Cele 5 cele mai grave piese de sfaturi de fitness

Du-te afară și mergi cu bicicleta.

A fost întotdeauna o concepție greșită că antrenamentul de haltere și rezistență vă va face mari și voluminoase. (Imagine: Imagini BJI / Blue Jean / Imagini albastre de jean / Getty Images)

Asta mi-ar spune mama când m-am plâns să fiu grăsime ca un copil.

Nu era complet gresit. Dacă aș vrea să-și piardă în greutate, călărirea bicicletei mele nu ar face rău.

Dar am luat cuvintele ei ca evanghelie și de zeci de ani am echivalat cu exercițiul fizic cu pierderea în greutate, făcându-mă să cred că aș putea mânca ca un porc atâta timp cât eram activ. (Exemplu: am folosit sandvișuri pe paie albă ca pe o alta gustare după școală. Nu îndrăzniți să mă bateți!

Am facut ca mama a spus si a condus motocicleta in jurul cartierului nostru suburban. Am fugit și am jucat pe mai multe echipe sportive în liceu. În colegiu am mers 20-30 de minute la clasă în fiecare zi, am jucat jocuri de pickup și am jucat sporturi intramurale. După absolvire, am lovit în mod regulat sala de sport de cinci ori pe săptămână.

Cu toate acestea, în ciuda acestui efort, m-am uitat încă ca o fotografie "înainte" de Nutrisystem.

În cele din urmă, în anii 30, am încercat P90X, un program de antrenament de înaltă intensitate care vine cu o dietă recomandată. Urmând liniile directoare, mi-am scăzut porțiunile de masă, am oprit consumul de alimente ambalate și prelucrate și am tăiat alcoolul. Și am pierdut 35 de kilograme.

Sigur, antrenamentele au ajutat, dar exercițiile intense nu au fost nimic nou pentru mine. A fost dieta care a scos în sfârșit greutatea.

Punctul meu este că noi toți primim sfaturi de fitness greșite, adesea de la oameni bine-înțelepți: părinți, antrenori, prieteni, frați la sală de gimnastică atât de răpiți, frate. Dacă ești ca mine, unii din acel sfat rău se lipesc. Dar nu ar trebui. Iată cinci sfaturi de rău, depășite, care trebuie ignorate.

1. "Dacă vrei să scapi de greutate, trebuie să exerciți"

Dacă vreți cu adevărat să vărsați lire sterline, trebuie să luați dieta sub control. (Imagine: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Neadevarat.

Acesta este motivul pentru care oamenii care vând echipamente de exerciții și programe de antrenament doresc să vă gândiți. Dacă vreți cu adevărat să vărsați lire sterline, trebuie să luați dieta sub control. Exercițiul este bun - beneficiile sunt multe - dar scăderea în greutate înseamnă a pune mai puține calorii în gaura din Chalupa.

Pentru cei care preferă știința greu: Când cercetătorii de la Hunter College au studiat recent tribul hanter / colector Hadza din Tanzania și au comparat stilul său de viață cu stilul de viață tipic occidental, nu au găsit nicio diferență în cheltuielile de energie între cele două.

Deci, dacă vânați păsări și luați fructe de pădure toată ziua sau stați într-o cabină de birou, corpul dvs. arde aproximativ aceeași cantitate de calorii. Cu alte cuvinte, obezitatea nu este cauzată de inactivitate. E o problemă cu calorii.

Adevărul: Dacă doriți să scăpați în greutate, să mâncați alimente mai sănătoase și să consumați mai puține calorii este esențială. Pentru a vă oferi un avantaj, găsiți un prieten amuzant. Potrivit unui studiu publicat în jurnalul Obezitate, persoanele care încearcă să scadă împreună pot influența semnificativ rezultatele reciproce. Acest lucru explică de ce soții și soțiile care participă la programe precum WeightWatchers împreună au succes în mod regulat.

2. "Fără durere, fără câștig"

Exercițiul moderat (cum ar fi mersul pe jos) timp de 40 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână, este suficient pentru a obține beneficiile. (Imagine: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"Haide! Încă trei! O poți face! Push! "Am auzit cu toții aceste cuvinte de încurajare în camera de greutate.

Prietenii mei de fotbal de liceu le-au folosit pentru a le striga în timp ce mă luptam pentru a scoate o ultimă presă în timpul sesiunilor de antrenament de echipă. Ca o experiență de legare și un test de voință, aceste antrenamente aveau valoare. Dar au stabilit un precedent teribil. Am echivalat durerea cu câștig și am redus orice antrenament care nu mi-a lăsat corpul în agonie.

"Nici o durere, nici un câștig nu este o strategie proastă pentru exercițiile pe tot parcursul vieții", spune dr. Michael Otto, autor al Exercise for Mood and Anxiety: Strategii dovedite pentru depășirea depresiei și îmbunătățirea stării de bine. Dacă nu sunteți un sportiv de elită și exerciții pentru beneficiile pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a inimii, o stare de spirit mai bună, o reglare a greutății, o creștere a energiei sau un somn mai mare, nu este nevoie de durere. Puteți obține toate aceste beneficii cu un disconfort minim. În plus, un antrenament dureros este unul pe care este mai puțin probabil să îl repetați.

Adevărul: Exercițiul moderat timp de 40 de minute, de patru până la cinci ori pe săptămână, este tot ceea ce aveți nevoie pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor, spune Otto. Plimbările, joggingul, dansul, înotul, voleiul, fotbalul tactil și coșurile de fotografiere sunt numite "exerciții moderate". Chiar și unele treburi obișnuite îndeplinesc cerințele. Pentru o listă de exerciții moderate și durata acestora, copiați și inserați această adresă URL în browserul dvs. (după ce ați terminat acest articol, desigur): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Aveți posibilitatea să construiți mușchi lungi și săraci"

Indiferent dacă este vorba de Pilates sau de flotări, masele musculare se întâmplă numai cu antrenamente intense asociate cu proteine. (Imagine: Creativ pentru ambarcațiuni de hârtie / DigitalVision / Getty Images)

Acum cinci ani mi-am cumpărat un set de gantere reglabile. Am ținut greutatea scăzută și am mers repede. De ce? Pentru că nu vroiam brațe mari și voluminoase. Ceea ce mi-am dorit a fost - și am auzit această frază timp de ani, muschi slabi.

Ei bine, eram un idiot.

Shane Doll, un antrenor personal în Charleston, S.C., spune că râde când companiile își fac publicitatea cu privire la capacitatea de a vinde pe cineva mijloacele pentru mușchii lungi și slabi.

"A fost întotdeauna o concepție greșită că antrenamentul de haltere și rezistență vă va face mari și voluminoși", spune Doll. "Ceea ce nimeni nu crede este că, din punct de vedere pur anatomic, ideea de a-ți face mușchii mai lungi este imposibilă. Distanța la comun nu se schimbă niciodată. Fiziologia din spatele ei este destul de simplă, dar ei cred că "Pilates sau această mașină îmi va face mușchii lungi și subțiri".

Dacă marketingul ar fi adevărat, oamenii care au făcut Pilates ar arăta ca Omul de plastic.

Adevărul: Fie că este vorba de Pilates, fie de flotări, adaptarea țesutului muscular nu se schimbă. Masele musculare se întâmplă numai cu antrenamente intense cuplate cu proteine ​​și / sau alte suplimente.

Pentru a obține aspectul slab și tonat al unui înotător (în absența înotării, bineînțeles), Doll recomandă utilizarea unei varietăți de exerciții de rezistență, realizate în circuite cu ritm rapid care utilizează principii de antrenament de tip burst, care sunt scurte de intensitate ridicată efort. Repetările ar trebui să fie în intervalul 8-20 sau să funcționeze în seturi de 30 de secunde, 30 de secunde oprite. Prin modificarea numărului de repetări, perioade de odihnă, exerciții și alte variabile în antrenament, veți continua să dezvoltați sau să mențineți un fizic slab, fără a ajunge la un platou.

4. "Trebuie să-l încărcați, Bro!"

Ne pare rău fanii pizza! Dacă nu veți lucra mai mult de 90 de minute a doua zi, într-adevăr nu trebuie să vă gândiți la încărcarea cu carbohidrați. (Imagine: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images)

Nu, probabil că nu.

Când făceam P90X, în noaptea anterioară antrenamentului pleoapelor extrem de provocatoare, aș fi trebuit să trec pe paste, pentru că asta credeam că trebuia să faci înainte de un antrenament intens. Încă o dată, am greșit.

"Dacă nu te vei strădui fizic pentru mai mult de 90 de minute a doua zi, chiar nu trebuie să te gândești la carbo-încărcare", spune Nancy Clark, RD, autor al Ghidului pentru Nutriție Sportivă al lui Nancy Clark.

Adevărul: Pentru a vă pregăti pentru un eveniment mare, strategia cea mai bună este să continuați să vă consumați alimentația normală, sănătoasă (o plăcuță plină cu două treimi de cereale, amidon, legume și fructe și o treime din proteine) training, spune Clark. "Prin luarea unei zile de odihnă, muschii au timpul necesar pentru a stoca carbohidrații pe care îi mâncați, în loc să le arzi într-un alt antrenament".

Acesta este motivul pentru care echipele de liceu, colegiu și NFL au practici ușoare cu o zi înainte de joc. Pe lângă lăsarea durerilor și vindecării durerilor, corpurile sportivilor pot stoca carbohidrați pentru energie.

5. "Cel mai bun timp pentru a lucra este dimineața / noaptea"

Cel mai bun moment pentru a lucra este ori de câte ori vă simțiți cel mai mult ca exercițiul și / sau îl puteți încadra în programul dumneavoastră. (Imagine: Iordania Siemens / Taxi / Getty Images)

Am prieteni care jurau ca lucreaza dimineata este mai bine pentru ca stimuleaza metabolismul tau pe tot parcursul zilei, creste energia ta si iti da o inaltime naturala care are loc dupa-amiaza.

De asemenea, am prieteni care spun că acea noapte este cel mai bun moment pentru a lucra pentru că puteți arde toate caloriile pe care le-ați consumat în acea zi, plus sunteți atât de obosiți la sfârșitul căreia este mai ușor să adormiți.

Cine are dreptate?

Cand vine vorba de pierderea de grasime, nu exista prea multe beneficii in nici un fel, spune Doll. Și în timp ce detaliile minore, cum ar fi când lucrezi, la ce oră îți iei proteinele din zer, etc. sunt mari pentru dezbaterea pe Internet, în cele din urmă nu fac o diferență suficient de mare pentru a conteza. Ce se întâmplă într-o perioadă de 24 de ore este ceea ce contează cu adevărat.

"Am văzut că prea multe dintre" reguli "sunt rupte, iar oamenii mai văd rezultate bune. Munca grea, odihna / recuperarea adecvata si coerenta cu nutritia curata reprezinta 95% din ecuatie pentru majoritatea ", spune Doll. "Atleții și culturarii de la Elite pot face un argument că ultimele cinci procente sunt destul de importante, dar acest lucru este departe de ceva pe care ar trebui să-l îngrijoreze Jane sau Jane. Imaginea mare se pierde în detalii.

Adevărul: Cel mai bun moment pentru a lucra este ori de câte ori vă simțiți cel mai mult să faceți exerciții și / sau să le potriviți în programul dvs., spune dr. Otto. "Există unele cercetări care sugerează că timpul din timpul zilei în care lucrați vă poate oferi o performanță mai bună dacă veți concura de asemenea în acel moment, dar aceste efecte sunt subtile".

Dacă doriți să obțineți un pic mai specific, urmați aceste linii directoare de la Doll, care a fost un antrenor de 20 de ani:

1. Evitați formarea intensivă intensă (antrenament cu burst, antrenament cu interval) mai târziu seara, deoarece produce produse chimice în creier care pot face dificilă adormirea și pot întrerupe ritmurile circadiene naturale.

2. Cel mai bun moment pentru antrenamentul în greutate este când efortul maxim poate fi exercitat.

3. Evitați exercițiile la scurt timp după ce ați luat o masă. Dacă vă antrenați dimineața, mâncați o cantitate mică de proteine ​​din zer sau o bucată de fructe ca o gustare pre-antrenament. Digestia trebuie menținută la minimum.

Linia de fund

Dacă ați mâncat și ați lucrat pe baza sfaturilor pe care le-ați primit cu mult timp în urmă, nu vă puteți aminti de unde a venit, întrebați-o. Când vine vorba de lucru, înțelepciunea convențională se schimbă la fel de repede ca știința, care încă mai descoperă cum funcționează corpul uman.