Exerciții de întărire musculară Psoas

Consolidarea mușchiului psoas, care traversează articulația șoldului de la nivelul coloanei inferioare la coapsa interioară, necesită efectuarea unor exerciții de rezistență prin flexia șoldului sau a coloanei vertebrale pe o bază consistentă.

Preveniți durerea inferioară a corpului prin întărirea psoasului. (Imagine: dolgachov / iStock / GettyImages)

Adăugați rezistență progresivă pe o perioadă de săptămâni și luni pentru a vă maximiza puterea. Consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament de rezistență pentru a exclude orice condiții sau vătămări care pot afecta sănătatea dumneavoastră în timp ce ridicați greutățile.

1. Ridicarea picioarelor suspendate

Efectuați ascensoare pentru picioare, folosind o bară de tracțiune poziționată suficient de mare încât picioarele să nu poată atinge podeaua atunci când picioarele sunt complet extinse. Muschii psoas contract în timpul exercițiului de a vă trage genunchii spre piept și de a controla viteza de mișcare în timp ce vă extindeți picioarele înapoi.

CUM SĂ FACEȚI: Staționați de la bar, cu mâinile, cu lățimea umărului, palmele îndreptate în față și picioarele împreună. Îndoiți simultan șoldurile și genunchii, tragând-o în sus cât mai sus posibil, apoi reveniți încet la poziția de pornire și repetați-o. Evitați să vă mișcați picioarele pentru a crea un impuls în faza ascendentă a exercițiului. Purtați greutăți glezne pentru a crește rezistența.

2. Aruncarea picioarelor

Muschii psoas se contractă excentric - în timp ce fibrele musculare se extind - în timpul exercițiilor de aruncare a picioarelor.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu picioarele extinse deasupra taliei. Stați un partener deasupra capului și împingeți cu forța picioarele înainte. Permiteți-vă picioarele să arca spre podea ca răspuns la împingere. Loviți picioarele jos și opriți-le înainte să atingă podeaua; apoi ridicați picioarele înapoi, astfel încât partenerul dvs. să le împingă din nou. Implicați partenerul dvs. mai mult pentru a face exercițiul mai dificil.

3. Levier Hip Flexion

Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să utilizați o mașină de flexie a șoldului. Mașina are o pârghie căptușită, care se leagă într-un mod asemănător pendulului, iar pârghia este atașată la un set de greutăți pe care le puteți ajusta după cum doriți.

CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața pârghiei și puneți genunchiul sub pârghie; apucați bara care este atașată la partea superioară a mașinii pentru a vă stabiliza corpul. Flexi-vă șoldul și genunchiul în același timp pentru a leagă pârghia în sus, ridicând coșul de greutăți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Completați șase până la 15 repetări, în funcție de cantitatea de rezistență, apoi schimbați picioarele.

4. Deschidere porți permanenți

Asemenea ridicării piciorului și a exercițiului de flexie a șoldului de pârghie, deschizătorii de porți în picioare întăresc mușchii psoas prin flexia și extensia șoldului de mișcare. În plus, exercițiul vizează mușchii gluteali care se află în spatele articulațiilor șoldului.

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele la o distanță de 6 centimetri distanță și brațele la o parte. Ridicați piciorul stâng și flexați genunchiul stâng și trageți-l spre piept. Când coapsa este paralelă cu podeaua sau mai sus, mișcați genunchiul spre dreapta, în centrul corpului și apoi spre stânga, deschizând șoldul pe cât posibil. Reveniți la poziția de pornire; apoi repetați cu piciorul drept. Continuați părțile alternative pentru numărul dorit de repetiții. Purtați greutăți glezne pentru rezistență suplimentară.