. Dar pentru alți oameni, inspirația de a schimba poate să vină din altă parte: un termen limită.

Da poate: Îmbunătățirea corpului este posibilă în doar câteva săptămâni (deși un an este preferabil). (Imagine: iStockPhoto.com)

Indiferent dacă ziua dvs. rapidă vine sub forma unei nunți, a unei reuniuni, a unei vacanțe la plajă, a unei curse sau a altceva, sfaturile corecte de nutriție și de fitness la momentul potrivit pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține unde doriți a merge. În funcție de termenul limită, consultați aceste strategii pentru a obține cel mai bun corp - doar în timp.

1 An Out: Revizia

Cu acest timp, aveți o șansă să vă schimbați corpul corect. Ușurați-vă în ambele moduri noi de mâncare și exerciții fizice pentru a vă asigura că veți rămâne la ele, spune Mark Beier, o Academie Națională de Medicină Sportivă certificată de antrenor personal și proprietar și fondator al cluburilor Chicago Fit.

Începeți prin încorporarea unei săptămâni de formare a puterii pe săptămână și suplimentați cu două sau trei zile de activitate cardio lumină, care poate fi la fel de simplă ca o plimbare în aer liber sau o plimbare cu bicicleta timp de 30 până la 45 de minute. În fiecare săptămână încercați să adăugați un pic mai multă viteză, rezistență sau timp decât o săptămână înainte.

Pentru dietă, încearcă să te uiți la ceea ce bei, spune David Buer, expert în fitness Atlanta și antrenor personal de celebritate. Americanii consumă mai mult de un sfert din calorii prin intermediul lichidului, spune Buer, reducând sau eliminând astfel sucul, sucul și cafeaua îndulcită pot reduce aportul săptămânal de calorii.

Asigurați-vă că ați populat dieta cu proteine ​​și grăsimi. Buer încurajează încorporarea proteinelor de calitate slabă la fiecare masă pentru a ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, la accelerarea metabolismului grăsimilor, la îmbunătățirea recuperării după antrenament și la creșterea energiei pe parcursul zilei. Acestea sunt vitale pentru a mentine echilibrul muscular bun in timp ce scad kilograme de grasime nedorite, spune el. Asta înseamnă fasole, curcan, pui, pește și carne de porc.

Pentru a include mai multe grăsimi, mănâncă nuci crude, nesărate, ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui și avocado. Peștele conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, care au un impact pozitiv asupra metabolismului grăsimilor, a energiei și funcției celulare globale și chiar asupra funcției cerebrale și a aspectului părului, pielii și unghiilor, spune Buer.

6 luni de ieșire: Controlul daunelor

Deci, poate că aveți un angajament scurt sau călătoria dvs. este doar o jumătate de an distanță. Există încă multe schimbări pe care le puteți face, ceea ce vă va face gata.

Dacă sunteți nou să exerciți sau să nu fiți obișnuiți cu rutina, folosiți formarea de forță pentru a completa activitatea cardiovasculară. Începeți cu o zi sau două zile de formare a puterii pe săptămână și faceți o activitate ușoară de cardio în celelalte zile (cel puțin două zile pe săptămână). Ar trebui să vă provocați săptămânal adăugând mai multă rezistență, viteză sau timp la plimbare, alergare sau plimbare cu bicicleta. Scrieți obiectivele pe o hârtie de hârtie sau într-un cartus uscat și ștergeți-le când le atingeți. Dacă te-ai plimbat cu puterea de 45 de minute săptămâna trecută, încearcă să încorporezi o jogging (10 minute sau orice te poți descurca) undeva pe calea ta.

Pentru a păstra distracția, stabiliți recompense la intervale specifice (în fiecare lună, să zicem) și atunci când atingeți un obiectiv, vă puteți răsfăța cu un masaj, pedichiură sau haine de exerciții noi. Nu uitați să vă păstrați recompensele fără calorii, astfel încât să rămâneți pe urmele obiectivului final.

Odată ce ați făcut câteva antrenamente de forță timp de câteva săptămâni, Beier sugerează transformarea într-o perioadă de trei zile pe întreg corpul, corpul superior și partea inferioară a corpului, implementând, de asemenea, o antrenament de mare intensitate. Buer recomandă ca două până la trei zile să includă antrenamente de interval - explozii de 20 până la 120 de secunde de activitate intensă urmate de 20 până la 120 secunde de odihnă pentru o perioadă de 5 până la 10 minute. În cele din urmă, lucrați la 20 de minute din acest antrenament de stil. Aceste tipuri de antrenamente pot suprasolicita metabolismul prin revigorarea ritmului cardiac, care poate arde grasimea suplimentara.

Zilele întregului corp pot include mișcări cum ar fi fluturașurile, trage-up-urile și alpiniștii de munte. Zilele corpului de vârf ar trebui să se concentreze asupra pieptului, brațelor, umerilor, spatelui și abdominalelor - presa pieptului, presa laterală, rândurile și lucrările de bază. Zilele inferioare ale corpului țintesc picioarele, șoldurile și oblicurile cu lunges, squats și o mulțime de alții.

Beier recomandă un antrenament care constă într-o activitate dinamică de încălzire, de bază (cum ar fi scânduri, scânduri laterale, poduri), o sesiune de antrenament de intensitate mare care include mișcări întregi și cardio. De exemplu: Păstrați un set de gantere și o bilă Bosu lângă un treadmill și efectuați patru sau cinci exerciții de rezistență (8-12 repetări pe exercițiu). Apoi săriți pe banda de alergare și efectuați o operație de viteză pe intervale, cum ar fi un minut de sprint urmat de o odihnă de 30 de secunde. Apoi, reveniți la exercițiile tale de putere.

Dieta dumneavoastră ar trebui să fie compusă mai ales din carne de pui, curcan, pește, ouă, lactate, iaurturi grecești cu conținut scăzut de zahăr, împreună cu legume verzi cu frunze verzi, cum ar fi fasole verde, broccoli, spanac și sparanghel, spune Buer. Lipirea cu acele tipuri, care sunt bogate în nutrienți, vitamine, minerale și fibre, va ajuta procesul digestiv și echilibrează nivelul zahărului din sânge. Dacă puteți controla nivelurile de zahăr, puteți ajuta la controlul expansiunii celulelor adipoase, ceea ce poate duce la scăderea în greutate.

3 luni de ieșire: Fine Tuning

În timp ce trei luni nu este o perioadă lungă de timp pentru o schimbare a corpului, aportul adecvat de nutriție și rutina exercițiilor fizice pot face o diferență semnificativă - dar poate fi necesar să amplificați intensitatea. Activitatea cardio-cardio-arterială ar trebui să fie una de bază (cel puțin trei zile pe săptămână), iar Beier sugerează implementarea unui program de rezistență de patru zile - două zile întregi, o zi de corp inferior și o zi de corp superioară. Această defalcare permite grupurilor majore de mușchi (picioare) să se angajeze în arderea grăsimilor într-o zi, ceea ce poate îmbunătăți compoziția corporală globală. Acest lucru se plătește în zilele superioare ale corpului și întregul corp atunci când exercițiile dvs. vor încerca să definească mușchii mai mici care nu ard cât mai multe calorii.

Schimbările nutriționale sunt esențiale în această etapă, dacă nu v-ați urmărit dieta. Adăugați carnea, proteinele și grăsimile sănătoase și încercați să reduceți carbohidrații majori după ora 3:00. când oamenii sunt de obicei mai puțin activi. Carbohidrații neutilizați se vor transforma în energie stocată - cunoscută și sub denumirea de grăsime. Aderă la o dietă scăzută în zahăr și bogată în legume și proteine ​​și asigurați-vă că mâncați la fiecare câteva ore pentru a menține metabolismul sub control.

În timp ce o sesiune de trei luni poate fi dificilă, cheia succesului în formare este stabilirea obiectivelor tangibile și făcându-le parte din ritualul de zi cu zi ca și periajul dinților tăi, spune Lacey Stone, expert în fitness de la Hollywood și antrenor personal.

"Du-te la sală de gimnastică cu oameni fierbinți, ia o clasă de [grup de fitness] cu un instructor atrăgător. Mergeți la o clasă și creați un fel de comunitate ", spune ea. "Linia de jos este odată ce începeți să vedeți rezultatele obținute până când nu vă întoarceți, nu doriți să vă întoarceți unde v-ați aflat. Acest impuls vă face să doriți să trăiți un stil de viață sănătos. "

Câteva săptămâni: ultimele modificări

Poate că ați rezervat un weekend de plajă în ultimul minut sau vă grăbiți să vă căsătoriți. Câteva săptămâni în afara nu oferă prea mult timp, dar există ceva ce puteți face pentru a vă arăta un pic mai strâns.

De obicei, ne arătăm umflate sau pucioase când corpul nostru reține prea multă apă, spune Laurel House, autor de stil de viață, antrenor personal și editor al QuickieChick. Deci, cu câteva zile înainte de eveniment, începeți să beți o mulțime de apă și includeți o picătură de lămâie sau var, pentru a elimina toxinele. Mâncăruri diuretice - țelină, suc de merișor pur, ceai de păpădie, ceai verde, fenicul și patrunjel - ajută și la dezumflare, deoarece reduc la minimum retenția de apă.

Alimentele bogate în apă, inclusiv sparanghel, varză de Bruxelles, castraveți, roșii și pepene verde, ajută la eliminarea excesului de apă, iar alimentele bogate în potasiu - avocado, date, papaya, banane, spanac și somon vor contrabalansa puffiness cauzat de sare sau alcool.

Trei zile până la eveniment, reduceți consumul de carbohidrați (în special orezul alb, cartofii, pastele și pâinea) pentru a permite corpului să se scadă și să elimine apă în exces. Pentru fiecare gram de carbohidrați, corpul tău păstrează 2,5 grame de apă, făcându-te să te umeri, spune ea. Aveți nevoie de carbohidrați pentru funcția corectă a creierului și energia, deci lipiți-vă cu legume verzi, varză și germeni de Bruxelles. De asemenea, puteți include alimente care ard grăsimi cu câteva zile înainte de eveniment - Casa îi numește "Bites with Benefits". Aceste alimente care ard de grăsimi, de fapt, ajută la destrămarea grăsimilor prin lichefierea lor în corp. Acestea includ grapefruit și ierburi fierbinți - jalapeno, scorțișoară și ghimbir proaspăt. Ștergeți grăsimile cu alimente bogate în pectină și lecitină, cum ar fi boabe de soia, mere și fructe de pădure.

În ceea ce privește exercițiile fizice, reduceți rezistența la antrenament cu patru zile înainte de eveniment și concentrați-vă strict pe cardio, astfel încât să ardeți chiar calorii și să vă slăbiți corpul. Cu două zile înainte, minimizați cardio-ul și cu o zi înainte, House nu sugerează nici un exercițiu. Muschii se vor relaxa și se vor micsora și veți arăta mai slabi peste tot. Minimizați apa în ziua evenimentului pentru a obține aspectul sculptat.

Dacă veți arăta o anumită parte a corpului (de exemplu, umeri și brațe într-o rochie fără bretele), House sugerează să faceți 100 de secunde de exercițiu cu 20 de minute înainte de eveniment (să zicem,.

"Brațele tale vor arăta frumos, bine definit și strâns. Veți avea acel aspect tonifiat - chiar dacă nu sunteți tonifiat ", spune ea.

Dar, ca orice curatare sau dieta stricta, "aceasta nu este o modalitate sanatoasa de a trai pe termen lung", avertizeaza House. "Poți să o faci pentru o zi, o poți face două zile, dar nu poți să faci mai mult de atât".

"Oamenii spun că e atât de greu, dar în cele din urmă nu te-ai simți mai degrabă uimitor despre tine?" Spune House, referindu-se la ziua cea mare. "În loc de plăcerea temporară de a mânca secunde, nu vrei să te simți minunat pentru o zi întreagă?"