Sciatica exerciții de întindere

Sciatica este cauzată, de obicei, de un disc herniat sau proeminent, care slăbește nervul. Durerea de obicei începe în partea inferioară a spatelui dvs. și radiază de-a lungul nervului sciatic prin șold și fund și continuă în josul piciorului. În unele cazuri, puteți chiar să simțiți amorțeală în picior sau slăbiciune la nivelul piciorului. Un program de întindere vă poate ajuta să vă recuperați în câteva săptămâni. Efectuarea mai multor intinderi de doua ori pe zi poate ajuta la relaxarea muschilor stransi si eliminarea simptomelor de sciatica. Consultați medicul înainte de a începe un program de întindere.

O femeie își întinde spatele. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Spre deosebire de Stretch

O întindere regulată a hamstrings poate fi benefică în ameliorarea durerii sciatice, potrivit lui Ron S. Miller, un terapeut fizic. Hamstrings constă dintr-un grup de mușchi situat la spatele coapsei superioare. Strângerea rigidă și rigidă poate duce la dureri de spate și / sau la sciatică, afirmă Miller. O întindere eficientă începe cu faptul că vă aflați pe spate cu piciorul drept întins înainte. Ridicați piciorul stâng, puneți-vă mâinile în spatele genunchiului și îndoiți-vă și trageți genunchiul spre tors până când simțiți o întindere în spatele coapsei. Încearcă încet genunchiul tău pentru a întinde stretch-ul. Întrerupeți timp de 10 secunde, relaxați-vă și repetați-vă cu piciorul drept. Repetați între 10 și 12 ori. Creșteți treptat timpul până la 30 de secunde pe picior.

Șezând în șold

Pentru a efectua întinderea șezutului așezat, stați lângă marginea din față a unui scaun robust care nu are roți. Extindeți-vă picioarele, mențineți genunchii drept și odihniți-vă tocurile pe podea. În timp ce țineți coloana vertebrală dreaptă, ajungeți mai departe spre degetele de la picioare până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor superioare. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Orientată în jos-Dog

Câinele cu care se confruntă în jos este o poziție clasică de yoga care vă poate ajuta să reduceți durerea sciatică prin întinderea hamstrângerilor și a spatelui inferior. Pentru a efectua această poză, puneți-vă pe mâini și pe genunchi, cu genunchii sub solduri și cu mâinile ușor în fața umerilor. Puneți degetele de la picioare, împingeți-vă mâinile în podea și ridicați genunchii de pe podea. Îndreptați picioarele în măsura în care puteți, până când veți simți întinderea în hamstrings. Corpul tau ar trebui sa arate ca un "V" Evitați să lăsați capul să se îndoaie. Păstrează-l între brațele tale. Țineți poziția timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de până la 10 ori. Treceți treptat până la 30 de secunde.

Triunghiul extins

Eliminarea durerii sciatice cu triunghiul extins prezintă. Răspândiți-vă picioarele și stați-vă cu picioarele mai mult decât lățimea umărului. Rotiți piciorul stâng la 45 de grade în stânga și păstrați-vă piciorul drept îndreptându-vă direct. Extindeți și țineți brațele în lateral, paralel cu podeaua, cu palmele în jos. Expirați în timp ce ajungeți la stânga cu mâna stângă. Îndoiți șoldul stâng, înclinați-vă trunchiul spre partea stângă peste piciorul stâng și luați glezna stângă. Rotiți coastele stângi spre tavan. Împingeți mâna dreaptă spre tavan și păstrați-vă capul într-o poziție neutră. Țineți poziția timp de 30 de secunde, inhalați, inversați mișcările și reveniți în poziția în picioare. Repoziționați picioarele și repetați spre dreapta.

Sfaturi pentru întindere

Păstrați mișcările dvs. încetinite și controlate. Evitați mișcările sau mișcările rapide. Practicați un model de respirație ritmic în timpul fiecărei întinderi. Dacă nu sunteți clar în ceea ce privește tehnica potrivită, lucrați cu un terapeut fizic. Întinderea nu trebuie să cauzeze durere, iar dacă suferiți de durere, opriți imediat.