Pronace Picior Exerciții

Pronacerea sau aplatizarea arcului piciorului apare de fiecare dată când faceți un pas. Supraponarea sau aplatizarea excesivă a arcului piciorului poate duce la o stare proastă și dureroasă la nivelul piciorului, piciorului, șoldului și coloanei vertebrale. Exercitarea poate întări mușchii piciorului, poate corecta bio-mecanica piciorului și poate reduce riscul de leziuni, cum ar fi taloanele, fasciita plantară și sindromul banda ilioțială. Efectuați astfel de exerciții corect și consecvent, începeți încet și creșteți treptat intensitatea.

Consolidarea picioarelor dvs. poate preveni suprasolicitarea. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Prosop pentru toe

Stați cu postură bună și cu ambele picioare pe podea în fața dvs., un prosop mic sub piciorul drept. Strângeți degetele de la picioare și luați prosopul între degetele picioarelor și picioarele din față, ridicând în același timp arcul piciorului de pe podea. Efectuați 10 repetări, relaxându-vă degetele de la picioare între repetări. Treceți la piciorul stâng pentru 10 repetări. Acest exercițiu întărește mușchii care ridică arcada longitudinală a picioarelor.

Piciorul scurt

Exercițiul de picior scurt este recomandat de către expertul postural Vladimir Janda în cartea sa "Testul funcției musculare", pentru a construi forța, stabilitatea și rezistența în mușchii și tendoanele care susțin arcul. Stați cu postură bună într-un scaun robust, cu ambele picioare pe podea, degetele de la picioare îndreptate direct înainte și genunchii îndoiți la 90 de grade. Inspirați, contractați mușchii de pe partea inferioară a piciorului drept și a picioarelor inferioare pentru a vă ridica arcul piciorului fără a vă curge degetele de la picioare. Această poziție este numită poziția piciorului scurt. Țineți contracția musculară izometrică timp de șase secunde, apoi expirați și relaxați-vă. Întoarceți piciorul inferior ușor spre exterior, inhalați și reveniți din nou la poziția piciorului scurt. Țineți timp de șase secunde, expirați și relaxați-vă. Apoi, rotiți piciorul inferior spre interior și efectuați o altă contracție izometrică timp de șase secunde. Repetați seria identică de exerciții cu piciorul stâng. Repoziționați-vă picioarele cu un centimetru mai departe de scaun și efectuați repetări în pozițiile drepte, în exterior și în interiorul gleznei, cu ambele picioare. După fiecare serie, introduceți piciorul înainte până când efectuați un total de cinci serii cu fiecare picior. Glisandu-ti picioarele mai departe de scaun, fiecare repopera muschii la unghiuri usor diferite.

Pistă de alergare

Stați în capătul superficial al unei piscine. Începeți la un capăt și sprintați la celălalt capăt, împingând-vă cu picioarele la fel de greu cu fiecare pas. Apa adaugă rezistență, astfel încât împingerea dvs. stresează mușchii piciorului și piciorului inferior mai mult decât pământul. Pentru cele mai bune rezultate în consolidarea structurilor care susțin arcada, apa trebuie să fie între adâncime talie și piept.

Rularea nisipului

Plimbarea sau alergatul în nisip vizează mușchii picioarelor și picioarelor. Piciorul se scufundă pe suprafața moale, astfel încât trebuie să vă împingeți mai greu decât atunci când sunteți pe teren solid, forțând astfel mușchii care compun arcul piciorului să lucreze mai mult. Începeți cu mersul pe jos, apoi treceți la jogging, apoi sprintați, apoi în cele din urmă să faceți sprintul desculț.