Exerciții de flexiune a coloanei vertebrale
Flexibilitatea coloanei vertebrale utilizează mușchii rectus abdominus în partea din față a corpului și, de asemenea, întinde mușchii spirei erectorului din spate. Flexibilitatea la nivelul coloanei vertebrale, în care vă înclinați înainte și în jurul spatelui, poate fi activă, cum ar fi atunci când faceți ședințe sau abdomene sau pasivă, ca atunci când vă înclinați în jos pentru a vă lega șireturile de pantofi. Mișcările active tind să fie inițiate de mușchii abdominali, în timp ce mișcările pasive se bazează pe gravitate și determină întinderea musculaturii spatelui. În plus față de exercițiile de mai jos, anumite întinderi și anumite picuri de yoga implică flexia spinării.
O femeie face abdomene pe o minge de stabilitate. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)abdomene
Pentru a vă flexa în mod activ coloana vertebrală, plasați-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, pe piept sau pe picioare. Ridicați-vă umerii de pe podea prin contractarea abdominalelor și flexionarea coloanei vertebrale. Întrerupeți o secundă cu abdominalele complet contractate înainte de a coborî la sol și repetați.
Scurgeri de bile de stabilitate
Acest exercițiu vă flexează în mod activ coloana vertebrală pornind de la o poziție de extindere ușoară. Stați pe o minge de stabilitate. Purtați-vă picioarele înainte și înclinați-vă înapoi, astfel încât mingea să fie situată în curba naturală a spatelui inferior. Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, pe piept sau pe picioare. Capul dvs. ar trebui să fie ușor sub nivelul șoldurilor. Folosind mușchii abdominali, flexați coloana vertebrală și ridicați umerii și partea superioară a spătarului. Țineți poziția de sus timp de 1 până la 2 secunde înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire și repetați-o.
Roți de roată Ab
Ansamblurile roților de rotație sunt realizate cu o roată ab sau cu o bară încărcată. Îngenuncheați pe podea ținând mânerele roții ab sau plasându-vă mâinile pe mijlocul barbecu. Așezați roata ab pe podea chiar în fața genunchilor. Țineți brațele drepte și împingeți bara departe de dvs. prin extinderea șoldurilor. Ajungeți cât de mult vă simțiți confortabil, astfel încât corpul dvs. să fie aproape de podea și brațele vă sunt extinse în fața dvs. Folosind-vă abdominale, flex-vă în mod activ coloana vertebrală și trageți roata ab înapoi în genunchi. Acesta este un exercițiu avansat de flexie a coloanei vertebrale.
Stabilitate Ball Back Relaxer
Lie cu fața în jos pe o minge de stabilitate, cu mâinile și picioarele pe podea și mingea umple curba naturală a abdomenului. Pe măsură ce expirați, permiteți gravitației să vă tragă capul și șoldurile în jos pentru a vă împinge pasiv coloana vertebrală și întindeți mușchii spatelui. Continuați să respirați, concentrându-vă asupra relaxării din ce în ce mai mult de fiecare dată când expirați.
Lăsând Tuck Stretch
Lie pe spate cu picioarele pe podea și cu mâinile de partea ta. Ridicați încet capul și picioarele ținându-vă pe spatele coapselor și trăgându-vă într-o poziție strânsă. Deși utilizați brațele pentru a vă flexa coloana vertebrală, acesta este un exercițiu pasiv de flexie a coloanei vertebrale, deoarece abdominalele dvs. nu sunt utilizate în mod activ. Țineți această poziție pentru câteva secunde în timp ce încercați să strângeți într-un tuck mai mic de fiecare dată când expirați.
