Arta si stiinta din Cheat Meals

Deși mulți nutriționiști și dieteticieni nu par să le placă cuvântul "ieftin", o masă de înșelătorie bine concepută și bine executată ar putea să vă salveze sănătatea. S-ar putea chiar să vă ajute să depășiți un platou de pierdere în greutate.

Aceasta este o situație în care înșelăciunea nu este un lucru rău. (Imagine: oneinchpunch / AdobeStock)

Înțelegerea acestor cheaturi este să mănânci curată pentru cea mai bună parte a săptămânii, să rămâi activ și să te răsplătești, luând de la tine meniul din fiecare moment.

Oamenii de toate mărimile și nivelurile de fitness pot implementa cu succes strategiile de cheat, însă autoevaluarea este o necesitate. Luați în considerare obiectivele dvs. de fitness, obiceiurile de zi cu zi ale consumului de alimente și succesul sau eșecul dietei anterioare. Acești factori influențează modul - și, cel mai important, dacă - puteți să vă înșelați.

Nu este o licență pentru a-și face griji. Nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare.

Jim White, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane

Pot Cheat Meals Work?

Cheia spre înșelăciune (pe mâncare) este de planificare. (Imagine: stevecuk / AdobeStock.com)

Cheaturile de mâncare funcționează atunci când sunt planificate, spune Jim White, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. El explică că, după mai multe zile de consum de calorii mai puține decât ardeți, spargerea poate revigora metabolismul dvs. în timp ce stochează glicogen pentru antrenamentul de mâine. Ar trebui, de asemenea, să satisfacă poftele care ar putea să vă suplimenteze dieta zilnică.

Planificați să consumați câteva dintre produsele dvs. preferate mai puțin sănătoase - cookie-uri, pizza, bere - vă permite să vă bucurați de spiritele dumneavoastră, în loc să vă simțiți vinovați. Dacă ai permis un cheat la un moment dat în timpul săptămânii, poți să te relaxezi puțin când ajungi la o petrecere de birou vineri.

Moderarea, cu toate acestea, nu poate fi aruncată deoparte. - Nu este o licență pentru a-și bate jocul, avertiza White. "Nu încercăm să ne îmbătăm de mâncare."

Planul de mese unic-Cheat

Cea mai simplă modalitate de a trăda este strategia de masă unică. O dată pe săptămână, plănuiți o masă pe care o iubiți și o doriți. Mâncați în mod rezonabil și nu vă întoarceți timp de câteva secunde.

O masă unică înșelătoare este practică și ușoară pentru oricine se concentrează și se auto-controlează.

"Dacă începeți doar un program de exerciții fizice și vă simțiți că ați înșelat ultimii 10 ani", a spus White, "atunci nu trebuie să înșelați".

Pentru a pune în aplicare ideea, mâncați ceea ce doriți până când sunteți mulțumit, până când nu sunteți umpluți, sugerează Amy Goodson, dietetician de sport pentru Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Du-te pentru două bucăți de pizza, nu întreaga plăcintă.

Goodson recomandă, de asemenea, găsirea unui echilibru. Dacă vă placeți brânzeturile, de exemplu, aveți unul - dar treceți cu cartofi prajiti. Sau tăiați brânzeturile în jumătate și împărțiți-le.

Cel mai important, spune Goodson, nu-ți mânca antrenamentele. Un deficit caloric este necesar pentru scăderea în greutate.

"Du-te bucura de ceva ce-ți place", a spus ea, "dar nu mânca tot ceea ce ai vrut vreodată într-o singură zi".

Planul 90/10

Cu acest plan, mâncați curat 90% din timp și niciodată nu omiteți o masă. Ceilalți 10% sunt cheats.

Această metodă se potrivește cel mai bine femeilor și persoanelor cu birou care ard o cantitate mică, constantă de calorii pe parcursul săptămânii. Persoanele mai grele, consumatorii emoționali și oamenii care s-au luptat cu dieta ar trebui să stea departe de această strategie de cheat, spune White. Poate fi prea strictă.

Pentru a pune în aplicare planul, aflați de câte ori vă mâncați în timpul săptămânii. Dacă aveți trei mese și o gustare în fiecare zi, șapte zile pe săptămână, atunci mâncați de 28 de ori. Prin urmare, vă permiteți să vă răsfățați aproximativ de două ori pe săptămână.

Planul 80/20

Du-te pentru două bucăți de pizza, nu întreaga plăcintă. (Imagine: SolisImages / iStock / Getty Images)

Această strategie este aceeași cu cea anterioară, dar în loc să trișezi 10% din timp, ai permis un raport de cheat de 20%.

Oamenii activi și atleții sunt pregătiți pentru succes cu acest plan. Strategia 80/20 permite oamenilor activi să se bucure de alimentele lor, menținând în același timp o greutate confortabilă, spune Goodson.

Cu toate acestea, a adăugat că, deși această strategie poate funcționa pentru cei care sunt în faza de început a pierderii de 30 de kilograme, ar trebui să încerce să treacă la planul 90/10, deoarece greutatea începe să se desprindă pentru a preveni platourile. Persoanele cu locuri de muncă de birou sau cu un stil de viață sedentar pot găsi calorii suplimentare în jurul lor dacă vor continua planul 80/20.

Pentru a pune în aplicare această strategie, determinați de câte ori vă mâncați în timpul săptămânii, așa cum ați făcut pentru planul 90/10, dar permiteți indulgenților 20% din timp în loc de 10%. Încercați, de asemenea, să aveți mesele de cheat mai devreme, dacă este posibil; Goodson explică faptul că acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Planul Zilei Cheat

Planul de zile înșelătoare vă permite să mâncați ceea ce doriți pentru o zi întreagă. Veți deveni plin și veți rămâne plin, dar nu mâncați niciodată atât de mult încât să vă simțiți rău și trebuie să respectați cu strictețe planificarea mesei mai sănătoase în restul săptămânii.

Albul nu recomandă strategia zilei înșelătoare pentru persoana obișnuită sau pentru cei care se află în sala de gimnastică patru zile pe săptămână. Acest plan este destinat culturarilor în afara sezonului, alergătorilor de maraton și triatlonilor aproape exclusiv. În termen de 12 săptămâni de la concurs, însă, culturarii nu ar trebui să trișeze deloc.

Pentru a implementa planul zilei inselatoare, mancati calorii inalte, proteine ​​si carbohidrati in cea mai grea zi de antrenament, spune Matt Blades, un antrenor profesionist certificat si proprietar al Fitness-N-Fun in Florida. Ridicați o dată sau de două ori și alergați.

Cu o zi înainte de înșelăciune, mâncați câteva carbohidrați pentru a vă elimina magazinele de glicogen. În acest fel, spune Blades, nu suprasolicitați în timpul zilei următoare.

În urma zilei înșelătoare, mențineți calorii scăzute. Blades spune că adesea repede o zi după aceea, bea doar apă și suplimente de vitamine.

Lamele nu recomandă, totuși, să trișeze clienților noi. Ei trebuie să lucreze cu sârguință în programul său, educându-se despre hrana pentru o perioadă de trei luni înainte de introducerea conceptului de înșelătorie.

Tot ce-ai putea-mânca sau dieta Twinkie

Unii oameni cred că pot urma un plan de a mânca ceea ce vor, atâta timp cât mențin un deficit caloric. Ei fac un punct de a exercita frecvent și folosind suplimente pentru a obține vitaminele și macronutrienții necesare.

Nu face asta.

Goodson, White și Blades sunt de acord: acest plan este o idee proastă. În timp ce este important să înțelegeți că mai multe calorii arse decât consumul duce la scăderea în greutate, este la fel de important să înțelegeți că nu toate caloriile sunt egale. Corpul tau are nevoie de calorii bogate in nutrienti pentru a reusi.

Pierderea in greutate nu este intotdeauna sanatoasa. La urma urmei, "oamenii subțire au și atacuri de inimă", a remarcat Goodson. Deci, este mai bine să evitați implementarea planului de dietă "all-you-can-eat" sau Twinkie.

Consumul de sănătos nu trebuie să fie strict strict. Dacă rămâneți activ și faceți un efort concertat pentru a vă alimenta corpul cu substanțele nutritive corecte, nu vă veți întoarce prea mult, alegând să vă bucurați de câteva felii de pizza sau aripi de pui picante. Doar asigurați-vă că alegeți planul cel mai potrivit pentru dvs. și nu vă înșelați antrenamentele.

Respectarea dorințelor de alimentație ale corpului

Opriți numărarea caloriilor și începeți să vă onorați corpul. Mâncarea intuitivă face ca ieftinirea meselor să fie o idee ulterioară.

"Ne-am nascut cu o nevoie de a gestiona cantitatea de calorii pe care o consumam", a spus Kristie Salzer, RD, LD / N si fondatorul Salzer Nutrition din Tampa, Florida. "Copiii plâng când sunt flămânzi și se opresc când sunt plini. Nimeni nu te-a învățat asta".

Salzer obișnuia să planifice mese pentru clienți, dar acum îi învață să-și asculte trupurile. Nu există hrană în afara limitelor.

"Nu judec ceea ce [clienții mei] mănâncă și cantitatea lor", a spus ea. "Le-am rugat să reflecteze asupra modului în care s-au simțit după ce au mâncat o gogoșă sau niște bățuri de cacao, te-ai simțit plină? Aveai energie pe termen scurt? Energie pe termen lung? Cum te-a afectat?

"Societatea a moralizat unele alimente - nu că nu este nimic în neregulă cu [aceste alimente] - și s-au conectat la caracterul nostru", a spus Salzer. "Obiectivul meu este să fac alimente doar o altă parte din viața ta."