Ar trebui să faci ședere în timpul nopții?

Ultimul lucru pe care vrei să-l faci înainte de a te culca în pat este lucrul. Dar dacă ziua ta este atât de nebună că este singura dată când ai - atunci du-te pentru asta! Dar nu vă limitați antrenamentul înaintea patului doar pentru a sta în picioare.

Puteți face șezut în sufragerie. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Deși sit-up-urile ar putea fi parte a planului de antrenament, ele nu vor arde nici o grăsime care acoperă mușchii - chiar dacă le faceți chiar înainte de culcare. Sit-up-urile nu sunt, de asemenea, cuprinzătoare în ceea ce privește abordarea mușchilor de bază, astfel încât acestea ar trebui să fie doar o parte a unui program de consolidare a core-ului total.

Indiferent dacă stați în picioare noaptea sau dimineața, nu este important. Îți îngrijorează modul în care le încorporezi într-un program complet de formare de bază.

Citeste mai mult: 21 Variații de ședere în sus nu vor fi total urâte

Încălziți-vă înainte de a vă folosi Core

Planificați să vă încălziți corpul timp de trei până la cinci minute înaintea oricărui antrenament, chiar dacă doriți să scoți un set sau două șezuturi seara. De exemplu, nu trebuie doar să coborâți pe podea pentru a vă răsturna absul după ce ați petrecut câteva ore în fața seratelor de televiziune preferate de seară.

Faceți două până la trei minute de încălzire dinamică care vă face să curgă sângele, cum ar fi marsarea în poziție sau urcarea în sus și în jos pe un răscruce. Apoi, efectuați câteva exerciții care slăbesc partea din spate și partea din față a abdomenului, încălzind mușchii pe care intenționați să îi faceți. Opțiunile pentru o încălzire prin așezare includ aproximativ 30 de secunde:

• Cobra prezintă
• Suprafața Cat-Cow
• Scândură

Variați rutina principală pentru obținerea celor mai bune rezultate. (Imagine: gzorgz / iStock / Getty Images)

Sit-Ups nu poate fi cea mai bună opțiune

Sit-up-urile vizează în primul rând mușchiul rectus abdominus, indiferent de timpul din timpul zilei în care le faceți. Acest mușchi este cel mai superficial mușchi al trunchiului, ceea ce înseamnă că - când ești suficient de slabă - arată ca un pachet de șase.

În plus față de acest mușchi, totuși, sit-up-urile folosesc și illiopsoas sau flexor de șold pentru a vă ajuta să vă ridicați torsul în genunchi. Ca urmare, spatele dvs. inferior are tendința de a arca, ducând la dureri de spate, mai ales dacă aveți absolut relativ slab.

Dacă îți creezi picioarele sub un bar sau ai să-i ții pe cineva să stea în picioare pe măsură ce stai în picioare, ai putea, de asemenea, să cauți stres pe discurile coloanei vertebrale lombare.

Ori de câte ori faceți șezut, executați-le lent și acordați atenție modului în care vă trageți în burtă cu fiecare lift. Rapidul de ședere este mai probabil să utilizeze impulsul și, în consecință, să se bazeze mai mult pe flexibilii de șold.

Luați în considerare modificarea sit-up-uri pentru a face versiuni parțiale, de asemenea, cunoscut sub numele de abdomene. Crunch-urile vă ridicați doar capul, gâtul și umerii de pe podea, în timp ce trageți buzunarul în coloana vertebrală. Acestea continuă să lucreze rectus abdominis, dar să reducă la minimum utilizarea flexorilor șoldului și sunt mult mai puțin stresante pe coloana vertebrală.

O rutină de seară de bază

O rutină de bază cuprinzătoare, mai degrabă decât să efectuați doar situații de tip sit-up, vă ajută să vă faceți abdomenul și spatele puternici pentru activitatea zilnică, performanța sportivă, postura bună și sănătatea generală.

O rutină completă trenurilor nu doar rectus abdominis superficial, ci și mușchii interiori adânci ai abdomenului, oblique și muschii stabilizatori ai spatelui inferior. Faceți această rutină noaptea sau orice alt moment al zilei care funcționează pentru programul dvs..

Există multe opțiuni pentru antrenamente de bază. După o încălzire (așa cum este descris mai sus), o rutină ușor de întreprins, care nu necesită echipament și spațiu minim, ar putea include:

• Cadrul frontal
• Placă laterală
• abdomene
• Câine de câine
• Biciclete

Dacă aceste mișcări sunt noi pentru dvs., începeți cu o durată de doar 20- 30 de secunde pentru fiecare dintre scânduri și faceți opt până la 12 repetări ale celorlalte exerciții. Cei mai experimentați exerciții ar putea menține scândurile timp de până la 1 minut și vor face două-trei seturi ale celorlalte mișcări.

Citeste mai mult: Cele mai bune rutine de antrenament de bază

Atingerea unui nivel abs

Sit-up-uri pe timp de noapte, sau orice alt moment al zilei, ca strategia ta singuratic nu va obtine abs de otel. O rutină de bază cuprinzătoare se efectuează de trei până la cinci ori pe săptămână, împreună cu cel puțin două antrenamente de forță corporală totală pe săptămână, iar exercițiile de cardio aproape zilnice vă ajută să creați un trunchi subțire, de invidiat.

Planul dvs. de dietă influențează de asemenea aspectul absului. Porțiuni moderate și dulciuri comerciale, grăsimi saturate și boabe rafinate pentru proteine ​​slabe, produse proaspete și grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline și nuci.