Cele mai bune exerciții pentru femeie
Dacă vă referiți la subarmele dumneavoastră ca aripi de lilieci sau aripi de bingo, știți că nu sunteți singuri. Plângerea obișnuită a arborilor subțiri a determinat Consiliul American de Exerciții să sponsorizeze un studiu în anul 2011 numai pentru femei, pentru a determina ce exerciții au cel mai bine tonul tricepsului. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, au studiat diferite exerciții și au clasat rezultatele pe baza efortului tricepsului.
O femeie stă în picioare cu mâinile în inele. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Triunghiuri
Pasul 1
Efectuează exercițiul de studiu ca cel mai eficient exercițiu pentru provocarea ariciului. Îmbinările triunghiulare întăresc și mușchii pieptului, abdominale și inferioare. Îngenunchează pe toate cele patru și pune mâinile pe podea, sub umeri.
Pasul 2
Adu-ți mâinile împreună, formând un triunghi cu degetele și degetul. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs. și ridicați degetele de la picioare. Strângeți mușchii abdominali, aliniați-vă umerii, partea inferioară a spatelui, șoldurile, genunchii și gleznele. Nu vă loviți spatele sau șoldurile în timpul fluturilor.
Pasul 3
Coborâți încet corpul superior spre podea, îndoind și arzând coatele în timp ce coborâți. Opriți-vă înainte ca pieptul să atingă podeaua, împingeți-vă brațele și ridicați corpul în poziția inițială. Puneți-vă în genunchi pentru a face ușurința în flotări. Completați între 12 și 15 repetări, opriți când oboseala musculară.
kickbacks
Pasul 1
Includeți cel de-al doilea cel mai bun exercițiu al studiului în antrenamentele dvs. Țineți o gantere în mâna dreaptă, ridicați-vă drept și înțepați-vă poziția: piciorul stâng înainte, piciorul drept în spate.
Pasul 2
Îndreptați picioarele înainte, înclinați înainte 45 de grade și plasați mâna stângă pe partea superioară a piciorului stâng. Apăsați brațul drept pe partea dreaptă, apoi ridicați antebrațul drept paralel cu podeaua.
Pasul 3
Impingeți încet greutatea din spatele dvs. și îndreptați-vă brațul. Aduceți greutatea înapoi în poziția inițială. Completați între 12 și 15 repetări, oprind atunci când brațul tău fatigues. Treceți pe laturi și faceți între 12 și 15 repetări cu brațul stâng.
Dips
Pasul 1
Efectuați scufundări, exercițiul fiind cel de-al treilea cel mai eficace pentru formarea tricepsului. Stați pe o bancă de antrenament, plasați-vă mâinile lângă șolduri și înfășurați degetele în jurul bancului. Îndreptați încheieturile și fixați-vă coatele lângă laturi.
Pasul 2
Relaxați-vă umerii, strângeți mușchii stomacului și plimbați-vă picioarele 24 inci. Ridicați șoldurile de pe bancă și poziționați-le direct în fața lor.
Pasul 3
Coborâți șoldurile încet spre podea, îndoind coatele când coborâți. Nu lăsați coatele să se aplece pe coate, ținând accentul pe triceps. Opriți când partea din spate a brațelor este paralelă cu podeaua, împingeți-vă pe mâini și ridicați șoldurile în fața banchetei.
Pasul 4
Completați între 12 și 15 repetări, oprindu-vă în cazul oboselii brațelor. Ridicați un picior de pe podea pentru a face mai greu bătăile.
Lucruri de care ai nevoie
dumbbell
Bancă de antrenament
Avertizare
Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
