Gama de exerciții de mișcare pentru ligamentele sacroiliace

Articulația sacroiliacă este localizată acolo unde coloana vertebrală se întâlnește cu pelvisul. În această articulație sunt ligamentele care leagă oasele. Ligamentele sunt cordoane fibroase dure din țesut conjunctiv, iar sarcina lor este de a întări și de a stabiliza articulațiile. Dacă ligamentele din articulația sacroiliacă devin strânse, ele pot trage pe șolduri și coloane și pot provoca dureri și rigiditate. Deși există o gamă largă de exerciții de mișcare pentru ligamentele sacroiliace, este întotdeauna cel mai bine să verificați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice nou program, în special dacă simptomele sunt prezente sau există un istoric de rănire în această zonă.

Întindere la genunchi până la piept

Dacă articulația sacroiliacă este inflamată sau dureroasă, poate fi necesar să se odihnească zona până când simptomele vor dispărea, afirmă Aurora Health Care. Cu toate acestea, odată ce medicul dă OK, este important să vă întindeți ușor zona spatelui și șoldului. Suprafața genunchi-la-piept vizează această zonă. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat pe podea. Păstrați spatele în jos apăsat în podea, îmbrățișați genunchiul drept în piept, ținând-o sub genunchi, pentru a evita comprimarea genunchiului. Dacă nu este posibil să vă țineți sub genunchi și să păstrați capul pe podea, înfășurați un prosop sub genunchi și țineți capetele. Țineți-vă pentru un număr lent de 30 de secunde și, cu fiecare expirație, concentrați-vă asupra relaxării spatelui și zonei șoldului. Eliberați-vă încet genunchiul și repetați-l cu celălalt picior.

Gleznă-Crossover Stretch

Extensia gleznei oferă o întindere mai profundă, apoi exercițiul genunchi-la-piept și poate fi efectuată imediat după întindere. Începeți să stați pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Ținând spatele jos, apăsat în podea, plasați glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Utilizați mâna dreaptă pentru a apăsa ușor genunchiul în lateral. Dacă sunteți foarte strâns, acest lucru poate fi suficient pentru o întindere. Pentru a merge mai adânc, ridicați piciorul stâng de pe podea și țineți mâinile în spatele genunchiului stâng sau înfășurați un prosop în jurul piciorului. Țineți-vă pentru un număr lent de 30 de secunde și, cu fiecare expirație, concentrați-vă asupra relaxării spatelui și zonei șoldului. Eliberați-le încet și repetați-le cu celălalt picior.

Chipul lateral al genunchiului

Pentru a ajuta la gestionarea durerii si la prevenirea leziunilor, este important sa pastram zona sacroiliaceala in comun, raporteaza Fundatia pentru Medicina Sportiva Hughston. Exercițiul de reducere a genunchiului lateral poate ajuta. Lie pe spate cu picioarele extinse. Îndoiți-vă genunchiul drept și glisați piciorul drept în sus, astfel încât acesta să fie lângă genunchiul stâng. Coborâți-vă genunchiul drept spre dreapta și spre podea, pe cât posibil, fără a provoca durere. Țineți talpa piciorului drept în interiorul piciorului stâng. Țineți-vă un număr lent de 30 de secunde și, cu fiecare expirație, concentrați-vă asupra relaxării șoldului și lăsând genunchiul să se apropie de podea. Eliberați încet și repetați cu celălalt picior.

Răsucirea spinării

Întinderea spinării spinării slăbește atât zona inferioară a spatelui, cât și zona șoldului și ar trebui efectuată încet pentru a evita iritarea șoldurilor. Lie pe spate cu picioarele extinse. Îndoiți-vă genunchiul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Coborâți genunchiul drept pe corp și spre podea cât mai mult posibil, fără durere. Șoldul drept se poate rupe de pe podea dacă este necesar. Țineți-vă un număr lent de 30 de secunde și, cu fiecare expirație, concentrați-vă asupra relaxării spatelui și permiteți-vă genunchiul să se apropie de podea. Eliberați încet și repetați cu celălalt picior.