Zece moduri de a deveni mai puternică fără ridicarea greutăților

În stilul de viață ocupat de astăzi, nu toată lumea are timp să ajungă la sala de sport. Puteți construi forța și mușchiul fără să mergeți la sala de gimnastică, cumpărați echipament scump de acasă sau chiar ridicați o greutate unică. De fapt, mulți sportivi de clasă mondială, cum ar fi gimnastele olimpice, folosesc exerciții de greutate corporală ca mijloc primar de construire a forței.

O tânără potrivită face împingeri. (Imagine: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Trageți greutatea

Pullups și chinups sunt exerciții funcționale care construiesc forța de prindere în mâini și antebrațe, în timp ce strângeți bicepsul, tricepsul și umerii. Spatele și mușchii de bază vor primi, de asemenea, un antrenament. Barele de tragere portabile pot fi achiziționate ieftin la orice magazin de articole sportive și instalate într-una dintre ușile casei dvs..

Squats Work

Sculele clasice și numeroasele lor variații vizează cvadricepsul, hamstrings și vițeii, precum și mușchii de bază. Cei mai mulți oameni adaugă o barbotă grea pentru a crește intensitatea squatelor lor, dar nu trebuie. Potrivit "musculare și fitness", alunecările sari folosind numai greutatea corporală pot produce cu până la 40 la sută mai multă putere decât cu o barbell.

Exerciții de rezistență la explozivi

Plyometricile sunt mișcări puternice și puternice care măresc puterea, punând o cerere intensă asupra mușchilor. Atleții care au nevoie să alerge rapid sau să sară înaltă folosesc adesea plyometrics pentru a construi o putere explozivă. Fitness entuziaștii pot folosi exerciții plyometrice, cum ar fi salturile de tip squat, push-push-uri, alternarea salturilor de zăpadă și cutiile pentru a construi forța fără a utiliza greutăți.

Puterea nucleului

Plăcile țintesc întregul miez, inclusiv oblicul și partea inferioară a spatelui, și pot lucra în umeri și șolduri dacă adăugați mișcări ale brațelor și picioarelor. Pentru a face un plan de bază, începe în poziția pushup, îndoirea coatele și odihnă greutatea pe antebrațele tale. Mențineți o linie dreaptă de la cap până în picioare și angajați miezul. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Pushup Trio

Du-te dincolo de pushup-ul de bază și încercați un trio pushup de pushups clasic, declanșa pushups și triceps pushups pentru a construi puterea în tot corpul de sus. Începeți cu un set de 20 de taste clasice pentru condiționarea generală superioară a corpului. Apoi, faceți 20 de clicuri de declin pentru a vă lovi umerii. Creați un declin prin sprijinirea picioarelor pe un scaun scurt. În cele din urmă, efectuați 20 de tricepsuri pentru a lucra în spatele brațelor, plasându-vă mâinile aproape sub umerii dvs., cu coatele în părțile laterale. Finalizați această rotație de trei sau mai multe ori.

Urcăm pe munți

În timp ce vă aflați în poziția pushup, adăugați două sau trei seturi de alpiniști pentru a lucra la miezul vostru. Începând din poziția de împingere cu o linie dreaptă de la genunchi până la picioare, aduceți-vă genunchiul drept înainte spre piept. Întoarceți-vă la poziția de plecare și aduceți-vă genunchiul stâng spre piept. Alternați-vă picioarele timp de 30 până la 60 de secunde pentru un set.

Exercițiu puternic de vițel

Vitezele crescute ale vițelului reprezintă un exercițiu eficient pentru a sculpta mușchii puternici de vițel. Puteți face aceste picioare pe podea sau pe marginea unei scări pentru o gamă mai largă de mișcare. Utilizați mușchii vițelului pentru a vă ridica toată greutatea pe degetele de la picioare și încet înapoi. Faceți trei seturi de 20 sau mai multe repetări pentru rezultate maxime.

Dips pentru rezistență

Potrivit powerlifter și trainer Jesse Burdick, într-un articol pentru MuscleAndFitness.com, adăugarea de scufundări la antrenamentul dvs. de rutină este una dintre cele mai rapide căi de a construi puterea corpului superior. Dipsurile folosind bare paralele țintesc pieptul și tricepsul. Dacă vă aduceți genunchii în sus și vă păstrați corpul mai în poziție verticală, vă veți concentra mai mult asupra tricepsului. De asemenea, puteți utiliza un scaun sau o bancă de greutate pentru scufundări de triceps.

Treceți la unul

O alternativă la adăugarea greutății pentru a mări dificultatea exercițiilor de greutate corporală este trecerea la folosirea unui singur membru pe fiecare exercițiu. Câteva exemple sunt împingerea cu un braț, tragerea cu o singură braț, ridicarea unui vițel cu un picior și o ghemuire cu un singur picior. Utilizați aceste variante pentru a construi mai multă forță, una pe rând.

Efectuați-vă ca și copii

Una dintre cele mai bune moduri de a se lipi de orice plan de antrenament este de a face distractiv. Schimbați-vă rutina adăugând câteva exerciții pentru puștii de la școala veche de la elementul dvs. P.E. zile, cum ar fi ursul cu crawleri și plimbările cu crab. Pentru a face un urs crawl, mergeți înainte pe toate patru cu fundul dvs. în aer și picioarele aproape drepte. Pentru plimbarea crabului, începeți să stați pe podea și ridicați șoldurile. Mergeți înainte și înapoi pe mâini și picioare timp de cel puțin un minut.