Unghiul corespunzător pentru presa înclinată
Deci esti bine pregatit in presa de la standul standard si esti pregatit sa scuturezi lucrurile putin. Bineînțeles, veți dori să mutați bancul plat și să lăsați banca înclinată să încerce să vă concentrați asupra diferitelor grupuri musculare.
Aproape 45 de grade au trucul, dar ai și alte opțiuni. (Imagine: Click_and_Foto / iStock / Getty Images)Acest lucru vă lasă cu o întrebare inevitabilă, totuși: Cât de mult este o înclinație adecvată? Iar răspunsul la aceasta este: "Sunt destul de multe răspunsuri". Unghiul cel mai bun este unghiul care vă satisface cel mai mult obiectivele personale pentru sculptură în piept.
Citeste mai mult: Înclinați Bench Press Beneficii
Înclinații de bază
În general, presa înclinată se concentrează mai mult asupra porțiunii claviculare a mușchilor pectorali - zona toracică superioară, chiar sub clavicule - decât bancul plat, care își concentrează atenția asupra capului stern al pectoralis majorului mușchii pieptului pe care de obicei îi numiți "pecs"). Acesta este cazul când se folosește ceea ce este acceptat în mod obișnuit ca unghiul de înclinare standard și poziția fixă a mai multor banci înclinate, de 45 de grade.
În zilele noastre, totuși, veți găsi adesea bănci de greutate ajustabile care se întind pe o rază de la aproximativ 30 la 75 de grade. Schimbarea înclinării nu vă ajută doar să vă concentrați asupra diferitelor mușchii pieptului; poate contribui la creșterea nivelului de confort personal. În funcție de înălțimea și tipul de corp, este posibil să constatați că aveți posibilitatea să efectuați presa cu mai mult control la un anumit unghi. Acest unghi, desigur, variază de la o persoană la alta.
Personalizați-vă obiectivele
Într-un studiu realizat în 2010 de către Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare, cercetătorii de kinezologie au descoperit că capul clavicular al pecs era cel mai activ la o înclinație de 44 de grade, ceea ce face ca bancul de 45 de grade să fie un pariu sigur. Și dacă ești curios, vei avea aceeași activare musculară de pe o bancă Smith pe aceeași înclinare.
Același studiu a găsit o altă riducă interesantă: activitatea în deltoidul anterior, un mușchi de umăr din față, crește pe măsură ce crește înclinarea. Deci, dacă căutați să vă orientați spre umerii dvs., setările unghiului de 60 și 70 de grade pe bancă ar putea fi o încercare.
Citeste mai mult: Ce muschii are o înclinare în spate??
Explorați toate unghiurile
Bancheta înclinată vine cu avantaje unice și contra. (Imagine: starush / iStock / Getty Images)În plus față de direcționarea unor mușchi ușor diferiți, presa înclinată a bancului tinde să meargă mai ușor pe spatele inferior decât bancul plat, deoarece unghiul înclinat susține regiunea lombară. În mod similar, starea pe o înclinație vă face mai puțin probabil să vă arătați spatele pe măsură ce apăsați în sus, ceea ce este un obicei prost pentru a intra în.
Dacă sunteți în căutarea de a vă concentra pe sternul pecs, totuși, veți fi mai bine cu o bancă plată sau un declin de până la -18 grade. Și, deși presa bancului în toate unghiurile sale nu excelează exact la angrenarea lat, un unghi refuzat face ca mai multă activitate în latissimus dorsi (mijlocul spatelui) decât un unghi înclinat.
Simțiți-vă că puteți împărți?
Dacă v-ați luat banca printr-o gamă largă de unghiuri și aveți povesti de spus, vă rugăm să le spuneți în comentariile de mai jos. Care unghi vă găsiți cel mai confortabil pentru tipul corpului dumneavoastră? Ce fel de înclinare folosiți atunci când într-adevăr doriți să simțiți arsura în diferite părți ale pieptului?
