Exercițiile zilnice necesare pentru a ajunge în formă pentru fotbal

Atleții de fotbal construiesc forțe puternice fără masă, dezvoltă agilitatea de a pasi în jurul jucătorilor; se mișcă lateral, înapoi și înainte cu viteză și învață să lovească cu acuratețe și rezistență. Intrarea în formă și dezvoltarea calităților atletice ale unui jucător de fotbal necesită o dedicare zilnică pentru antrenament.

Exercițiile zilnice necesare pentru a ajunge în formă pentru fotbal (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Puterea pregătirii

Încălziți-vă timp de cinci până la zece minute cu jogging ușor și întinzându-vă pentru a vă face să respirați și să răsfoiți inima. (Imagine: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Exercitarea mușchilor reci vă supune la vătămări și vă face practica mai puțin eficientă. Încălziți-vă timp de cinci până la zece minute cu jogging ușor și întinzându-vă pentru a vă face să respirați și să răsfoiți inima. Petreceți încă 30 de minute relaxându-vă și întărind corpul inferior cu exerciții de rezistență redusă - cum ar fi mersul pe jos, ghemuirea și mersul drept, mersul cu mini-benzi pe glezne și genunchi. Lucrați pe echilibru și simetrie cu atingeți și săriți cu un singur picior. Săriți-vă pe un picior și aterizați pe același picior. Salt înapoi, lateral și înainte. Asigurați-vă că lucrați ambele picioare.

Cardio pentru Endurance

Obiectivul tau este de a construi rezistenta cardio fara a va tensiona muschii. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Ia-ti exercitiul cardio zilnic prin striding, ceea ce presupune mersul pe jos cu pasi lungi. Ia rata de inima de până la 70 la suta la 80 la suta din ritmul cardiac maxim si pasi de 100 de metri la 120 de metri. Obiectivul tau este de a construi rezistenta cardio fara a va tensiona muschii.

Jog un curs de obstacol

Configurați șase până la 10 seturi de conuri de 5 metri până la 10 de metri distanță, în linii paralele. (Imagine: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

În cartea "Anatomia fotbalului", Donald T. Kirkendall recomandă să faceți jogging pe un obstacol pentru a vă lucra flexorii, cvadricepsul, hamstrings, gastrocnemius, soleus și glutele, precum și miezul abdominal și extensorii spinali. Configurați șase până la 10 seturi de conuri de 5 metri până la 10 de metri distanță, în linii paralele. Începând cu primul set de conuri, treceți la cel de-al doilea set de conuri folosind pași scurți și rapizi. Opriți brusc și mergeți înapoi spre primul set. Treceți înainte până la cel de-al treilea set și apoi mergeți înapoi spre cel de-al doilea set. Continuați într-un model cu două conuri-înainte, cu un con-spate până ajungeți la ultimul set de conuri. Întoarceți-vă la primul set de conuri. Repetați exercițiul de două ori.

Instruirea Plyometrics pentru puterea explozivă

Muschii încețoșați vă dau rezistență, în timp ce mușchii rapizi vă dau viteză. Ambele tipuri de mușchi sunt importante pentru jucătorii de fotbal. Puteți dezvolta mușchii dvs. rapid-twitch cu salturi plyometric. Așezați-l lângă o cutie robustă sau o treaptă de 1 până la 2 picioare înălțime. Cu picioarele impreuna si cu bratele care se rotesc pentru o propulsie suplimentara, sari de pe caseta de 10 ori. Schimbați laturile și săriți de cealaltă parte. Pentru a mări provocarea acestui exercițiu, utilizați un pas mai înalt sau săriți în față și înapoi peste cutie.

Plyometrie de alergare și de formare intervale

Fugiți în mișcare lentă. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Fugiți în mișcare lentă, făcând salturi ca o gazelle, pentru o lungime de 10 până la 20 de picioare. Îndoiți genunchii și săriți cât puteți de sus cu fiecare salt pentru beneficiile plyometrice. Construiți viteza de rulare cu antrenament de interval. Jog ușor timp de cinci până la 10 minute, apoi sprintați o distanță pe lățimea unui câmp de fotbal, oferindu-i tot ce ai, dar nu atât de greu încât să tragi sau să tai un mușchi. Apoi încetiniți până la o jogging ușoară din nou. Continuați intervalele de exerciții jog-sprint-jog timp de 30 de minute.