Rânduri de cabluri așezate în direcția barbell Row

Rândul de cablu așezat și rândul îndoit al mânerelor sunt exerciții de bază în orice rutină de antrenament. Sunt ambele exerciții compuse care se concentrează în principal asupra muschilor din spate. În timp ce lucrează aceleași grupuri de mușchi, rândul îndoit de marmură este puțin mai avansat decât rândul cablului așezat și aveți nevoie de o înțelegere completă a executării corecte pentru a evita rănirea. Adăugați fiecare exercițiu în rutina antrenamentului pentru a vă viza complet mușchii spate; efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări.

Ambele exerciții țintesc întreaga regiune din spate. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Execuţie

Efectuați șirul de șezut așezat pe bancă și apucați dispozitivul de prindere a cablurilor. Stați în poziție verticală, îndreptați partea inferioară a spatelui și glisați șoldurile înapoi, astfel încât să apară o ușoară îndoire în genunchi. Când trageți atașamentul spre talie, trageți-vă umerii înapoi și strângeți lamele. Întoarceți brațele la poziția inițială și repetați-le.

Pentru rândul îndoit de marmură, stați în spatele barei, cu genunchii îndoiți și îndoiți înainte de talie, astfel încât trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Păstrați spatele plat pe măsură ce ridicați bara folosind o prindere largă. Împingeți-vă abdominalele și îndoiți coatele pe măsură ce trageți bara spre talie folosind muschii din spate. În poziția de vârf, brațele superioare ar trebui să fie orizontale și lângă părțile laterale, în timp ce coatele vă vor în spatele. Extindeți-vă brațele și întindeți umerii în jos pentru a readuce mreana în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.

Mușchii vizați

Rândul de cablu așezat și rândul îndoit de marmură se concentrează asupra întregii zone din spate. În timpul exercițiilor, trapezul, rhomboidele, latissimus dorsi și deltoidele sunt mușchii sinergici care ajută mușchii în timpul mișcării de tragere. Spiniile dvs. de erector și musculatura superioară a piciorului acționează ca stabilizatori atunci când returnați greutatea în poziția inițială. Rândul îndoit de marmură necesită o stabilizare mai mare din regiunea principală, deoarece vă aflați într-o poziție îndoită. Prin urmare, rectus abdominis și obliques ajuta la păstrarea spate dreaptă în timpul exercițiului.

Variații

Există versiuni alternative ale liniei așezate prin cablu, în funcție de atașamentele de cablu pe care le folosiți. Strângerea strânsă este atașamentul standard și funcționează în cea mai mare parte rhomboidele. Dispozitivul de prindere largă permite o gamă largă de brațe și vizează în principal latissimus dorsi. Folosind un atașament unic de prindere, vă puteți concentra pe fiecare parte a spatelui în mod individual. Poziționarea mâinilor în timpul rândului îndoit de mână poate schimba care sunt principalele focare ale mușchilor. O aderență largă, subțire, pune mai mult accentul pe deltoidele din spate. O aderență la nivelul umerilor subțire permite mai mult accent pe latissimus dorsi.

Dificultate

Linia așezată prin cablu este un exercițiu începător pe care îl puteți face atunci când începeți să vă exercitați, dar puteți să o faceți în continuare când sunteți mai avansat. Pentru că vă aflați într-o poziție așezată, corpul dvs. este susținut să se concentreze pe spate, umeri și brațe. Pentru a crește dificultatea, creșteți treptat greutatea pentru a continua să vă provocați. Rândul îndoit de barbell este o activitate puțin mai avansată. Este un exercițiu liber, care necesită mai multă stabilizare de bază decât rândul așezat. Dacă hamstrings dvs. sunt inflexibile și spate scăzut începe să rotunji, puteți provoca tulpina musculare. Pentru a evita această problemă, mențineți o îndoire mare în genunchi pe tot parcursul exercițiului.