Prelungiri pre-alergare

De-a lungul anilor, se pare că se întind static înainte de a alerga, având multe beneficii, însă studii recente au demonstrat altfel. Pre-run-urile dinamice sunt de fapt mult mai benefice. Efectuată în timp ce se deplasează și se menține mai puțin timp decât o întindere statică, stretchurile dinamice vă pregătesc corpul prin creșterea frecvenței cardiace, deschiderea articulațiilor, întinderea activă a mușchilor și consolidarea poziției bune. Există o varietate de întinderi dinamice pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru alergare.

Două femei tinere se întind înainte de a alerga. (Imagine: oneinchpunch / iStock / Getty Images)

Hip Cercuri

Cercurile de șold sunt o întindere dinamică eficientă pentru șolduri. Puneți-vă mâinile pe șolduri cu picioarele de la nivelul umărului și degetele de la picioare. Faceți cercuri cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic. Repetați cercurile în sens invers acelor de ceasornic. Completați 10 repetări în fiecare direcție cu o gamă completă de mișcări.

Quad Pulls

Quad-urile sunt o întindere comună dar eficientă dinamic pentru quad-urile tale. Stați drept cu picioarele de la umăr și degetele picioarelor. Ridicați un picior în sus spre glutes. Pe măsură ce vă ridicați piciorul, întoarceți-vă și luați glezna cu mâna opusă. Trageți-vă glezna spre glutes până când vă simțiți o întindere în quad-ul dvs. și țineți această poziție timp de două secunde. Coborâți încet piciorul și repetați această întindere cu piciorul opus și mâna opusă. Țineți trunchiul drept în timp ce efectuați această întindere. Completați 10-15 repetări pe fiecare picior.

Leagăne de picior

Legătura picioarelor este puțin mai avansată decât cele două tranșe anterioare. Acestea vizeaza hamstring-urile, glutele si quad-urile. Primul stau paralel cu o șină de mână, cu picioarele de la umăr la picioare, iar degetele de la picioare sunt îndreptate spre înainte. Așezați mâna exterioară pe șoldul în afară și luați mâna cu mâna din interior. Cu o ușoară îndoire a genunchiului, rotiți-vă piciorul interior până când simțiți o întindere în hamstring. Când piciorul tău coboară, înclinați-l înapoi și încercați să vă loviți în glute până când vă simțiți o întindere în quad-ul dvs. Creșteți treptat intervalul de mișcare cu fiecare rep. Efectuați 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

Verificați puterea

Puterea deplasează țintă brațele, umărul, miezul, șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Folosind o mișcare de sărituri, mișcați un braț drept în sus și ridicați genunchiul opus cât mai sus posibil. Dacă ați făcut bine, ar trebui să plutiți scurt în aer. Când brațul și genunchiul tău coboară, repetați mișcarea cu brațul opus și genunchiul opus. Se concentrează pe înălțime în loc de distanță. Completați între 20 și 30 de repetări.