Spate Stretch și Sciatica Exerciții pentru persoanele în vârstă

Sciatica poate face greu să stați, să stați sau să mergeți. Simptomele sciaticii includ dureri ascutite alergand pe partea din spate a piciorului care incepe de la fese. Nervul sciatic se îndepărtează de coloana lombară și sacrală și trece prin pelvis și pe spatele piciorului. Datorită dimensiunii și poziției sale, acesta este cel mai vulnerabil nerv din corp. Pe măsură ce îmbătrâniți, coloana vertebrală poate începe să degenereze și sciatica este cea mai răspândită la vârstnici datorită cauzelor sale. Din fericire, există unele exerciții simple, de vârstă, pe care le puteți face pentru a ajuta la ameliorarea durerii sciatice.

Seniori care se întind într-o clasă de exerciții fizice. (Imagine: Huntstock / DisabilityImages / Getty Images)

cauze

Potrivit "Anatomiei și Fiziologiei" de Kenneth Saladin, aproximativ 90% din cazurile de sciatică sunt cauzate de un disc herniat sau de osteoartrită a coloanei vertebrale. Condițiile coloanei vertebrale, cum ar fi cele menționate mai sus, se datorează de obicei degenerării. Degenerarea vine cu vârsta și apare atunci când orice articulație se descompune în timp. Datorită implicării spinale în sciatică, este important să întindeți partea inferioară a spatelui atunci când încercați să îmbunătățiți durerea. Deoarece ridicarea, îndoirea, răsucirea și ședința prelungită sau în picioare pot crește durerea, acestea trebuie evitate.

Înapoi Flexion Stretch

Potrivit Institutului Național pentru îmbătrânire, acest exercițiu este bun pentru partea inferioară a spatelui dvs. și poate fi realizat în confortul unui scaun. Pentru a începe acest exercițiu, stați pe marginea unui scaun cu picioarele plat pe podea. Îndoiți încet înainte cu un gât relaxat și înapoi. Pe măsură ce vă aplecați înainte, glisați-vă mâinile pe spatele picioarelor. Deplasați-vă numai în măsura în care vă simțiți confortabil și în timp ce progresați, provocați-vă să mergeți mai departe. Țineți această întindere timp de cel puțin 20 de secunde, apoi stați înapoi în poziția de plecare.

Coborârea întinderii spatelui

Potrivit Institutului Național pentru îmbătrânire, acest exercițiu este un exercițiu prietenos în vârstă, dacă aveți nevoie să întindeți mușchii spatelui inferior. Situat pe podea, îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele plat. În timp ce țineți genunchii îndoiți și împreună, coborâți încet picioarele într-o parte în măsura în care este confortabil. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la pornire și o faceți din nou pe cealaltă parte. Ca alternativă, puteți face acest exercițiu așezat pe scaun. Stai cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Întoarceți încet la talie cum încercați să vă uitați în spatele dvs. Puneți o mână pe genunchiul părții în care vă răsuciți și cealaltă mână în spatele dvs. Deplasați-vă numai până vă simțiți confortabil și fără durere. Țineți această întindere timp de 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Vițelul Stretch

Deoarece sciatica poate provoca dureri în întregul picior, este important să păstrați întregul picior flexibil. Potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, puteți începe această întindere prin în picioare și în fața unui perete. Puneți mâinile la înălțimea umărului de pe perete. Pas înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi și continuați să vă îndoiți până când vă simțiți o întindere în piciorul din spate. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și întindeți celălalt picior.

Exercițiu cu impact scăzut

Deși ar putea afecta la început, mișcarea și activitatea fizică pot ajuta la ameliorarea simptomelor de sciatică. Exerciții cum ar fi înotul, aerobicul cu apă sau bicicleta sunt exerciții de impact reduse care măresc fluxul sanguin și gama de mișcare în coloane și picioare. Potrivit Geriatric Physical Therapy, exercitiile acvatice pot ajuta la cresterea flexibilitatii si gamei de miscare si scadere a durerii. Cel mai important, alegeți un exercițiu pe care vă simțiți confortabil să-l faceți și asta nu vă provoacă durere.