Cel mai bun antrenament pentru biceps pentru încheieturi

Biceps antrenamentele implică de multe ori deținerea gantere grele sau barbells sau ridicarea greutăți grele pe o mașină de exerciții de cablu. Deși aceste exerciții pot fi foarte eficiente pentru tonifierea și construirea musculaturii brațului superior, ele pot fi oarecum periculoase pentru încheieturi. Dacă aveți încheieturi neplăcute - fie din cauza unei vătămări sau a unei afecțiuni medicale - adoptați rutina antrenamentului biceps folosind exerciții ușoare pe încheieturi.

Un bărbat îi ajută pe o femeie cu bucle cu gantere. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Ciocanele cu ciocanul

Ciorchinii de ciocan au tendința să fie mai ușor pe încheieturi, deoarece permit încheieturilor să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Prindeți o gantere în fiecare mână și poziționați-vă într-o poziție așezată sau în picioare. Permiteți-vă brațele să stea pe marginea dvs., palmele îndreptate spre coapsele interioare. Țineți-vă spatele drept, flexați cotul stâng și înfășurați gantera spre umăr. Odată ce cotul atinge un unghi de 45 de grade, reduceți greutatea înapoi în poziția de pornire. Repetați ciocanul ciocanului cu brațul drept. Continuați brațele alternative până când îți vei termina repetările. De-a lungul întregului exercițiu, țineți încheieturile într-o poziție neutră, îndreptată spre corp.

Reverse Curls

Ghearele cu gheare reversibile și buclele de marmură sunt asemănătoare cu buclele bicep tradiționale, dar ele necesită o aderență pronunțată în loc de o aderență supinată. Cu acest tip de aderență, încheieturile dumneavoastră sunt mai puțin susceptibile de a fi exagerate în timpul exercițiului. Prindeți o gantere în fiecare mână sau țineți o mână în ambele mâini și permiteți-vă brațele să stea în fața corpului. Palmele ar trebui să fie orientate spre partea din față a coapsei. Ținând spatele și umerii în picioare, îndoiți ambele coate și înfiletați ganterele până la nivelul umărului. În poziția pe deplin contractată, palmele ar trebui să fie îndreptate departe de corp. Țineți contracția pentru o clipă și apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire. Nu permiteți încheieturilor să se aplece în timpul exercițiului.

Chin-Ups și Pull-Ups

Deși, în cele din urmă, necesită același tip de mișcare, bărcile și trage-up-urile diferă în ceea ce privește plasarea mâinilor. O înșelăciune este efectuată cu o prindere pronunțată, atunci când palmele sunt orientate în jos, iar o tracțiune este realizată fie cu mâner supinat, fie cu palmele în față sau cu o aderență semi-supinată, atunci când palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Dacă aveți încheieturi neplăcute, optați pentru bărbații cu paraleli cu prindere medie, care au o presiune semnificativ mai mică asupra încheieturilor, coatelor și umerilor decât bărcile tradiționale. Pentru această poziție, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt și la aproximativ 22 până la 24 de centimetri distanță. Strivurile pronunțate pronate sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru biceps pentru persoanele cu încheieturi necorespunzătoare, deoarece aderența necesară este, în general, destul de ușoară pe încheieturi. În această poziție, mâinile au o distanță de aproximativ 4 până la 6 inci, cu palmele orientate în jos. Aspirat pull-up-uri sunt o altă opțiune, dacă aveți încheieturi slabe. Utilizați o mașină asistată care necesită fie să stați pe o bară, fie să îngenuncheați pe o platformă pentru a ușura greutatea. Utilizați un partener de antrenament pentru a vă trage picioarele în sus și pentru a le ține dacă nu aveți la dispoziție o mașină asistată.

sfaturi

Aproape toate antrenamentele de biceps plasează cel puțin o cantitate mică de stres pe încheieturi. Deși unele exerciții tind să fie mai ușor pe încheieturi decât multe altele, există o varietate de sfaturi de siguranță pe care le puteți urma pentru a evita rănirea încheieturii mâinii în timpul oricărui tip de exercițiu bicep. Evitați să folosiți greutăți prea grele pentru dvs. Pe măsură ce inițiați o rutină de haltere, începeți cu greutăți mai ușoare și treceți treptat până la greutăți mai grele. De-a lungul tuturor exercițiilor, păstrați o linie dreaptă de la cot până la articulațiile dumneavoastră. Nu vă permiteți încheietura mâinii să se îndoaie în timpul exercițiului, deoarece acest lucru pune excesivă presiune asupra mușchilor și ligamentelor delicate.