Exerciții de înlocuire pentru împingerea tricepsului

Împingerea tricepsului este un exercițiu care vizează în primul rând triceps brachii, care este poziționat pe partea din spate a brațului dvs. între articulația cotului și umăr. Triceps brachii reprezintă aproximativ 75% din braț și este folosit în extensia cotului și a umărului. Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor al exercițiului de împingere, există numeroase alternative care se pot face pe diferite forme de echipament, cum ar fi ganterele, cablurile și mașinile.

Ce este Triceps PushDown

În mod tradițional, împingerea tricepsului se face pe un sistem de cabluri cu cablu. Stați în fața mașinii de cabluri, cu picioarele încordate într-o poziție de mers și luați frânghia chiar deasupra butoanelor din cauciuc negru la capăt. Reglați înălțimea cablului astfel încât mâinile să fie la nivelul ochilor la poziția de pornire. Păstrați coatele la părțile laterale și împingeți în jos coarda în timp ce vă îndreptați brațele în jos. Nu vă blocați coatele la baza mișcării. Acest exercițiu lucrează exclusiv triceps brachii.

Înlocuirea cablurilor

În funcție de obiectivele de antrenament sau de nivelul de experiență, puteți face exerciții de triceps cu două mâini sau cu o singură mână. Extensia principală a tricepsului este un exercițiu comun care utilizează, de asemenea, o frânghie. Stați cu spatele spre mașina de cablu și cu picioarele într-o poziție eșalonată. Luați frânghia chiar deasupra butoanelor negre și trageți frânghia astfel încât brațele să se extindă complet peste cap. Când coborâți coarda, întoarceți-vă în jos până când îndoiți o cotă de 90 de grade și apoi împingeți-o înapoi până la aproape o extensie completă. Nu vă loviți coatele și încercați să vă țineți brațele aproape de partea capului. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați acest exercițiu confortabil pentru trei seturi de 10-12 repetări.

Înlocuirea ciocanului

Ganterele pot oferi un înlocuitor provocator pentru exercițiul de împingere. Se pot face și cu una sau două mâini. Cu ganterele poți să faci o extensie și o lovitură de mână. Pentru a executa provocările de triceps, alegeți o greutate care vă va permite să efectuați în mod confortabil exercițiul pentru 10-12 repetări. Acest exercițiu necesită, de asemenea, utilizarea unui banc. Îndoiți-vă și puneți-vă mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă, cu piciorul stâng plat pe pământ. Asigurați-vă că partea din spate este dreaptă în orice moment. Prindeți gantera în mâna stângă și aduceți-vă brațul lângă latura dvs. cu o cotă de 90 de grade în cot, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp. Aceasta este poziția inițială. Acum, extinde-ți brațul stâng în spatele tău astfel încât să devină paralel cu banca și cotul tău este aproape complet extins. Întrerupeți o secundă fără a lovi cotul. Păstrați ghearele sub control tot timpul, astfel încât să nu-i permiteți să se rotească înainte și înapoi. După efectuarea a 10-12 repetări pe brațul stâng, comutați părțile și efectuați acest exercițiu pe partea dreaptă.

Înlocuirea mașinilor

Un înlocuitor obișnuit de mașină pentru împingere este mașina de împingere cu triceps. Aceste mașini au un scaun cu suport pentru spate și două bare, care sunt poziționate de fiecare parte a dvs. Stați pe scaun și luați barele. Asigurați-vă că picioarele sunt plane pe teren. Împingeți barele până când brațele sunt aproape complet extinse, dar nu vă blocați coatele. Aceste mașini au o centură de siguranță pentru a vă menține legată la scaun, dacă vă aflați în poziția de ridicare a scaunului când împingeți barele. Reveniți la poziția de pornire și alegeți o greutate care vă permite să efectuați acest exercițiu confortabil pentru trei seturi de 10-12 repetări.

Prudență

Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții de triceps, solicitați asistență profesională de la un antrenor personal. El va determina ce exerciții de înlocuire sunt cele mai potrivite pentru scopurile dvs. de fitness și nivelul de experiență. De asemenea, vă va învăța cum să utilizați echipamentele de gimnastică, forma adecvată și siguranța personală.