Lucrări de antrenament

Shotput este un eveniment de teren atletic în care concurenții se răsucesc, aruncând o minge de metal greu dintr-un cerc cu diametrul de 7 metri, folosind un braț. Shotul este împins - numit punerea - spre deosebire de aruncarea sub sau peste braț. Shotput combină o unitate inițială cu picioarele, urmată de o acțiune puternică a brațului, astfel încât sportivii trebuie să dezvolte puterea și puterea întregului corp pentru a avea succes la tragere.

Omul se pregătește să arunce aruncări (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Apăsați butonul

Presa de presiune dezvoltă forța întregului corp și coordonarea între mușchi și articulație. Prindeți o barbotă folosind o aderență la înălțimea umerilor și fixați bara din partea din față a umărului. Coborâți coatele astfel încât acestea să fie sub mâinile tale. Stați cu picioarele în șold. Inspirați-vă și susțineți-vă mușchii abdominali. Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție de patrime în timp ce păstrați un trunchi vertical. Expirați și extindeți exploziv picioarele și brațele pentru a conduce greutatea deasupra capului la lungimea brațelor. Coborâți bara înapoi la nivelul umărului și repetați-o. Acest exercițiu poate fi efectuat folosind gantere și, de asemenea, folosind un braț la un moment dat.

Push-uri pliometrice

Afișările push-up, denumite uneori push-up-uri de aplatizare, dezvoltă o putere de împingere a corpului exploziv. Adoptați poziția de împingere cu mâinile direct sub umerii dvs., abdomenul strâns și capul, soldurile și genunchii aliniate. Inspirați și scăpați pieptul de podea. Extindeți cu exactitate brațele astfel încât, în timp ce mâinile se îndreaptă, mâinile dvs. părăsesc podeaua. Bateți-vă mâinile în timp ce vă aflați în mijlocul aerului. Pământ pe brațe ușor îndoite și coborâți imediat într-o altă repetare. Evitați acest exercițiu dacă aveți vreun prejudiciu cauzat de încheietura mâinii.

Trageți înaltă

Acest exercițiu dezvoltă forță și putere în picioare, șolduri, spate și brațe, ceea ce este esențial pentru o lovitură de succes. Puneți o bară pe podea. Așezați-vă cu picioarele în șold și degetele de la picioare chiar sub bara. Îndoiți-vă înainte și apucați bara cu o aderență la dimensiunea umerilor. Ridicați-vă pieptul, arcuiți-vă puțin spatele inferior și aruncați-vă șoldurile, astfel încât acestea să fie chiar sub umerii dumneavoastră. Din această poziție, extindeți exploziv picioarele și șoldurile și în același timp stați în poziție verticală. Trageți bara sus și sub bărbie, ținând coatele mai sus decât mâinile. Bara ar trebui să se miște ușor de la podea la bărbie într-o mișcare neîntreruptă. Coborâți bara spre șolduri și apoi la podea. Continuați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Cutia de sărituri

Efectuarea saltului de boxe va determina puterea explozivă a picioarelor dvs., care este deosebit de importantă, deoarece lovitura este inițiată de o unitate puternică de picior. Ajustați un pas de exercițiu astfel încât să fie setat la înălțimea genunchiului. Stati la aproximativ 24 de centimetri de pas. Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție de patrime, învârtindu-vă brațele în spatele dvs., pe măsură ce faceți acest lucru. Leagăn brațele înainte și în sus și săriți în sus. Urcați înapoi, reinițializați poziția și repetați. Puteți face acest exercițiu mai dificil prin utilizarea unui pas mai înalt, purtând o vesta de greutate sau ținând gantere în mâinile tale.

Medicine Ball Chest Pass Arunca

Acest exercițiu vă va dezvolta puterea superioară a corpului și va folosi mușchii asemănători pentru a vă arăta. Adoptați o poziție stânjenită cu piciorul drept în jur de 24 de centimetri în fața stângii. Țineți mingea cu medicamente în ambele mâini. Ridicați mingea la înălțimea pieptului cu mâinile de pe ambele părți și ușor spre spatele mingii. Înclinați-vă ușor pentru a "arunca" aruncarea. Contractează-ți mușchii abdominali, împingeți umerii înainte și extindeți-vă brațele pentru a împinge în mod exploziv mingea departe de tine. Ori aruncați mingea la un partener de antrenament sau la un perete robust. Extrageți mingea și repetați-o. Picioarele de conducere alternate pe un set de bază.