Cele mai bune suplimente pentru construirea musculaturii musculare la bărbați de 50 de ani
Mulți bărbați cu vârsta peste 50 de ani sunt expuși riscului de sarcopenie, o pierdere a masei musculare și o funcție legată de îmbătrânire. Muschii încep să se piardă în această stare medicală prost înțeleasă. Asta pentru că clădirea musculară devine din ce în ce mai greu pe măsură ce îmbătrânești.
Ajutoarele dietetice pot ajuta bătrânii să construiască masa musculară. (Imagine: Imagini Hero / Imagini Hero / GettyImages)Multe suplimente - în special când sunt combinate cu exerciții fizice - vă pot ajuta să îmbătrâniți grațios. Aflați despre cele mai bune suplimente pentru bărbații peste 50 de ani și cum să le folosiți pentru a rămâne puternici pe măsură ce îmbătrâniți.
Citeste mai mult: La ce vârstă începeți să vă pierdeți musculatura??
Epidemiologia Sarcopeniei
Autorii Manualului Clasificării Internaționale a Bolilor recunosc sarcopenia ca o boală specifică, legată de vârstă. Tratamentul a costat furnizorii de asistență medicală aproape 20 de miliarde de dolari în fiecare an al acestui secol. Epidemiologii se concentrează pe trei componente ale sarcopeniei: masa musculara, forta musculara si functia fizica. Masa musculară rămâne cea mai importantă dintre aceste componente.
La vârsta de 30 de ani, începeți pierzand o jumatate de kilogram de masa musculara la fiecare doi ani. Până la vârsta de 80 de ani, până la 50% din toți adulții în vârstă vor îndeplini criteriile pentru sarcopenie. Mulți dintre acești oameni au boală cronică. Sarcopenia apare la 15 până la 50 la sută dintre pacienții cu cancer, 30 la 45 la sută dintre pacienții cu insuficiență hepatică și 60 până la 70 la sută dintre pacienții cu afecțiuni critice, conform unei revizuiri din 2016 din Nutriție în practica clinică.
Citeste mai mult: Poate un bărbat de peste 45 de ani să câștige mărimea musculară?
Mecanismele de sarcopenie
Mulți factori lucrează în combinație pentru a provoca sarcopenie. Alimentația slabă - în special malnutriția - joacă un rol semnificativ, la fel ca și stilul de viață sedentar. Variațiile legate de vârstă în hormoni, cum ar fi factorul de creștere asemănător insulinei, hormonul de creștere și testosteronul, fac dificilă reconstrucția țesutului muscular. Inflamatorii chimice, cum ar fi prostaglandinele, diminuează motivația și încetinesc vindecarea.
Revizuirea din 2015 din Avizul curent din Farmacologie descrie mecanismele moleculare și celulare implicate în sarcopenie. Celulele prin satelit, de exemplu, nu reușesc adesea să activeze în mușchiul imbatranit. Aceste celule servesc ca un blocaj pentru mușchii dumneavoastră. Fără activare, nu vă puteți recupera corespunzător după exerciții fizice sau vătămări corporale.
Citeste mai mult: Cât timp puteți merge fără exerciții înainte ca corpul dumneavoastră să înceapă să-și piardă musculatura?
Simptomele Sarcopeniei
Un raport din 2019 din revista Age and Aging oferă ultimele recomandări pentru diagnosticarea saropeniei. Medicii caută scăderea dimensiunii mușchilor, senzația de slăbiciune musculară, pierderea rezistenței, echilibrul slab, dificultatea administrării scărilor, pierderea poftei de mâncare și incapacitatea de a transforma substanțele nutritive în mușchi. Cel mai important, ascultă oamenii spun că își pierd capacitatea de a funcționa.
Citeste mai mult: Semne și simptome de risipă musculară
Consecințele Sarcopeniei
Bărbații peste 50 de ani se confruntă cu o bătălie în ascensiune care gestionează simptomele de sarcopenie. Cu toate acestea, chiar mai multe probleme grave stau in fata, in conformitate cu un document din 2017 in Aging clinice si experimentale de cercetare. Aceste probleme includ un risc de fragilitate fizică și o pierdere a calității vieții. În timp, sarcopenia duce la insuficiență funcțională și moarte prematură.
Citeste mai mult: Probleme de sănătate a bărbaților de 45 de ani
Găsirea de soluții pentru Sarcopenia
Sarcopenia nu este un rezultat de invidiat al îmbătrânirii. Poți să te lupți menținerea masei musculare pe măsură ce îmbătrâniți. Sport regulat - în special haltere - vă oferă cea mai ușoară cale spre acest obiectiv. Un raport din 2015 din Journal of the American Medical Directors Association a arătat eficacitatea uimitoare a exercițiului de rezistență la bărbații de peste 50 de ani.
Subiecții au făcut exerciții de rezistență de 12 săptămâni. Masa lor musculara a crescut in fiecare saptamana in timpul studiului. Toți participanții au beneficiat de protocolul de haltere. Aceasta este, spre deosebire de tratamentele de droguri, exercitarea masei musculare crescute în fiecare om singur testat în studiu.
Autorii raportului din 2015 au descris, de asemenea, o curbă doză-răspuns pentru exercitarea rezistenței. Cu cat participantii au lucrat mai mult, cu atat masa musculara a crescut. Această constatare sugerează că puteți utiliza haltere pentru a preveni sarcopenia continuând să vă construiți mușchii pe măsură ce îmbătrâniți.
Înălțimea de haltere rareori provoacă efecte secundare la bărbații cu vârsta peste 50 de ani, potrivit unui articol din 2015 din Gerontologie. S-ar putea să aveți o durere sau o vătămare minoră și este important să lucrați cu un antrenor sau antrenor, care vă va urmări progresul, vă va verifica tehnica și vă veți menține în siguranță când vă exersați.
Citeste mai mult: Cum de a recupera masele musculare
Exercitarea complementului cu ajutorul dietetic
O revizuire din 2015 în Advances in Nutrition descrie numeroasele beneficii ale exercițiilor de rezistență în tratarea sarcopeniei. Autorii acestui raport notează cum suplimentele nutritive pot completa efectele anabolice ale halterei. Astfel, suplimentele de antrenament pentru bărbați peste 50 de ani vă oferă o șansă de a îmbătrâni grațios.
Ajutoarele dietetice pot avea un efect benefic asupra masei musculare la bărbații mai în vârstă în unele cazuri. Probabil că va trebui să măriți consumul de proteine pentru a câștiga masa. Adăugarea de nutrienți specifici în rutina zilnică vă poate ajuta și dumneavoastră. Cele mai bune suplimente pentru bărbații peste 50 de ani sunt eficiente și sigure.
Citeste mai mult: Cele mai bune shake-uri de proteine pentru construirea musculaturii slabe
Luați Leucina pentru creșterea musculară
Leucina este un aminoacid esențial care joacă un rol important în sinteza proteinelor. Obținerea mai multor leucine din dieta dumneavoastră sau luarea unui supliment vă poate crește aprovizionarea cu proteine musculare odată ce ați atins 50. Această creștere duce în mod obișnuit la o creștere a masei musculare, conform articolului 2016 din Molecular Metabolism.
Îmbătrânirea atenuează efectele asupra leziunilor musculare ale leucinei, conform unei revizuiri din 2016, în Frontiers in Bioscience. Dar puteți depăși această provocare prin creșterea aportului de leucină. Autorii revizuirii din 2016 recomandă adulților mai în vârstă 9 grame de leucină în fiecare zi. Această sumă este de trei ori mai mare decât indemnizația zilnică recomandată.
Medicii recomandă, de obicei, să nu depășească indemnizația zilnică recomandată de nutrienți; totuși, efectele secundare rămân rare pentru suplimentele de leucină. Cu toate acestea, persoanele cu probleme de rinichi sau ficat ar trebui să ia o abordare prudentă.
Citeste mai mult: Beneficiile L-leucinei
Adăugați suplimente de vitamina D
Multi adulti in varsta - 65 la suta - au un nivel scazut de vitamina D. Acest deficit poate provoca pierderea musculara la barbatii de peste 50 de ani. Adaugarea de suplimente de vitamina D la un amestec zilnic imbogatit cu leucina poate opri acest proces si creste masa musculara 2015 raport in Jurnalul Asociatiei Americane a Directorilor Medicali.
Cu vitamina D, este deosebit de important să vă mențineți aportul sub dieta zilnică recomandată. Oficiul Suplimentelor Dieta recomandă o limită de 600 de unități internaționale pe zi. Hypervitaminoza a crescut dramatic in ultimii ani, potrivit unui articol din 2017 din revista Nutrition. Simptomele excesului de vitamina D includ urinarea excesiva, bataile neregulate ale inimii si pierderea in greutate.
Citeste mai mult: Simptomele unui deficit de vitamina D la adulți
Adăugați vitamina D3, carnitină și creatină
Oamenii de stiinta au amestecat alti nutrienti cu leucina, de asemenea. Un studiu publicat în volumul "Nutriție și metabolism" din 2017 a testat un supliment cu vitamina D3, carnitină, creatină și leucină la adulții sănătoși în vârstă.
Participanții au primit amestecul unic, carnitină sau un placebo în fiecare zi timp de opt săptămâni. Subiecții din grupul de suplimente au câștigat 2 kilograme de mușchi slabi comparativ cu cei din grupul placebo. Suplimentul a mărit, de asemenea, rezistența piciorului inferior la subiecți.
Cercetatorii au colectat, de asemenea, datele de siguranta in acest studiu. În general, subiecții nu au prezentat efecte secundare. Carnitina a crescut tensiunea arterială în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, această constatare pare falsă, deoarece carnitina reduce de obicei tensiunea arterială.
Citeste mai mult: Puteți pierde greutate în timp ce luați creatină?
Utilizați Ashwagandha pentru creșterea musculară
Vindecătorii vechi au folosit ashwagandha pentru a trata problemele de reproducere la bărbați de secole. Oamenii de stiinta moderni au aratat ca cresterile de testosteron cauzate de ingerarea acestei plante stau la baza acestor efecte. Având mai mult testosteron ar trebui să ajute bărbații peste 50 de ani să își mărească masa musculară. Un raport din 2015 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a testat această ipoteză la bărbații de vârstă mijlocie.
Participanții au luat 600 de miligrame de Withania somnifera extrageți în fiecare zi timp de opt săptămâni. Ei au ridicat de asemenea greutăți în acest timp. Rezultatele au aratat ca barbatii din grupul de tratament aveau mai putine muschi in piept si brate. Comparativ cu controalele, au arătat, de asemenea, creșteri mai mari ale forței musculare.
Remediile din plante precum ashwagandha pot provoca efecte secundare. O lucrare din 2015 in Jurnalul Indian de Cercetari Medicale a evaluat siguranta acestui tratament ayurvedic la adulti in varsta in timpul unui studiu de trei saptamani. Cercetătorii nu au găsit nicio probă de afectare a organelor, dar au cauzat o creștere a mercurului urinar. Această contaminare cu mercur poate proveni din sol poluat.
Citeste mai mult: Adevărul despre ierburile Ashwagandha
Încercați Terapia PUFA
Producătorii de suplimente derivă grăsimi polinesaturate, PUFA, din ulei de pește. Medicii folosesc din ce în ce mai mult aceste grăsimi ca terapie anti-îmbătrânire, în parte pentru că joacă un rol important în recuperarea musculară. Un articol din 2015 din Jurnalul American de Nutriție Clinică a testat impactul terapiei cu PUFA asupra sănătății adulților în vârstă.
Subiecții au primit doze zilnice de PUFA timp de 24 de săptămâni. Doza PUFA a fost egală cu cea a 200 până la 400 de grame de pește gras de apă dulce. În comparație cu grupul de control, grupul PUFA a prezentat o creștere a volumului mușchiului coapsei. De asemenea, terapia a sporit rezistența la aderență.
Aproximativ o treime dintre persoanele din grupul de tratament au raportat că au un gust de pește după aportul de PUFA. Aproape de două ori mai multe persoane din grupul PUFA au raportat probleme la nivelul stomacului. Alte studii au arătat efecte secundare pozitive ale terapiei PUFA pe termen lung, incluzând niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și niveluri mai ridicate de colesterol bun.
Citeste mai mult: Avantaje și dezavantaje ale grăsimilor
Creșterea masei musculare cu probiotice
Producătorii adaugă microorganisme la multe produse pentru a-și crește valoarea nutritivă. Aceste organisme, cunoscute sub numele de probiotice, au proprietăți anabolice care vă pot ajuta să adăugați mase musculare pe măsură ce îmbătrâniți. Un raport din 2016 din Nutrients a testat această ipoteză într-un model animal.
Șoarecii au primit doze orale dintr-o soluție care conține Lactobacillus plantarum bacterii. Cercetătorii au ales o doză comparabilă cu cea utilizată de adulții sănătoși. Șase săptămâni de aport zilnic de probiotice au diminuat greutatea corporală, dar masa musculară a crescut. De asemenea, a îmbunătățit măsurile de performanță, inclusiv forța de prindere și rezistența.
Soarecii nu au prezentat efecte secundare legate de probiotice în acest studiu. O lucrare din 2015 din Clinical Infectious Diseases a examinat siguranța și riscul utilizării probiotice. Înmulțirea organismelor probiotice rămâne eficientă și sigură pentru majoritatea populațiilor, inclusiv bărbați mai în vârstă de peste 50 de ani. Cu toate acestea, constatările la animale ar putea să nu se aplice la oameni.
Citeste mai mult: Cum de a alege un bun probiotic
Obțineți masa cu proteine din lapte
Proteina din lapte are o reputație bine meritată ca substanță care mărește performanța. Proprietățile sale anabolice ar trebui să o facă o modalitate eficientă de a vă lupta împotriva sarcopeniei. Un articol din 2017 din Jurnalul Asociației Americane a Directorilor Medicali a evaluat această idee la bărbații în vârstă cu un diagnostic de fragilitate.
Subiecții au ingerat 30 de grame de proteine din lapte sau un placebo zilnic timp de 24 de săptămâni. De asemenea, au participat la un program de haltere. Comparativ cu martorii, bărbații cărora li sa administrat proteine din lapte au prezentat o creștere a fibrelor musculare de tip I și de tip II. Această constatare sugerează că proteina din lapte a provocat o creștere a rezistenței musculare și a forței musculare.
Conform articolului din 2017, subiecții testați nu au raportat niciun efect secundar. Proteinele din lapte, cu toate acestea, pot provoca reacții alergice la persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. Unele dintre aceste reacții par a pune viața în pericol, deci este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a ingera produse lactate.
Citeste mai mult: Ce este o proteină de lapte izolată?
