Cele mai bune mișcări pe întregul corp care nu sunt Burpees
Este ultima saptamana a LIVESTRONG.COM de 30 de zile Burpee Challenge! Ești încântat că poți spune că ai făcut 50 de burpe? Sau poate că doar așteaptă cu nerăbdare să se facă cu ei!
Urăsc burpees? Încercați aceste miscări în loc. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Dacă vrei să ții pasul cu antrenamentele pe tot corpul, dar sunt puțin arse pe burpe (ceea ce este complet de înțeles), dă una din aceste 10 alternative.
Aceasta este o alternativă excelentă, cu impact scăzut. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Extensia totală a corpului
Acest lucru arata simplu, dar daca o faci bine, veti face o transpiratie in cel mai scurt timp. Este în principiu a doua jumătate a unui burpee fără salt, deci este mai ușor pe articulații.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele în șold. Înclinați-vă șoldurile și îndoiți genunchii într-o gură, în timp ce vă bateți brațele în spatele vostru. Îndoiți-vă brațele peste cap în timp ce vă ridicați și ridicați-vă pe vârfuri, strângându-vă glutele și ținându-vă miezul strâns. Începeți încet pentru a stăpâni formularul, apoi accelerați-l până când simțiți arderea.
Citeste mai mult: Cele 20 de cele mai bune exerciții de greutate corporală
Scoateți salturile din burpe, dar adăugați greutate. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Factorii de om
Acest exercițiu este un fel de brute pe steroizi - este unul dur! Dar, în loc de pleteometria saltului în bordură, adăugați o pereche de gantere ca rezistență.
CUM SĂ FACEȚI: Stând cu o pereche de gantere în fiecare mână. Squat jos și locul gantere pe teren. Săriți înapoi într-un panou. Răsuciți gloanțele unul câte unul până la umerii voștri. Săriți-vă picioarele înapoi în mâini și apoi ridicați-vă. În cele din urmă, efectuați o presă de vârf, ridicând ganterele direct deasupra umerilor, brațele complet deschise. Coborâți-le și începeți din nou.
Iată un alt exercițiu ponderat cu beneficii corporale. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. Thrusters
Dacă producătorii de oameni sunt prea mult pentru voi după toate aceste brute, tăiați prima jumătate a acestuia și sunteți lăsați cu propulsoare.
CUM SĂ FACEȚI: Luați o pereche de gantere (sau o barba) și țineți-o la nivelul pieptului. Cu picioarele în șold, lăsați-vă în jos, ținând greutatea fixă la piept. Ridicați-vă exploziv și folosiți forța generată de șolduri și glute pentru a pune greutatea peste cap. Coborâți greutatea înapoi în piept cu control.
Inspirați-vă drumul spre un corp mai bun și mai puternic. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
O parte a unui mare exercițiu cu întreg corpul nu este doar capacitatea sa de a întări un anumit grup de mușchi, ci și despre prelungirea acestuia. În timp ce viermii întăresc corpul și miezul superior, ei vă întind și corpul inferior.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele la distanță de umăr. Îndoiți-vă șoldurile cu genunchii doar ușor îndoite. Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., apoi ieșiți-le până când vă aflați într-o poziție înaltă. Efectuați un push-up prin coborârea pieptului pe podea (sau cât de jos puteți). Împingeți-vă înapoi, mânăți-vă în picioare și ridicați-vă.
Comutați rutina de tip push-up cu această variație. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + ridicarea picioarelor
O altă variantă de tip push-up, cum ar fi viermii, acest exercițiu pune un accent suplimentar pe glutele dumneavoastră, deoarece veți adăuga un picioare lift la sfârșitul. Dacă vă simțiți deosebit de puternică, adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor.
CUM SA FACEȚI: Începeți într-o sculă înaltă cu mâinile sub umerii dumneavoastră. Coborâți-vă pieptul până la podea (sau cât de jos puteți) și apoi împingeți înapoi în sus, menținând o linie dreaptă de la cap până în picioare. În partea de sus, ridicați piciorul drept de câțiva centimetri de pe podea, menținând piciorul îndoit. Repetați, ridicând celălalt picior de data asta.
Mișcările combo lovesc mai mulți mușchi în mai puțin timp. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Această mișcare combo ia avantajele sculptării inferioare ale corpului și lărgește beneficiile triceps-ului de spargere. Unele exerciții aparțin împreună.
CUM SĂ FACEȚI: Stând cu picioarele împreună și cu o gantere în fiecare mână. Pășiți câteva picioare și îndoiți ambii genunchi până când sunt la un unghi de 90 de grade. În timp ce vă aflați în această poziție, ridicați ganterele până la margini (aproape la nivelul axelor), coatele îndreptate înapoi, apoi îndreptați brațele înapoi în spatele dvs. Coborâți greutățile înapoi spre partea dvs., apoi până la început. Treceți-vă picioarele înapoi înainte de a repeta din cealaltă parte.
Citeste mai mult: 10 Componente se deplasează pentru o pompă mai mare în timp mai scurt
Leagănul cu kettlebell este mai greu decât arată. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. Kettlebell Swings
Există un motiv pentru care leagănurile sunt un exercițiu de exerciții în comunitatea kettlebell: sunt un exercițiu extraordinar și sunt relativ ușor de stăpânit.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu picioarele mai largi decât distanța dintre șold și genunchii îndoiți. Luați un ceainic cu ambele mâini (clopotul încă pe podea, la câțiva metri în fața dvs.). Se balanseaza de la solduri pentru a roti clopotul prin picioare si spate in spatele tau, mentinandu-ti miezul angajat si spatele plat. Utilizați energia din șolduri și glute pentru a vă îndrepta picioarele, pe măsură ce kettlebell-ul se întoarce prin picioare și până la înălțimea umărului, toate păstrând în același timp miezul angajat.
Scoate-te! (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Există o varietate de moduri diferite de a face acest exercițiu - cu o minge de medicament, cu o dumbbell, cu o mașină cu cablu sau cu o bandă de rezistență - dar, indiferent de modul în care faceți acest lucru, veți fi loviți în același timp de corpul superior,.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele laterale de șold (sau puțin mai largi) cu o balerină, o minge de medicament sau mânerul unei banda de rezistență sau a unei mașini de cablu în mâinile tale. Pivotați spre stânga în timp ce ridicați greutatea peste umărul stâng, brațele întinse drept (răsuciți-vă și ridicați-vă pe bilele piciorului drept). Apoi aduceți greutatea pe corpul dvs. și în jos spre dreapta, îndoind ambii genunchi pe măsură ce faceți acest lucru. Stai drept. Asigurați-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.
9. Deadlift + Row
O altă mișcare combinată, acest exercițiu combină întărirea hamstring-ului cu lățimea morții cu sculptura înapoi a rândului îndoit. Asigurați-vă că alegeți o greutate pe care o puteți ridica în siguranță și o linie (probabil veți avea nevoie de ceva mai ușor decât de obicei,.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu o barbotă în fața ta. Înclinați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii doar puțin în timp ce vă aplecați pentru a ridica mreana. Păstrați-vă spatele drept și țineți mreana la gâtul tău înainte de a-ți folosi mușchii din spate (lat) pentru a alinia barba până la piept. Coborâți greutatea înapoi la nivelul taliei cu control. Apoi, păstrând încă spatele drept, folosiți-vă să folosiți hamstrings dvs. să stea în picioare, permițând greutatea să se ridice în mod natural în timp ce vă ridicați. Coborâți spatele până la început și repetați.
Lăsați-vă toate frustrările cu o minge de medicamente. (Imagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Medicul-Ball Slam
Această ultimă mișcare este una minunată pentru a scăpa de orice mânie pătrunsă, frustrare sau alte emoții negative, pe măsură ce ajungeți să dați o minge de medicament la pământ cât de tare poți!
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele șoldului în picioare și o minge de medicament pe podea în fața ta. Squat jos pentru a ridica-l. Ridică-te peste cap. Pe măsură ce vă așezați înapoi, aruncați-o la fel de tare ca și dvs. spre podea. Ridicați-o din nou și repetați-o.
Citeste mai mult: Medicul-minge 10 se mișcă să-ți alunece talia
Încercați acest antrenament complet
Sunteți gata să puneți totul împreună? Încercați acest antrenament pentru a viza fiecare grup important de mușchi din corpul dumneavoastră și arde o tonă de calorii în proces.
Rămâi conectat!
Te-ai alăturat încă grupului LIVESTRONG.COM Challenge Facebook? Asigurați-vă că vă acordați pentru motivație și responsabilitate de la ceilalți dvs.
Și urmați provocarea noastră co-găzduiește Mike Donavanik și Vanessa Villegas pe Instagram pentru o motivație suplimentară de antrenament.
