Ar trebui să mă ridic dacă sunt bolnav?

După o pauză lungă din sala de sport, durerea musculară post-exercițiu poate fi prețul pe care sunteți dispus să îl plătiți pentru a vă întoarce în formă, știind că durerea va dispărea după câteva zile. Dar, în timp ce s-ar putea să vă puteți atenua intensitatea și să vă munciți prin durere, antrenamente intense neobosite care ignoră durerea vă pot răsturna pe voi, rupându-vă mușchii în loc să le construiți.

O femeie face haltere într-o sală de gimnastică cu un spotter. (Imagine: andrei_r / iStock / Getty Images)

DOMS

Durerea musculară care se manifestă o zi sau două după ridicare este cunoscută ca boala musculară cu debut întârziat, sau DOMS. La un moment dat, considerat a fi cauzat de acumularea de acid lactic în țesutul muscular, știința curentă atribuie DOMS la micro-lacrimi în țesutul muscular urmată de un răspuns inflamator care promovează vindecarea. DOMS ar trebui să ușureze în termen de trei zile și să dispară complet într-o săptămână. Durerea care persistă după o săptămână nu este normală și poate necesita îngrijiri medicale.

Instruire și recuperare

A fost o regulă de lungă durată în ceea ce privește antrenamentele de greutate care ar trebui să permită un minim de 48 de ore de recuperare între antrenamente pentru același grup de mușchi. Cu toate acestea, daune musculare susținute în timpul antrenamentelor de intensitate foarte ridicată, cum ar fi cele efectuate de culturisti și powerlifters pot necesita 72 de ore sau mai mult pentru recuperare completă. Continuând să vă ridicați atunci când mușchii sunt inflamați pot să încetinească procesul de recuperare și să vă împiedice obținerea rezultatelor dorite. Permiteți-vă corpului să se vindece câteva zile după un antrenament intens, când nu mai aveți dureri, înainte de a mai lucra același grup muscular.

Exercitați ca antidot DOMS

Atât de mult ar putea fi tentat să continuați rutina de ridicare și să lucrați prin dureri musculare, Colegiul American de Medicină Sportivă observă că mușchii se îmbunătățesc în timpul recuperării, nu în timpul antrenamentului. Instruirea declanșează doar un răspuns de adaptare care are loc în timp, deoarece celulele devin mai puternice. Continuarea ridicării poate împiedica răspunsul de adaptare, distrugând mai degrabă mușchii, decât construindu-i. Cu toate acestea, în cazul în care stați departe de sală de gimnastică nu este o opțiune, exerciții fără greutate, cum ar fi înot și întindere, sunt activități acceptabile până când durerea musculară este complet plecat.

DOMS Prevenirea și tratamentul

În timp ce terapiile precum suplimentele nutritive, băile de hidroterapie și masajele sunt raportate de unii ca fiind liniștitoare, timpul este singurul vindecător real pentru DOMS. Între timp, măsurile preventive, cum ar fi efectuarea unei încălziri minuțioase înainte de a se ridica, întinderea mușchilor lucrați ulterior și intensificarea intensității exercițiilor treptat, sunt strategii bune pentru a minimiza durerea, menținând în același timp programul dvs. de ridicare pe drumul cel bun. Creșterea limitează intensitatea și durata până la 10% pe săptămână.