Săritura verticală a băiatului de 14 ani

Saltul vertical este un test care măsoară direct puterea de ieșire, văzând cât de înalt puteți sări într-o mișcare explozivă. Este o evaluare importantă pentru sport, cum ar fi baschet, volei și chiar fotbal. Începerea testării verticale la o vârstă fragedă ajută aspiranții aspiranți să-și urmărească progresul. Este o modalitate excelentă de a vă monitoriza antrenamentele pentru a vedea dacă acestea sunt eficiente în îmbunătățirea puterii dvs. Testați saltul vertical înainte de începerea antrenamentului sportiv sezonier, în fiecare lună sau două în timpul sezonului, apoi în afara sezonului.

Bărbați adolescenți sară cu gura larg deschisă (Imagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Protocoale

Acest test poate fi administrat folosind un perete, o bandă și o cretă. Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să frecați creta pe vârful degetelor și să stați cu umărul dominant pe perete. Ajungeți cât mai sus posibil și atingeți peretele, lăsând o marcă de cretă. Apoi, fără a vă mișca, îndoiți genunchii și săriți cât de mult puteți. Ajungeți înalt pe perete cu brațul dvs. dominant și puneți un nou semn pe perete. Măsurați distanța dintre cele două puncte în centimetri pentru a obține scorul dvs. de salt vertical.

Valori normale

Saritul mediu sau 50 de percentile pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 13 și 14 ani este de aproximativ 17 cm, iar expertul în fitness Jay Hoffman scrie în "Normele pentru fitness, performanță și sănătate". Percentilele 10 - 20 merg de la 12,3 la 13,8 inch; Percentila 30 până la 40 este de 15 până la 16 inci. Scorul de sărituri pe verticală peste medie este percentila 60 până la 70, care variază de la 18 la 19 inci. Un rating excelent este de 20 la 21 de centimetri, ceea ce reprezintă percentila 80-90.

Exerciții pentru îmbunătățire

Dacă vă încadrați în intervale de salt sub medie sau doriți doar să vă îmbunătățiți puterea, există exerciții și tehnici care trebuie incluse în antrenament. Prima modalitate este de a crește puterea piciorului. Adăugați squuts ponderat, lunges și deadlifts la rutina dvs., cu scopul de trei seturi de aproximativ opt până la 12 repetări fiecare. Un alt mod este de a adăuga plyometrics la rutina dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Plyometria vă ajută să vă îmbunătățiți ciclul de întindere a scurgerii sau viteza de contracție musculară și neuromusculară, explică specialistul Josh Henkin. Includeți sărituri repetitive, hamei și limite folosind unul și ambele picioare.

Măsuri de precauție

Băieții care intră doar în anii adolescenței sunt mai predispuși la răni decât adulții, deoarece creșterea scheletică este atât de rapidă încât forța musculară poate să nu susțină rata de creștere. Includeți întotdeauna o încălzire dinamică adecvată și răcire statică înainte și după fiecare antrenament. Rămâi bine hidratat. Nu lucrați în grupuri musculare similare în zile consecutive. Dă-te cel puțin două zile întregi la o săptămână. Atunci când încercați să înălțăm, trebuie să aveți întotdeauna un antrenor sau un antrenor prezent pentru a vă verifica formularul. Niciodată nu ridicați greutățile grele fără un spotter. Dacă aveți dureri sau dureri persistente sau sunteți obișnuit să vă faceți exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră.