Cea mai bună dietă și exerciții pentru persoanele peste 50 de ani
Indiferent de vârstă, dieta și exercițiile fizice pot beneficia pe toată lumea prin reducerea riscului de îmbolnăvire cu multe afecțiuni cronice, îmbunătățirea stării de spirit, stimularea energiei și menținerea capacității de a finaliza activitățile de zi cu zi. Există, totuși, câteva considerații speciale pentru persoanele de peste 50 de ani. Anumiți nutrienți tind să fie lipsiți de adulții mai în vârstă și o dietă sănătoasă ar trebui să ia în considerare acest lucru. Dacă aveți peste 50 de ani, gândiți-vă la modificarea rutinelor de exerciții pentru a evita posibilele vătămări și pentru a aborda anumite zone de interes. Consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.
Un bărbat matur cu o barbă pe umeri la o sală de gimnastică. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Ferește-te pentru deficiențe nutritive
Îmbătrânirea determină o scădere a capacității organismului de a procesa și absorbi anumite substanțe nutritive, calciu și vitaminele B12 și D fiind principalul dintre ele. Multe alimente sunt îmbogățite cu aceste substanțe nutritive, cum ar fi cerealele, pâinea, laptele și produsele lactate. În plus față de obținerea acelor micronutrienți specifici, concentrați-vă asupra consumului de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, legumele și cerealele integrale. O dieta compusa din alimente complete va satisface nevoile organismului pentru fibre, vitamine, minerale, proteine si carbohidrati, reducand in acelasi timp excesul de calorii din grasimile saturate si zaharurile adaugate. Administrarea de sodiu ar trebui să fie limitată la 1.500 mg pe zi pentru persoanele de peste 51 de ani.
Activați camera de greutate
Una dintre cele mai mari amenințări reprezentate de îmbătrânire este pierderea masei și a forței musculare, adulții pierzând până la 10% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Pentru a înceta să piardă și a începe să construiască mușchi, pe Exercise recomandă completarea unui circuit de antrenament de forță care vizează toate grupurile majore de mușchi de două ori pe săptămână. Efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi squats, lunges, pushups și scânduri, și face mișcări, cum ar fi apăsarea gantere a ganterelor și biceps bucle, folosind o greutate care permite de la 12 la 15 repetări pentru fiecare set. Masa corporală, greutățile libere sau exercițiile de mașină pot fi eficiente, deci este într-adevăr o chestiune de preferință personală.
Reduceți riscul de îmbolnăvire
Există un risc crescut pentru boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială care însoțește o scădere generală a activității, dar acest risc poate fi atenuat prin exerciții fizice cardiovasculare regulate. În anii 50 și mai mult, puteți participa la orice activitate pe care sunteți suficient de sănătos și doriți să construiți până la 30 de minute de activitate aerobică în majoritatea zilelor săptămânii - cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine. Cu toate acestea, persoanele cu probleme de sănătate vor trebui să aleagă activitățile corespunzătoare. Persoanele cu dureri articulare, de exemplu, ar trebui să aleagă activități cu impact redus sau fără impact, cum ar fi înotul, ciclismul, aerobicul cu apă și utilizarea unei mașini eliptice sau cu cana.
Întoarceți înapoi ceasul
Deși nu există un singur plan de dietă și cel mai bun exercițiu pentru toți, Consiliul American pentru Exercise raportează că persoanele cu vârsta peste 50 de ani pot să încetinească sau chiar să inverseze efectele biomecanice și hormonale ale îmbătrânirii prin lucrul la și menținerea unui nivel cardiovascular de înaltă intensitate program. Dieta poate juca, de asemenea, un rol important în încetinirea procesului de îmbătrânire. Un studiu din 2013 publicat în "Lancet Oncology" a constatat că o dietă bogată în alimente vegetale întregi și cu conținut redus de grăsimi a dus la schimbări pozitive la mai mult de 500 de gene.
