Sumo Squat Vs. Regatul Squat

Pentru a începe, un squat este un exercițiu de bază inferior, efectuat de către culturisti, powerlifters, olimpieni și telespectatorii obișnuiți, deopotrivă, în mod regulat. Datorită activării mai multor articulații și mușchi, acest exercițiu este clasificat ca un exercițiu compus. Atunci când sunt luate în considerare într-un program de antrenament de greutate, squats vă oferă câștiguri rapide în dimensiune și putere. Când le încorporați în rutina dvs. de antrenament, există o serie de variante de squat care trebuie luate în considerare pe baza obiectivelor dvs. personalizate - squaturi din față și din spate, ghemuituri, ghemuituri, ghemuituri, ). Un squat sumo, de asemenea, cunoscut ca un plie squat este o variație pe o squat standard și diferă în două moduri principale-poziționare picior și accent muscular.

O ghemuire deasupra capului este o variație a squat-ului standard prin încorporarea unei barbe. (Imagine: Travis McCoy / travismccoy.com)

Diferențele dintre Squats Sumo și Squats Regular

Principala diferență dintre cele două exerciții este plasarea picioarelor. În timpul unei squuturi regulate, picioarele sunt așezate la distanță de șold, iar degetele de la picioare sunt orientate înainte sau ușor afară. Atunci când faci un squat sumo, picioarele sunt într-o poziție largă, cu degetele de la picioare întoarse la un unghi și mai mare.

Din cauza poziționării piciorului, musculatura evidențiată în fiecare dintre aceste variații diferă. Ambele lucrează glutele, cvadricepsul, hamstrings, flexor șold și viței. Cu toate acestea, squatul sumo pune accentul mai mult pe adductorii interni ai coapsei, care vă deplasează picioarele spre corp și glutele. În funcție de puterea dvs. de bază, puteți găsi, de asemenea, sumo squats o provocare suplimentară la echilibrul dvs., deoarece vă pune corpul într-o nouă aliniere și nevoie de stabilitate pentru a păstra de la rocking înainte sau înapoi pe tocuri.

Cum se efectuează un Squat regulat

Forma adecvată pentru un squat standard, de asemenea numit un squat de aer. (Imagine: Studiouri media solicitate)

Dacă nu ați mai făcut niciodată o sumo squat înainte, este important să stăpânească forma adecvată pentru o squat standard înainte de a trece la orice variante. Pentru a efectua un squat regulat, ridicați-vă drept, cu picioarele șoldului lățime în afară și mâinile dvs. de partea ta. Înclinați-vă la genunchi și șolduri ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun și ridicați brațele pentru a fi paralele cu podeaua pentru a vă ajuta la echilibrul dvs. În partea inferioară a coapselor, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua (sau mai mică, dacă flexibilitatea șoldului permite), iar genunchii ar trebui să fie peste degetele de la picioare, să nu se ardă în lateral sau să se spele în direcția liniei mediane a corpului. Păstrați-vă spatele drept în tot timpul și toate cele patru colțuri ale picioarelor ancorate ferm la pământ. Apăsați pe tocuri și ridicați-vă drept. E un rep. În funcție de nivelul dvs. de fitness, încercați să începeți cu trei seturi de 10 repetări și construiți de acolo pentru a vă potrivi obiectivelor.

Cum se efectuează un Sumo Squat

Forma corectă pentru un squat sumo, de asemenea numit un plie squat. (Imagine: Studiouri media solicitate)

Odată ce ați stăpânit forma potrivită pentru un squat standard, puteți trece la alte variante cum ar fi squat squat. Pentru a efectua o ghemuire sumo, stați cu picioarele în mod semnificativ mai larg decât distanța de la distanță de șold (aproximativ trei până la patru picioare), întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade și țineți-vă mâinile lângă laturi. Coborâți-vă în jos prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor, ridicându-vă mâinile pentru a vă întâlni sub bărbie. Țineți-vă abdomenul strâns, înapoi drept și nu lăsați genunchii să vă mișcă peste degetele de la picioare atunci când coborâți. Odată ce coapsele vă paralel cu podeaua, rădăcinați prin călcâie și ridicați-vă în picioare pentru un repet. Din nou, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs., începeți cu trei seturi de opt repetări și construiți de acolo, odată ce vă simțiți mai confortabil cu ei.

Adăugarea de rezistență la Squats

Adăugarea de rezistență la squaturile dvs. poate fi o mare schimbare de ritm pentru lifturile intermediari până la avansați. (Imagine: Studiouri media solicitate)

Deși propria greutate corporală este rezistență suficientă pentru a face atât squats, mai ales pentru un începător sau în timpul încălzirii, aveți opțiunea de a folosi rezistență suplimentară pentru a crește provocarea. Cu toate acestea, ar trebui să adăugați rezistență doar dacă forma dvs. este perfecționată mai întâi. Adăugarea de rezistență la forma necorespunzătoare este o rețetă pentru vătămare.

Un mod de bază de a crește rezistența pentru squat este prin menținerea unei mănunchiuri în spatele capului și peste partea superioară a spatelui și a umerilor. Țineți mreana la aceeași înălțime, dar odihnindu-vă pe piept și pe partea din față a umerilor pentru o ghemuire frontală. Dacă țineți mreana deasupra capului, efectuați o ghemuire deasupra capului (prezentată în partea de sus a acestui articol).

Dacă aveți acces doar la gantere, puteți adăuga greutate ținând unul în fiecare mână și păstrați-vă brațele de-a lungul laturilor corpului în timp ce vă deplasați prin gama de mișcare. Pentru squaturile sumo, utilizați ambele mâini pentru a ține o dumbbell în fața dvs., astfel încât să atârne chiar sub nivelul pelvisului. Alternativ, puteți să țineți o gantere, o cutie de ceai sau o plăcuță de greutate în centrul pieptului, cu ambele mâini, pentru a efectua o ghemuire.

S-ar putea chiar să încercați să adăugați o bandă de rezistență la variantele dvs. de squat. Cu una dintre benzile lungi, stați în mijlocul benzii și țineți ambele mânere la înălțimea umărului, pe măsură ce vă faceți squats, concentrându-vă mai mult efortul asupra creșterii decât coborârea.