Cea mai bună rutină de vânt Sprint

Când sunteți presat de timp, dar totuși doriți să obțineți un antrenament bun, antrenamentul de sprint ar putea fi doar biletul. Acest tip de antrenament este de înaltă intensitate și nu este doar exigent fizic, ci și provocator mental. Cu cât exercitați mai energic, de obicei, cu atât mai multe calorii veți arde. Cea mai bună rutină de sprint vânt vine cu mai multe variabile.

Înclinarea dinamică

Când faceți sprint, activați numeroși mușchi, articulații, ligamente și tendoane. Intrarea în antrenamente fără a vă întinde poate crește șansele de a vă răni. Împiedicați acest lucru prin a face șase până la opt segmente dinamice înainte de sesiunile de antrenament. Acestea se realizează prin mișcarea corpului printr-o gamă completă de mișcări. Efectuați întinderi cum ar fi încrucișările brațului, cercurile brațelor, coturile profunde ale genunchiului, rotația camionului, atingerea alternanței la îndemână, gondele și picioarele pentru glezne.

Încălzire

Odată ce ați finalizat întinderea, următorul lucru pe care trebuie să-l faceți este o încălzire ușoară. Începeți-vă cu o plimbare rapidă, apoi alerga ușor și continuați să măriți viteza până când rupeți o ușoară transpirație și ritmul cardiac este ridicat. Acest lucru vă ridică lent temperatura corpului și vă slăbește mai mult țesutul conjunctiv. Petreceți 5 până la 10 minute la încălzirea dvs..

Caracteristici

Rutina actuală de sprint este intensă, dar de bază în natură. Principalul lucru nu este cât de repede vă mișcați, dar cât de mult efort vă simțiți. După ce faceți încălzirea, executați un efort maxim de 85 de procente timp de 20 de secunde. Utilizați testul de discuții pentru a evalua acest lucru. Nu ar trebui să puteți continua o conversație în acest moment. După ce ați terminat sprintul, reduceți intensitatea la efortul maxim de aproximativ 50% pentru 40 de secunde. Alternați înainte și înapoi pentru restul antrenamentelor și terminați cu un jog de lumină rece, în mod similar cu încălzirea. Nu trebuie să începeți să faceți sprinturi de 20 secunde. Dacă este mai confortabil, faceți sprinturile dvs. câte 10 secunde și creșteți treptat timpul în care vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Faceți-vă loviturile de intensitate mică de două ori mai mult decât sprinturile dvs. De asemenea, aveți opțiunea de a vă odihni complet între sprinturile dvs..

Interval de timp

Spre deosebire de sesiunile cardio lungi, la starea de echilibru, sprinturile de vânt nu ar trebui să fie efectuate în zile consecutive datorită intensității lor. Scopul pentru trei sesiuni de 20 la 30 de minute pe săptămână în zile alternante. Aceasta nu include încălzirea și răcirea. În decursul zilelor de odihnă, bănuiți-vă cu cardio starea de echilibru sau efectuați antrenamente în greutate.

consideraţii

Deși alergatul este asociat în mod obișnuit cu sprinturile, nu trebuie să utilizați această formă de exercițiu. Orice tip de cardio este potrivit atâta timp cât vă place. Cardio cu impact redus, cum ar fi bicicleta în interiorul grupului, antrenamentul eliptic și treptele în trepte sunt de fapt mai blânde pe spate, potrivit site-ului Spine-Health. O bicicletă care are un scaun și o spătar este de asemenea o opțiune bună.

Beneficii

Instruirea Sprint nu numai că vă face să ardeți o cantitate mare de calorii atunci când o faceți, dar, de asemenea, veți avea parte de o cheltuială calorică mare atunci când ați terminat. Aceasta este denumită în mod obișnuit EPOC - consum de oxigen post-exercițiu. Pur și simplu, cu cât mai greu de făcut, cu atât mai multe calorii va arde corpul când ați terminat. Acești factori, cum ar fi ritmul cardiac și rata de respirație care revin la normal, contribuie la acest metabolism crescut. Când faceți sprint, trebuie să vă contractați cu forța abs. Acest lucru vă poate ajuta tonul dvs. midsection fără a face chiar ab-exerciții specifice.

Avertizare

Rutinele de sprint vint sunt foarte intense. Dacă sunteți nou să exerciți sau nu ați exercitat într-o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca.