Cel mai bun antrenament pentru piept și tricep

Elaborarea mușchilor pieptului și a tricepsului în aceeași zi sau în același exercițiu poate oferi mai multe beneficii. În plus față de scurtarea timpului de antrenament, puteți crește dificultatea exercițiilor și crește puterea și rezistența musculară în triceps. Aplicarea de presă și baterele de pe banda de prindere sunt două mari exerciții care vă permit să vă orientați pe deplin atât pe piept - pectoral major, cât și pe minore - și pe triceps.

Mușchii pieptului și triceps pot fi elaborați în același timp. (Imagine: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Funcția toracică și triceps

În orice mișcare în piept, tricepsul este activat deoarece sunt mușchii responsabili pentru extinderea cotului. Când se apasă sau se împinge, brațele trec de la îndoire la extensie completă, care îndreaptă articulațiile cotului. Piept-presa sau exerciții împinge vor provoca oboseală musculară în triceps datorită rolului lor în mișcare. Când faci antrenamente în piept și triceps în aceeași zi sau, în același timp, mușchii triceps se vor plictisi înainte de mușchii pieptului din cauza tricepsului fiind mai mici. În plus, dacă tricepsul devine obosit, va face exercițiile de piept-presă mai dificil de realizat.

Închideți Apăsați Bench Press

Aplicarea presei pe bancheta este o modificare a exercițiului tradițional de presă de banc. Diferența este că mâinile sunt poziționate la o distanță mai scurtă una de cealaltă. De obicei, într-o presă tradițională pe banc, mâinile sunt aliniate cel puțin la distanța dintre umăr. Într-o apăsare pe bancheta strânsă, mâinile sunt aliniate la maximum 10-12 inci. Această strângere mai strânsă forțează tricepsul să facă mai multă muncă și să scoată o parte din stresul asupra mușchilor pieptului, comparativ cu presa tradițională de bancă. După ce vă așezați mâinile, ridicați bara de pe raft, mențineți încheieturile închise, astfel încât să nu se îndoaască înainte sau înapoi, să aducă greutatea în jos până când coatele vă ajung la un nivel uniform cu umerii și împingeți-vă înapoi. Nu atingeți pieptul sau nu vă lăsați coatele. Efectuați acest exercițiu cu o greutate care vă permite să faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.

Bar Dip

Depanarea barului poate fi modificată pentru a acționa mai mult din mușchii pieptului decât scorurile standard ale tricepsului. Pentru a lucra mai mult de mușchii pieptului în acest exercițiu, înclinați înainte aproximativ 90 de grade și coborâți corpul până când pieptul este chiar cu barele. Leansul din față acordă mai mult accent pe piept în plus față de triceps, în timp ce tricepsul standard, în care trunchiul este vertical, aproape izolat tricepsul. Pentru a începe, apucați fiecare bara cu mâinile și utilizați o aderență fermă care vă menține încheietura mâinii fără a se rostogoli sau îndoi. Apăsați drept în sus, astfel încât greutatea corporală să fie echilibrată pe mâini. Înclinați înainte 45 de grade și coborâți până când pieptul este paralel cu barele. Păstrați coatele lângă corp și șoldurile drept pentru a împiedica orice balansare. Efectuați acest exercițiu pentru trei seturi de opt până la 12 repetări cu greutatea corporală.

Prudență

Formarea pieptului și a tricepsului în același timp este o metodă mai avansată de antrenament în greutate. Căutați sfatul unui antrenor personal înainte de a începe aceste exerciții. Un instructor personal vă va evalua pentru a vă asigura că sunteți suficient de condiționat pentru a vă antrena această metodă. În plus, el vă va învăța forma corespunzătoare și toate măsurile de siguranță asociate.