Rata medie de exercițiu pentru bărbați

Dacă sunteți ca majoritatea bărbaților, probabil că aveți un scop de a pierde în greutate, de a crește rezistența sau de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Cunoscând rata medie a inimii în timpul exercițiilor vă poate ajuta să identificați intervalul țintă al ritmului cardiac - exercitarea sub gama țintă încetinește progresul; trecerea deasupra lui duce la suprasolicitare și ar putea fi dăunătoare. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

Un bărbat aflat în afara pulsului. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Rata medie a ratei cardiace

Ritmul cardiac este numărul de ori în care bate inima pe minut. Ritmul cardiac crește deoarece rata de muncă și absorbția de oxigen se intensifică în timpul exercițiilor fizice. Gradul de creștere este legat de vârsta, nivelul de fitness, medicamente și alți factori. American Heart Association observă că intervalul țintă al ritmului cardiac pentru bărbați adulți este de 50-85% din rata maximă.

Calculați-vă ținta

În primul rând, calculați rata maximă a inimii scăzând vârsta de la 220 de ani. Dacă aveți 40 de ani, de exemplu, 220 minus 40 este de 180, deci 180 de bătăi pe minut reprezintă rata maximă a inimii. Pentru a calcula intervalul țintă, luați numărul maxim al frecvenței cardiace și înmulțiți-l cu .50 și .85. Folosind 180 ca exemplu, 180 x.50 = 90 și 180 x .85 = 153. Acum aveți intervalul țintă de 90 până la 153.

Determinați-vă ritmul cardiac

Utilizați un monitor de ritm cardiac cu o curea pentru piept pentru cea mai mare precizie. Un alt mod eficient de a obține ritmul cardiac de odihnă este să vă puneți degetul mijlociu pe pulsul încheieturii și să numărați pulsurile timp de 15 secunde, apoi să multiplicați cu patru.

Începeți încet

Când începeți un regim de antrenament, începeți la sfârșitul inferior al gamei țintă și progresați până la maxim în timp. Așteptați să faceți progrese în câteva săptămâni dacă exerciți regulat de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute în fiecare sesiune. Treceți treptat ajustări modeste la antrenamentele dvs., trăgând mai greu, mai mult sau mai frecvent. Șase luni este o perioadă rezonabilă de timp pentru a lucra până la exercitarea a 85% din ritmul cardiac maxim, dar mulți profesioniști în formare recomandă o rată medie a inimii de 55-75% pentru a vedea scăderea în greutate și îmbunătățirile cardiovasculare.