Exercițiul de înlocuire a pulovarului
Pulovarul cu gantere, care vizează mușchii pectorali, poate fi greu de executat. Actul de echilibrare în timp ce vă aflați predispus și extinzând o gantere pe cap poate fi dificil. Atunci când un client are dificultăți în a face un pulover, personalul antrenor Matt Siaperas de la Hardbodies Gym din Blackfoot, Idaho are câteva exerciții de piept alternative pe care să le recomande, iar pentru că puloverul lucrează la lats și triceps, el include și câteva exerciții pentru a le lucra mușchi.
Un bărbat adult care lucrează în sală (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Bench Press
Banca de presă este un exercițiu de bază în piept de cele mai multe antrenamente. Pur și simplu se află pe o bancă și ridică mreana din raft. Coborâți bara în piept, apoi apăsați-o înapoi, extinzându-vă brațele, dar nu blocându-vă coatele. Tricepsul este angajat și va beneficia de presa de bancă în plus față de pectoralii.
Televiziune prin cablu
Îmbătrânirea prin cablu a cablurilor necesită bare înclinate în fața unei mașini de cablu cu o bandă atașată la cablul inferior pentru rezistență. Puneți centura în jurul taliei și fixați cablul la ea. Așezați-vă între bare și apucați-le cu mâinile, cu palmele în jos. Apăsați în jos ridicând corpul în sus, astfel încât brațele sunt drepte și sunteți suspendat deasupra solului. Îndoiți ușor genunchii și traversați gleznele pentru a vă menține picioarele de pe podea. Îndoiți coatele, coborând corpul până când pieptul este aproape la înălțimea cotului. Ar trebui să simțiți o întindere în piept în partea de jos a acestui exercițiu. Apăsați în jos, aduceți corpul înapoi în poziția de pornire, brațele drepte. Acesta este un alt exercițiu care lucrează tricepsul și pieptul.
Manechin Pec Deck Fly
Mașina de pec peck este construită pentru a vă permite să faceți o zbor în poziție verticală pentru a vă direcționa pectorali. Așezați-vă în mașină, sprijinindu-vă spatele pe tampon. Ajungeți înapoi și alunecați mai întâi un braț, apoi celălalt în spatele brațelor pe pârghii, făcându-i un pic înainte. Coatele tale sunt îndoite, antebrațele sunt aproape la nivelul feței tale și mâinile tale țin mâinile la nivelul nivelului cu capul. Apăsați în față cu brațul, aduceți pârghiile împreună în fața dvs. Lăsați pârghiile să se desprindă, înapoi în poziția de pornire, apoi repetați. Acest exercițiu este eficient pentru focalizarea pe piept.
Cablu Pulldown
Un pulldown de cablu este un exercițiu util pentru a-ți lucra dacă nu vei face puloverul. Se face pe o mașină de cablu cu o bară atașată la cablul superior. Ajungeți să luați bara într-o aderență largă, apoi să vă așezați pe scaun, alunecând picioarele sub suporturile coapsei. Trageți bara până la pieptul superior, sprijinindu-vă ușor în timp ce trageți. Lăsați brațele să se extindă până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate.
Extensie prin cablu Tricep înainte
Lucrul cu tricepsul cu o mașină de cablu este o alternativă la exercițiul pe care îl au cu puloverul. Atașați un mâner al etrierului la roata medie ridicată a unei mașini de cablu - ar trebui să fie chiar sub înălțimea capului. Întoarceți-vă astfel încât mașina să se afle în spatele dvs. și poziționați mâna dreaptă, astfel încât să țineți palma mânerului în sus; cotul tău este îndoit, mâna pe umăr. Pășiți-vă cu piciorul drept pentru a vă sprijini și trageți tensiunea în cablu. Apăsați înainte cu mâna, extinzându-vă brațul și ridicând mânerul în fața dvs. Păstrați brațul în jurul înălțimii umărului în timp ce efectuați această mișcare. Îndoiți-vă cotul din nou, lăsând mânerul să se întoarcă în poziția de plecare peste umăr. Repetați cu brațul stâng. Lats dvs. obține un mic beneficiu din aceasta, deoarece acestea sunt unul dintre muschii stabilizator angajat cu acest exercițiu.
