Pronunțate Vs. Suprapuse

Pronunate și supinat trage-up-uri sunt exerciții excelente care țintesc partea superioară a corpului pentru creșterea musculară. Pronarea și supinația se referă la poziționarea mâinilor în timpul exercițiului de tragere. Prin schimbarea aderenței, transferați accentul pe mușchi și chiar tipul stimulului de antrenament furnizat.

Definiții

A face pull-up-uri cu un pronat prindere înseamnă că palmele tale față departe de corpul dumneavoastră ca tu face exercițiul. Pentru a face aceste lucruri în mod corect, conduceți-vă coatele în jos și înapoi, în timp ce trageți corpul în sus spre bara de tracțiune. Mulți fac greșeala de a se opri când bărbia atinge un punct deasupra barei. În conformitate cu "3-D Muscle-Building" autori Jonathan Lawson și Steve Holman, se concentrează pe trăgând pieptul spre bar pentru o contractie completa spate la partea de sus. Suporturile cu mâner supinat se fac cu palmele în fața corpului, ca o prindere curbată utilizată atunci când faceți bucle de bicep. Conduceți-vă coatele înapoi și în timp ce vă trageți corpul sus pentru o contracție completă a spatelui.

Semnificaţie

Semnificația aderenței folosite în timpul tragerilor este partea din spate pe care exercițiile vizate și tipul de forță pe care le aplică acelor fibre musculare. Mânerul pronunțat creează ceea ce Lawson și Holman numesc o forță maximă, un stimul median pe mușchii spatelui, vizând în primul rând latissimus dorsi și romboide. Acest tip de exercițiu ar trebui să vină mai întâi în antrenamentul dvs., deoarece implică mai multe fibre musculare decât instruirea orientată spre izolare. Susținerea aderenței dvs. pune mai mult de o izolare sau un contract de poziționare stimul pe spate. Acest formular este cel mai bun pentru a încheia un antrenament din spate.

Efecte

Pronuntate pull-up-uri vizează rhomboids și latissimus dorsi pentru creșterea musculară într-o gamă de repetiții de la opt la 12, în conformitate cu "3-D Muscle-Building". Această prindere pune, de asemenea, stres pe antebrațele, umerii și bicepsul ca stabilizatori. Susținerea mânerului pune accentul pe biceps. De fapt, ținându-vă antebrațele perpendiculare pe pământ, puteți viza direct bicepii. Pentru acest accent special de antrenament, opriți faza de coborâre a exercițiului când brațele superioare ating paralele cu solul sau chiar mai jos. Atunci când efectuați tracțiunile supinate pentru spate, contractați pe deplin fiecare repul prin stoarcerea coatelor înapoi și spre exterior.

utilizări

Pronunate și supinat pull-up ambele fac exerciții excelent compus pentru întregul corp superior. Potrivit autorului "Combaterea grăsimii", Jeff Anderson, exercițiile de greutate corporală, cum ar fi trage-up-uri, au un stimulent unic de creștere a mușchilor asupra sistemului nervos central datorită faptului că trebuie să echilibrați și să stabilizați corpul împotriva gravitației. Puteți utiliza tracțiunile pronate ca mișcare principală pentru a dezvolta lățimea spatelui, adăugând rezistență prin agățarea plăcilor ponderate de pe o curea de imersie. Suporturile cu tracțiune în sus pot fi folosite fie ca o mișcare de izolare pentru mușchii din spate, fie ca o mișcare de masă compusă pentru biceps.

consideraţii

Modificați-vă aderența schimbând accentul pe mușchii direcționați cu pull-up-uri pronate și supinate. De exemplu, fie exercițiul poate fi efectuat cu mâinile poziționate la distanțe diferite una de alta pe bara de tragere. Stagiarii pot alege să utilizeze o strângere strânsă, o aderență foarte largă sau ceva între ele. "3-D Muscle Building", autorii Lawson și Holman recomandă metoda in-for-out și out-for-in de determinare a mânerului dvs. de tragere. Pentru a direcționa mijlocul spatelui, luați o mână mai largă pe bara. Pentru a accentua lățimea spatelui, faceți o strângere mai strânsă. Gripturile barelor de tragere pot fi diversificate în continuare prin alegerea unui mâner cu degetul mare sau cu degetul mare. Începutul cursanților ar trebui întotdeauna să-și înfășoare degetele în jurul barului pentru siguranță. Cu toate acestea, lăsarea degetul mare de pe mânerul dvs. poate ajuta la schimbarea accentul off de biceps în timp ce face pronat și supinated pull-up-uri pentru muschii spate.