Slow Reps Vs. Repetări rapide
Când vine vorba de ridicarea greutăților, repeturile lentă și constantă câștigă cursa sau repetă repede și exploziv pentru a lua premiul? Ei bine, la fel ca multe dezbateri din industria de fitness, ideea de repetari lente si rapide are dovezi convingatoare pe ambele parti.
Slow Reps Vs. Reacții rapide (Imagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Slow vs. Fast Reps
Când vine vorba de repetări lente și rapide, mai întâi trebuie să înțelegeți semnificația vitezei de repetare. În limbajul de formare a puterii, viteza de repetare înseamnă tempo sau cât de repede ridicați greutatea sau rezistența. Tempo este demonstrată atât prin partea excentrică, cât și prin cea concentrică a unei mișcări.
Faza concentrică sau de ridicare a unei mișcări se întâmplă atunci când începeți un exercițiu. Este partea de ridicare a mișcării. Când atingeți vârful unei mișcări, care se numește faza izometrică, întrerupeți aproximativ o secundă și apoi reduceți greutatea în poziția de pornire. Această fază de coborâre reprezintă partea excentrică a mișcării.
De exemplu, atunci când faci un biceps curl, faza concentrică se întâmplă atunci când înfășurați dumbellul spre umerii dumneavoastră. După întreruperea în partea de sus (faza izometrică), reduceți greutatea lentă către poziția de pornire, care reprezintă faza excentrică. În mod obișnuit, viteza acestui rep urmează după unu până la două secunde (pauză în partea de sus pentru o secundă), urmată de un interval de trei secunde la scăderea greutății. Modificarea acestui tempo, fie într-un ritm mai repede, fie într-un ritm mai repede, modifică scopul antrenamentului.
Citește mai mult: Ghidul final pentru seturi și repetiții pentru rezistență
Beneficiile ridicării greutăților lentă
Indiferent dacă tocmai ați început sau ați fost ridicarea greutăți de ani de zile, s-ar putea să vă întrebați ce este cel mai bun antrenament este de a construi rapid musculare. Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia sau mărirea dimensiunii mușchilor, concentrarea pe repetări lente pentru a construi mușchiul este un loc bun pentru a începe.
Când faceți o antrenament lent rep, mușchii dvs. experimentează un timp mai mare sub tensiune decât ar face dacă ați face repetări rapide. Timpul sub tensiune se referă la cantitatea de timp în care un mușchi este sub presiune. Acest lucru poate duce la o creștere mai mare a dimensiunii musculare decât repetările mai rapide care petrec mai puțin timp sub tensiune.
O abordare mai lentă a instruirii de forță în timp ce folosiți greutăți mai ușoare este, de asemenea, o abordare mai sigură pentru începători. Întârzierea tempo-ului vă permite să vă concentrați asupra formularului și să vă asigurați că faceți corect mutarea.
Citește mai mult: Câte reacții sunt necesare pentru a construi un muschi slab?
De ce ar trebui să luați în considerare reacțiile rapide
Dacă obiectivele de fitness implică forță și putere, folosirea unui ritm mai rapid poate fi mai benefică. Conform unui studiu din 2015 publicat in Rapoartele Fiziologice, participantii care s-au antrenat timp de opt saptamani la un program de rezistenta la volum mare si cu volum redus au demonstrat o crestere a presei pe bancul de masa si o masa slaba a corpului cu repede. În timp ce repetițiile mai rapide sunt, în general, legate de mai multe mișcări explozive care duc la putere, antrenamentul cu acest tempo poate produce și câștiguri în mărimea mușchilor.
Combinând reacții rapide și rapide
În timp ce ambele stiluri de instruire servesc unui scop specific, nu puteți greși încorporând repetări lente și rapide în antrenamentul general. Conform unei meta-analize din 2016 publicată în Jurnalul de Medicină Sportivă, utilizarea unei game destul de largi de durate de repetare este ideală dacă obiectivul principal este maximizarea creșterii musculare. Linia de fund este urmatoarea: Veti beneficia de formare de forta cu ambele tempos.
