Stand Curl Leg fără o mașină

Variația tradițională a curlării picioarelor în picioare necesită o mașină cu greutăți de cablu, dar puteți efectua același exercițiu folosind greutăți glezne sau o bandă de rezistență, atâta timp cât nu sunteți preocupat de construirea unei rezistențe maxime. Consultați un antrenor personal pentru a vă asigura că faceți exercițiul corect și discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți o durere în timpul sau după antrenament.

Omul muscular care face bucle hamstring (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Anatomie și biomecanică

Piciorul în picioare se îndreaptă spre cei trei mușchii hamstring - biceps femoris, semimembranosus și semitendinosus - care servesc ca flexori genunchiului major. Exercitiul functioneaza si muschii care ajuta la flexia genunchiului, inclusiv gastrocnemius, gracilis, popliteus si sartorius. Acești mușchi se contractă concentric, pe măsură ce fibrele musculare se scurtează, în timpul fazei de mișcare ascendentă a exercițiului și excentric, pe măsură ce fibrele prelungesc, în timpul fazei de mișcare descendentă.

Greutatea gleznei

Purtați o greutate a gleznei pe fiecare picior pentru a efectua această variație a curlării picioarelor în picioare. Stați cu fața la un perete cu picioarele, la o distanță de aproximativ 6 inci și degetele de la picioare îndreptate înainte. Puneți mâinile pe perete pentru echilibru, apoi flexați genunchiul stâng, mutați călcâiul spre fese pentru a ridica greutatea. Întoarceți încet poziția de pornire încet, apoi repetați cu piciorul drept. Continuați picioarele alternative pentru numărul dorit de repetiții.

Bandă de rezistență

Puneți un capăt al unei benzi de rezistență într-un obiect robust lângă podea sau aveți un partener pe el și celălalt capăt în jurul gleznei stângi pentru a efectua variația bandei de rezistență a buclei picioarelor în picioare. Stați în fața obiectului și înapoiați-l până când banda este tensionată, apoi flexați-vă și extindeți genunchiul în mod repetat, executând aceeași mișcare ca în cazul variației greutății gleznei. Completați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele. Așezați un scaun în apropiere și țineți-l în cazul în care aveți probleme la menținerea echilibrului.

consideraţii

Indiferent dacă efectuați variații ale greutății gleznei sau rezistenței bandajului picioarelor în picioare, faceți exercițiul de cel puțin trei ori pe săptămână. Completați trei seturi de 10 până la 20 de repetări pe picior în timpul fiecărei sesiuni. Creșteți progresiv cantitatea de rezistență dacă aveți un set de greutăți ale gleznei sau benzi de rezistență cu diferite tensiuni, dar reduceți numărul de repetări de fiecare dată când faceți acest lucru. Începeți prin efectuarea a 10 repetări și adăugați treptat mai multe dacă nu puteți crește rezistența. Se odihnește timp de una până la două minute între seturi.