Pre-Workout Nutrition pentru înot
Sportivii, inclusiv înotătorii, au nevoie de un plan alimentar sănătos pentru a-și combina antrenamentele și performanțele. Deși nu există o dietă ideală pentru înotători, este esențială o dietă echilibrată care constă în carbohidrați complexi, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Ce mănânci înainte de un antrenament de înot este la fel de important ca și ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei. Mâncarea dvs. trebuie planificată astfel încât să se potrivească nevoilor dumneavoastră individuale. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a efectua modificări ale dietei care ar putea afecta sănătatea dumneavoastră.
Un înotător care face ture în piscină. (Imagine: SolisImages / iStock / Getty Images)Carbohidrați complecși
Carbohidrații asigură sursa principală de combustibil pentru organism și creier. Înotătorii necesită carbohidrați pentru a-și combina antrenamentele și pentru a ajuta la recuperarea musculară după exerciții fizice. Nancy Clark, M.S., autorul "Ghidului pentru nutriția sportivă a lui Nancy Clark, ediția a 4-a", sugerează că carbohidrații ar trebui să constituie fundamentul fiecărei mese. Includeți un total de cel puțin 200 până la 300 de calorii în carbohidrați în fiecare masă. Acesta ar putea fi echivalentul unui castron de cereale, o ceașcă de orez brun sau două felii de pâine integrală de grâu. Includeți aceste alimente în micul dejun sau în pranz, deoarece acestea vă vor ajuta să consumați un exercițiu de dimineață sau după-amiaza.
Când să mănânci
Spre deosebire de credința deținută frecvent că nu trebuie să mănânci înainte de înot, mâncarea alimentelor adecvate la momentul potrivit poate beneficia de antrenamentul dumneavoastră. Nu mănânci suficient înaintea unui antrenament poate duce la letargie, oboseală, slăbiciune, grețuri și amețeală. În mod ideal, mesele trebuie consumate la intervale regulate pe parcursul zilei. Manâncați gustări aproximativ patruzeci și cinci de minute până la o oră înainte de antrenament. Cu toate acestea, cât de aproape vă mâncați la un antrenament variază în rândul persoanelor fizice, deoarece unii oameni pot să mănânce o mică gustare, cum ar fi o bucată de fructe, cu 10 minute înainte de un antrenament fără efecte dăunătoare. Experimentați-vă cu ceea ce funcționează pentru dvs., dar, pentru a reduce șansele de tulburare a stomacului, evitați să mâncați alimente prea grele sau care nu vă cunosc înainte de a vă înota.
Conținut scăzut de grăsimi
Antrenamentul înainte de antrenament trebuie să conțină alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele care sunt bogate în grăsimi întârzie golirea gastrică, deoarece durează mai mult pentru digerare. Acest lucru poate duce la tulburări de stomac, incluzând constipația, diareea, balonarea și flatulența, care pot încetini performanțele de înot, duc la slăbiciune, crampe sau incapacitatea de a efectua un antrenament. Evitați să mănâncați o masă grea cu câteva ore înainte de un antrenament, mâncând un prânz ușor, cum ar fi un sandwich de ton pe grâu întreg cu o salată și un măr, și făcând gustări pe o bară de granola de ovăz, făcută la domiciliu, cu o oră înainte de antrenament. Cantități mici de grăsime, cum ar fi o lingură de unt de arahide împrăștiate pe un măr, sunt mai puțin susceptibile de a irita stomacul și astfel pot fi consumate ca o gustare înainte de antrenament.
fruct
Fructele fac o gustare ideală pentru înot, deoarece sunt portabile, convenabile și cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea fructelor au calorii scăzute, nu au adaos de zaharuri rafinate și sunt o sursă de vitamine și minerale, esențiale pentru procesele normale ale corpului și protecția împotriva bolilor și a anumitor forme de cancer. Fructele sunt, de asemenea, bogate în conținut de apă, care vă pot ajuta să vă mențineți hidratat și sățuit înainte de antrenament și, astfel, preveniți evitarea poftelor de foame care vă ajung la alimente bogate în zahăr și grăsimi. Gustați-vă pe o banană, căpșuni, portocală sau o mână de struguri servită cu biscuiți din cereale integrale și o felie mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
