Apărător de umăr statornic cu ciocane

S-ar putea să credeți că singura modalitate de a efectua prese de umăr dumbbell într-o poziție de ședere, dar le puteți efectua, de asemenea, într-o poziție în picioare. Un avantaj al versiunii în picioare este să angajați mai mulți mușchi de bază pentru a vă menține echilibrul și a controla greutatea. Utilizarea ganterelor mărește intervalul de mișcare și forțează fiecare braț să lucreze independent. Cu câteva schimbări subtile în tehnică, puteți face exercițiul mai dificil.

Forma corectă pentru o presă de umăr în picioare. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Execuţie

Presa umerilor în picioare cu exerciții pentru gantere se poate face unilateral, adică un braț la un moment dat sau bilateral, adică ambele brațe împreună. Ganterele încep la nivelul umărului, cu palmele îndreptate înainte. Apăsați un braț sau ambele gantere deasupra capului, aducând greutățile împreună până când se ating aproape deasupra capului. Dacă faceți versiunea cu un singur braț, puteți să alterneți brațele sau să faceți toate repetițiile pentru un braț și apoi să schimbați părțile.

Funcţie

Exercițiile de presă pentru umăr țintesc mușchii deltoizi sau umărul, în special deltoidul anterior sau din față și deltoidul lateral sau lateral. Spre deosebire de alte exerciții obișnuite de umăr, cum ar fi creșterea laterală și creșterea în față, exercițiul de presă al umerilor este o mișcare compusă care lucrează mai mult de un grup muscular. Tricepsul, capcana și pieptul superior sunt, de asemenea, implicate în exercițiul de presă al umerilor. Deoarece sunteți în picioare, muschii de bază se angajează, de asemenea, să vă stabilizeze trunchiul, pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului.

Beneficii

Dumbbells extinde gama de mișcare a presei de umăr. O barbell vă blochează într-o singură aderență, astfel încât mâinile dvs. nu se pot uni în partea de sus a mișcării. De asemenea, halterele obligă fiecare braț să lucreze independent. Majoritatea ascensoarelor au o poziție dominantă, care de multe ori supracompensează pentru partea mai slabă atunci când lucrați împreună ambele brațe. Acest lucru poate lăsa partea mai slabă în mod constant, în timp ce nu reușește să-și facă partea din muncă. Utilizarea gantere forțează brațul mai slab să apese pe toată greutatea.

Variații

Ganterele vă permit să vă schimbați aderența și să adăugați răsuciri la exercițiile de presă ale umerilor. Poți să faci presa de umăr în picioare, cu mâner invers, în cazul în care palmele tale te vor înfrunta sau o aderență neutră, în care palmele tale se vor îndrepta unul spre celălalt. De asemenea, puteți adăuga răsturnări la mișcare. Începeți cu palmele îndreptate înainte și apoi răsuciți ganterele pe măsură ce apăsați în sus, astfel încât palmele se îndreaptă unul spre celălalt în partea de sus a mișcării. Deși acestea sunt mici schimbări, ele adaugă provocări și varietăți la rutina dvs. și dau exercițiului o nouă senzație.