Ingestia calorică a alergătorului

Aportul caloric adecvat promovează performanța sportivă optimă. Dacă sunteți un alergător, numărul de calorii pe care îl veți avea nevoie în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și durata și intensitatea antrenamentelor. Compoziția dietei dvs. este, de asemenea, importantă. Consumul prea multor calorii poate reduce drastic performanța dvs. de funcționare.

Nevoile zilnice de calorii

Dacă nu sunteți supraponderali sau obezi și încercați să scăpați în greutate, dacă sunteți alergător, ar trebui să consumați suficiente calorii pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Departamentul de Agricultura al SUA estimează că femeile active adulte necesită aproximativ 2.000 - 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații adulți activi necesită aproximativ 2.400 - 3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea corporală actuală. Călătorii pe distanțe lungi și maraton vor necesita probabil mai multe calorii pentru a menține un echilibru energetic decât recomandările Departamentului de Agricultură din SUA în funcție de cantitatea de calorii pe care le ard în timpul antrenamentelor. Asociatia Americana de Dietetica raporteaza ca pentru sportivii care consuma mai putin de 1800 pana la 2.000 de calorii pe zi poate duce la un echilibru energetic negativ, pierderea in greutate, malnutritie sau alte probleme de sanatate.

Echilibrul energetic

Nevoile dvs. zilnice de calorii depind de antrenamentele dumneavoastra. Conform Manualului de informații medicale Merck, care arde aproximativ 6 până la 8 calorii pe minut, iar Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. notează că un număr de 154-Ib. persoana poate arde aproximativ 590 de calorii pe oră prin alergare sau jogging. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai multe calorii veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea corporală, astfel încât vă puteți cântări în mod regulat pentru a vă ajuta să stabiliți dacă consumați suficient.

Compoziția dieta

Tipurile de calorii pe care le consumați vor afecta și performanța dvs. de funcționare. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă tuturor adulților să consume între 45 și 65% din calorii zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din calorii zilnice din proteine. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru alergători.

Determinați nevoile dvs.

Potrivit serviciului de extindere al Universității din Minnesota, următoarea metodă vă poate ajuta să estimați nevoile zilnice de calorii. Mai întâi, împărțiți greutatea corporală în Ib. cu 2,2 pentru a vă determina greutatea corporală în kilograme. În continuare, înmulțiți greutatea corporală în kg cu 1,0 dacă sunteți bărbat sau 0,9 dacă sunteți o femeie pentru a determina câte calorii ardeți pe oră în repaus; apoi înmulțiți acest număr cu 24 pentru a determina câte calorii arzi pe zi în repaus, ceea ce se numește și rata metabolică bazală. Adăugați numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă rata metabolică bazală pentru a vă ajuta să estimați nevoile zilnice de calorii.