Spate întins în spate

Muschii din partea inferioară a spatelui includ grupul muscular spinae erector și mușchii spinării adânci. Ambele aceste grupuri musculare contribuie la extinderea coloanei vertebrale, flexia laterală și rotația. Puteți întinde aceste mușchi prin mișcarea corpului prin diverse game de mișcare. Acest lucru poate ajuta la prevenirea sau tratarea durerii de spate, care pana la 85% din oameni experimenteaza intr-un anumit moment in viata lor, in conformitate cu Susan Hall, autorul "Basic Biomechanics".

Close-up de un om cu dureri de spate mai mici (Imagine: Remains / iStock / Getty Images)

Înapoi Hyperextension

Robin McKenzie, un terapeut fizic și autor al "7 pași către o viață fără durere", recomandă această întindere pentru a ajuta la tratarea durerii la nivelul spatelui. Stați în picioare, cu picioarele, în jurul umerilor. Puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, cu degetele fiecărei mâini îndreptate unul spre celălalt și cu degetele înfășurate în jurul părților laterale. Înclinați-vă înapoi pe cât posibil, fără a vă pierde echilibrul. Extindeți-vă gâtul să privească în sus și în spatele corpului. Țineți unul sau două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori, încercând să vă întindeți ușor cu fiecare repetare.

Toe atinge

Toe atinge întinde mușchii care extind coloanei vertebrale în gama opusă de mișcare - flexie spinării. Stați cu picioarele în jurul șoldurilor - lățimea și mâinile în fața coapselor. Înclinați-vă la talie, alergând degetele picioarelor spre picioare. Înclinați-vă partea inferioară a spatelui când vă aplecați înainte. Opriți-vă când vă simțiți ușor, întinzându-vă prin hamstrings și jos, și apoi întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare. Efectuați șase până la opt repetări, întinzându-vă puțin mai departe cu fiecare, astfel încât repetarea finală vă aduce mâinile cât mai aproape de degetele de la picioare.

Rotația de rotație

Acest exercițiu vă întinde muschii spatelui inferior prin rotație în ambele direcții. Când rotiți la stânga, mușchii din partea dreaptă a spatelui inferior se prelungesc și invers. Realizarea întinderii de rotație periodic pe tot parcursul zilei vă ajută să preveniți durerile și rigiditatea din spate, mai ales dacă trebuie să stați pe o perioadă lungă de timp. Stați în poziție verticală cu picioarele de la 6 la 12 inci. Traversează-ți mâinile peste piept. În timp ce păstrați-vă picioarele pe podea și șoldurile cu fața în față, răsuciți-le în stânga până când vă simțiți tensiune prin partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 30 de secunde. Respirați în mod normal în timp ce țineți întinderea și încercați să răsuciți puțin mai departe cu fiecare expirație. Reveniți la poziția de plecare și apoi efectuați exercițiul în direcția opusă.