Ar trebui să am un shake de proteine și o masă întreagă după antrenamentul meu?
O nutriție corectă este importantă dacă doriți să profitați de avantajele maxime ale antrenamentelor. Alimentele servesc drept sursă de energie pentru a vă alimenta activitatea fizică și, de asemenea, ajută la recuperarea musculară post-antrenament și creșterea musculară. Experții sunt de acord că proteinele și carbohidrații sunt o parte importantă a nutritonului post-antrenament. Cu toate acestea, consumarea unui shake de proteine și a unei mese post-antrenament nu pot fi întotdeauna necesare. Evaluarea fiecărei sesiuni de exerciții vă poate ajuta să determinați cantitatea de nutriție necesară recuperării în funcție de antrenament.
Nutriție intensă de recuperare a exercițiilor
Gatorade Sports Science Institute raportează că perioadele intense de exerciții trebuie imediat urmate de o nutriție adecvată în termen de 15 minute de la finalizarea exercițiului. Se recomandă să consumați 50 până la 100 de grame de carbohidrați și 10 până la 20 de grame de proteine. Potrivit Institutului de Stiinte ale Sportului Gatorade, consumul de carbohidrati si proteine ar trebui sa continue la fiecare 2 ore pana la urmatoarea masa completa pentru a facilita recuperarea glicogenului muscular. În acest caz, ar fi suficient un shake de proteine și o mică gustare de carbohidrați.
Nutrient Timing bazat pe frecventa de exercitiu
Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni, alimentația post-antrenament trebuie să se bazeze pe intensitatea și durata antrenamentului și atunci când va avea loc următoarea sesiune. Persoanele care se antrenează adesea pot avea nevoie să se alimenteze imediat pentru a maximiza eforturile de recuperare și pentru a se pregăti pentru următoarea sesiune de exerciții. Cei care se antrenează doar ocazional nu trebuie să se concentreze atât pe compoziția și calendarul mesei după exercițiu, deoarece vor avea mai mult timp să se recupereze.
Alegeri de proteine de înaltă calitate
O proteină care conține aminoacizi esențiali, fie ca formă suplimentară sau în formă reală, este recomandată pentru obținerea celor mai bune rezultate. Unele opțiuni reale de proteine alimentare includ piept de pui, nuci și sani de curcan. Suplimentarea alegerilor proteice include barele de proteine, praful de proteine din zer, praful de proteine din soia și pulberea de proteine de cazeină. O lingură de pulbere conține de obicei 20 până la 30 de grame de proteine și este adesea amestecată cu apă, lapte sau suc.
Post-antrenament Snack și mese Idei
Potrivit site-ului Triathlon din Statele Unite, consumarea unei mâncăruri ușoare sau a unei gustări după exercițiu vă va menține puternică și vă va ajuta să alimentați viitoarele antrenamente. Triatlonul din SUA oferă idei de recuperare post-antrenament, care includ o banană cu unt de migdale, iaurt cu grăsime mică, cu cereale integrale sau brioșă engleză de grâu integral, cu piept de curcan feliat. Dacă alimentele solide tind să vă supărească stomacul post-antrenament, este posibil să doriți să consumați în loc o băutură de fructe proaspete.
Consum de apă
În plus față de consumul de proteine și carbohidrați, este, de asemenea, important să rămâneți hidratat și să înlocuiți orice pierdere în greutate în timpul antrenamentului. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării și vă va ajuta să vă îndepliniți cele mai bune rezultate. Atunci când se exercită, consumă 4 până la 8 oz. de lichid la fiecare 15-20 de minute. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut post-antrenament, consuma 20 oz. de lichid. Dacă antrenamentul a durat mai mult de 60 de minute, este mai bine să consumați o băutură sportivă pentru a înlocui electroliții pierduți.
consideraţii
Organismul fiecărui individ reacționează diferit atunci când vine vorba de consumul de alimente, deci este posibil să doriți să experimentați dimensiunile porțiilor și timpul alocat meselor în jurul antrenamentului. Consiliul American privind Exercitarea raportează că mesele pre-antrenament și post-antrenament sunt la fel de importante. Cheia este să vă asigurați că consumați mici mese care conțin atât proteine, cât și carbohidrați. Mâncărurile mari ar trebui să fie rezervate timp de 3 până la 4 ore înainte de antrenament sau după ce au trecut 2 ore după antrenament.
