Cele mai bune variante pentru provocarea push-up
Este a doua săptămână de la LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, iar lucrurile se încălzesc! Saptamana trecuta ai facut 60 de push-upuri totale, dar in aceasta saptamana vei pierde cam 100 mai mult decat saptamana trecuta (un total de 161 push-up-uri, sa fii exact).
Sunteți gata pentru o provocare și mai dificilă? Încercați un declin push-up. (Imagine: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Cu toate repetările pe care le-ați finalizat, sunteți obligat să vă plictisiți puțin (sau dureri sau ambele). Deci, aici sunt cele mai bune modificări și variații pentru fiecare nivel de fitness - începător, intermediar și avansat. Dacă credeți că am pierdut vreuna dintre favoritele dvs., asigurați-vă că ne-ați spus în grupul Challenge Facebook.
Variante de tip Push-Up pentru începători
1. Push-up de perete
CUM SĂ FACEȚI: Stați la câțiva metri distanță de un perete. Înclinați-vă și înfruntați-vă cu brațele, ținându-vă mâinile sub umerii voștri. Îndoiți-vă coatele pentru a vă aduce pieptul spre perete. Du-te cât de departe poți, apoi du-te înapoi la început.
2. Push-up de masă
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu toate genunchii cu genunchii sub solduri și mâini sub umerii dumneavoastră. Îndoiți-vă coatele și coborâți pieptul pe podea înainte de a vă împinge înapoi.
3. Împingeți în sus
CUM SĂ FACEȚI: Puneți mâinile pe o bancă, scaun, masă sau alt obiect robust direct sub umerii dumneavoastră. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe bancă înainte de a vă împinge înapoi. Această versiune este cea mai bună pentru a avansa la push-up-uri standard, deoarece construiește și forța de bază necesară pentru push-up-uri.
4. Push-Up pentru genunchi
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție de placă, dar căutați genunchii. Îndoiți coatele și coborâți pieptul până la podea. Împingeți-vă înapoi, păstrați-vă spatele drepți și șoldurile la nivelul întregului timp.
5. Push-Up de amploare
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Cu cât sunt mai îndepărtate, cu atât mai multă stabilitate pe care o ai și cu atât mai ușor este push-up-ul. Îndoiți coatele, coborâți pieptul și apoi împingeți-vă înapoi.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile push-up-urilor?
Variații intermediare de împingere
1. Push-Up standard
CUM SĂ FACEȚI: Am vorbit despre acest lucru foarte mult, dar este un standard de aur pentru un motiv - nu ușor, dar nu prea greu. Începeți într-o sculă, coborâți-vă pieptul la grup și apoi împingeți-vă înapoi.
2. Push-Up cu un singur picior
CUM SĂ FACEȚI: Faceți acest push-up exact ca un push-up regulat, dar ridicați un picior la câțiva centimetri de pe podea și țineți-l acolo pe toată durata. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări cu fiecare picior ridicat.
3. Spiderman Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Când îndoiți coatele și coborâți pe podea, îndoiți unul din genunchi și aduceți-l până la cot. Împingeți-vă înapoi și întoarceți-vă piciorul pentru al alătura. Repetați pe cealaltă parte și efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.
4. Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: După efectuarea unui push-up regulat, puneți greutatea într-o mână și rotiți-o într-o placă laterală. Ridicați mâna de sus deasupra capului și a umerilor, țineți o secundă și apoi aduceți mâna înapoi până la sol pentru un repet. Repetați pe cealaltă parte.
5. Push-Up degetul
CUM SĂ FACEȚI: În loc să faceți push-up-uri pe mâini, ridicați-vă pe vârful degetelor pentru a întări mușchii care vă controlează aderența.
6. Dragon Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o sculptură și pasați-vă mâna dreaptă și piciorul stâng la câțiva metri înainte în timp ce coborâți într-o împingere. Când te întorci, întoarce-te la o sculptură. Apoi repetați de cealaltă parte.
7. Divebomber
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în câine cu fața în jos. Îndoiți-vă coatele pe măsură ce învârtiți pieptul aproape de podea (dar fără a atinge) și apoi ridicați-vă în câine cu fața în sus. Îndoiți coatele și inversați mișcarea înapoi la câine cu fața în jos.
8. Push-up hindus
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în câine cu fața în jos. Îndoiți-vă coatele când învârtiți pieptul aproape de podea (dar fără să atingeți) și apoi ridicați șoldurile înapoi la câine care se îndreaptă în jos.
9. Push-Up Diamond
Cum sa faceti acest lucru: Incepeti cu mainile impreuna cu degetele si degetele atingand pentru a forma un diamant. Îndoiți-vă coatele și coborâți pieptul pe podea înainte de a vă împinge înapoi.
10. Împingerea câinilor în jos
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-un V inversat (câine orientat în jos). Îndoiți coatele și coborâți capul spre podea, menținându-vă forma V. Apăsați înapoi până la poziția de pornire.
11. Declinul Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Faceți o plimbare regulată cu picioarele ridicate pe o masă, scaun sau balon de stabilitate.
Citeste mai mult: Care este cel mai tare push-up?
Variante avansate de tip push-up
1. Push-Up pentru mâner
CUM SĂ FACEȚI: Începeți-vă într-un suport cu picioarele pe perete. Încet și cu control, îndoiți coatele astfel încât capul să coboare la podea. Cu o izbucnire de energie, întoarceți-vă într-o manșetă. (Poate doriți să încercați acest lucru cu o pernă sau un tampon sub capul dvs.)
2. Push-Up cu un braț
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o sculptură, dar puneți o mână în spatele dvs. Îndoiți-vă cotul și coborâți pieptul pe podea. Apăsați înapoi cu o singură mână.
Citeste mai mult: Cum poți câștiga un push-Up cu un braț
3. Pseudo Planche Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o sculptură, dar întoarceți-vă mâinile în fața opusă, astfel încât degetele să îndrepte spre degetele de la picioare. Înclinați-vă ușor înainte, în timp ce îndoiți coatele și coborâți și împingeți-vă înapoi. Când sunteți îndoiți, coatele trebuie să fie introduse spre talie.
4. Plyo Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Coborâți într-un push-up, dar în loc să împingeți direct înapoi, exploda în sus și ridicați mâinile de pe sol. Teren cu coate usor indoite pentru a absorbi impactul.
5. Push-Up Aztec
CUM SĂ FACEȚI: Coborâți într-un push-up. Pe drum, folosiți-vă brațele și șoldurile pentru a vă ridica întregul corp în aer, unde veți înăbuși în aer și atingeți degetele de la picioare.
6. Superman Push-Up
CUM SĂ FACEȚI: Aceasta este o altă variație plyometrică. Când explodezi de pe sol, ridică-ți brațele și picioarele astfel încât să te asemene lui Superman în aer. Aduceți-vă rapid brațele înapoi pentru a ateriza pe degetele de la picioare și mâini cu coatele ușor îndoite.
7. Planche
CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o sculptură, dar întoarceți-vă mâinile în fața opusă, astfel încât degetele să îndrepte spre degetele de la picioare. Înclinați puțin înainte și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți coatele spre talie, coborâți în jos și împingeți-vă înapoi.
Cum să vă alăturați provocării Push-Up
1. Asigurați-vă că preselectați-vă un obicei zilnic
Imprimați calendarul de expansiune de 30 de zile de mai jos și utilizați-l în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Faceți numărul de repetari prescrise în fiecare zi, apoi verificați în fiecare zi când le completați. Înainte să știi, va deveni obișnuită!
Imaginează această fotografie pentru a păstra în telefonul tău! (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Conectează-te cu noi pe Facebook
Pentru sprijinul zilnic, motivația și camaraderia cu membrii echipei LIVESTRONG.COM, alăturați-ne în grupul nostru din Facebook pentru Challenge Push-Up de 30 de zile. Vom împărtăși sfaturi, motivații, poze și multe altele! În plus, vă vom răspunde la toate întrebările.
3. Rămâneți motivat
Pe parcursul celor 30 de zile vă vom oferi instrumentele și informațiile de care aveți nevoie pentru a rămâne motivate și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic sau vizitați pagina noastră de pornire pentru a vă conecta la provocarea push-up și la alte materiale extraordinare, inclusiv:
- Articole motivaționale zilnice pentru a vă menține concentrarea asupra obiectivului dvs..
- Sfaturi pentru nutriție și fitness, inclusiv rețete și antrenamente.
- Sprijin comunitar în timp real de la mii de membri LIVESTRONG.COM.
